بعدی- سبزیجات منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال ها و فیبر هستند و افرادی که می خواهند سلامت خود را بهبود بخشند همیشه علاقه مند هستند که چگونه از فواید آنها حداکثر استفاده را ببرند.
به گزارش انتخابتو به نقل از مدیکال اکسپرس، به گفته متخصصان تغذیه، پختن سبزیجات مزایا و معایب متعددی دارد. به عنوان مثال، پختن هویج سطح ویتامین C را کاهش می دهد اما دسترسی به بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A را افزایش می دهد! برخی از ویتامین ها چندان پایدار نیستند و با قرار گرفتن در معرض آب یا گرما از بین می روند. وقتی در معرض آب یا گرما قرار می گیرند ناپدید می شوند. ویتامین‌های C و B محلول در آب هستند و وقتی سبزیجات را در آب قرار می‌دهند تا بجوشد، ویتامین‌های آنها نیز به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
کارشناسان مصرف سبزیجات خام سرشار از این ویتامین های مهم مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و فلفل دلمه ای را توصیه می کنند. روش هایی مانند بخارپز کردن، تفت دادن یا مایکروویو نیز می توانند جایگزین جوشاندن شوند. از آنجایی که جوشاندن سبزیجات باعث حل شدن ویتامین ها در آب می شود، توصیه می شود از آب باقی مانده در پخت و پز استفاده شود.
با این حال، خام گیاهخواری راه حلی برای جلوگیری از از دست رفتن این مواد مغذی از طریق پخت و پز نیست. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی خام وگان می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
نحوه پختن و خوردن سبزیجات برای جذب مواد مغذی بسیار مهم است. به طور کلی، بخارپز کردن به بهترین وجه باعث حفظ مواد مغذی می شود زیرا از شسته شدن ترکیبات محلول در آب جلوگیری می کند و قرار گرفتن در معرض گرما را محدود می کند که می تواند برخی از ویتامین ها را تجزیه کند. صرف نظر از روش پخت، برخی از غذاها در صورت مصرف با چربی های سالم بهتر جذب بدن می شوند.
ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) و مواد مغذی گیاهی (به ویژه بتاکاروتن، لیکوپن و سایر کاروتنوئیدها) هنگام پختن با روغن گیاهی بهتر جذب می شوند. خرد کردن سبزیجات نیز به ترشح این ترکیبات مفید کمک می کند. هنگامی که سبزیجات به صورت خام در سالاد مصرف می شوند، افزودن مقداری سس، آووکادو یا آجیل به جذب مواد مغذی محلول در چربی کمک می کند.
بهترین انتخاب این است که سبزیجات را طبق سلیقه شخصی خود و در مقادیر زیاد مصرف کنید. اگر ترجیح فرد مصرف سبزیجات پخته باشد، دریافت 50 درصد از مواد مغذی همچنان بهتر از عدم مصرف سبزیجات است. نکته مهم مصرف انواع سبزیجات است. بهتر است برای حفظ مواد مغذی محلول در آب و حساس به حرارت، سبزیجات را با آب و حرارت کمتر طبخ کنید. سبزیجات غنی از مواد مغذی محلول در چربی مانند مارچوبه، هویج، شاخ و برگ و کدو سبز باید با چربی های سالم مانند روغن نباتی، دانه ها، آجیل و آووکادو مصرف شوند تا جذب مواد مغذی را افزایش دهند.
نگهداری سبزیجات در یخچال ارزش غذایی آنها را حفظ می کند. تمام سبزیجات باید با آب سرد کاملا شسته شوند تا همه باکتری ها از بین بروند. برای شستن سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یا گل کلم بهتر است آن ها را یکی دو دقیقه در آب سرد قرار دهید تا باکتری ها و همچنین موجودات زنده در بافت این سبزی ها از بین بروند.