میوه های آنتی اکسیدانی چیست؟

آنتی اکسیدان ها شامل مواد غذایی مختلفی هستند که نام آنها را شنیده اید، مانند کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، لیکوپن و ویتامین C. این مواد نمونه هایی از آنتی اکسیدان ها هستند که فرآیند اکسیداسیون یا واکنش سلولی را در برابر اکسیژن، پراکسید یا رادیکال های آزاد مهار می کنند.

طبق رژیم غذایی، مزایای مصرف برخی از آنتی اکسیدان های خوراکی مانند سبزیجات، چای و مکمل ها برای سلامتی و طول عمر در اینجا آمده است:

1. کند کردن روند پیری روی پوست
2. سلامت بافت بدن
3. سلامت مفاصل
4. محافظت از قلب و مغز
5. داشتن پوستی سالم تر، جوان تر و روشن تر
6. کاهش خطر ابتلا به سرطان های مختلف
7. افزایش سم زدایی در بدن
8. افزایش امید به زندگی
9. از بیماری قلبی و سکته جلوگیری کنید
10. کاهش مشکلات شناختی مانند زوال عقل

تقویت چشم و کاهش خطر مشکلات چشمی مانند آب مروارید و بیماری ماکولا که باعث آسیب به شبکیه می شود.

چرا به آنتی اکسیدان ها نیاز داریم و وظایف آنها در بدن چیست؟

منابع غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها مانند سبزیجات، ادویه ها و انواع چای، اثرات رادیکال های آزاد یا استرس اکسیداتیو را که عامل بیماری های مختلف هستند، کاهش می دهند. مشکلات فیزیکی که امروزه با آن مواجه هستیم، مانند بیماری قلبی، سرطان و زوال عقل، به دلیل افزایش آسیب اکسیداتیو و التهاب رخ می دهد.

به زبان ساده، اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که باعث تولید رادیکال‌های آزاد و سایر واکنش‌های زنجیره‌ای شیمیایی مسئول آسیب سلولی می‌شود. آنتی اکسیدان ها عوامل تغذیه ای مهمی هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ما دارند.

این مواد رادیکال های آزاد ناشی از مصرف انرژی را از بدن دفع می کنند. اگر رادیکال های آزاد در بدن باقی بمانند، می توانند به دیواره های سلولی آسیب رسانده و باعث مرگ سلولی شوند. آنتی اکسیدان ها به پاکسازی محیط از سموم ناشی از مصرف انرژی در سلول ها کمک می کنند.

استفاده از آنتی اکسیدان ها در غذاهای رژیمی برای مقابله با آسیب های ناشی از نور آبی یا نور خورشید، رژیم غذایی نامناسب، مصرف سیگار یا مواد مخدر، مصرف دارو، مسمومیت یا قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی، استرس بالا و سایر عوامل طبیعی که خطرات سلامتی را به همراه دارند، بسیار ضروری و مفید است. .

در فرآیند مبارزه با آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد، آنتی اکسیدان ها از سلول های سالم محافظت می کنند و در عین حال با سلول های بدخیم یا سرطانی مبارزه می کنند. حال برای بهره مندی از این آنتی اکسیدان ها لازم است ابتدا منابع اصلی آن ها را بشناسیم و سپس به میزان مصرف آن ها توجه کنیم.

میوه های سرشار از آنتی اکسیدان کدامند؟

همانطور که گفته شد، برخی از آنتی اکسیدان ها توسط بدن تولید می شوند، در حالی که برخی از آنها با مصرف میوه ها و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان تامین می شوند. این میوه ها عبارتند از:

1- البوهارا

ظرفیت کل آنتی اکسیدانی نیم لیتر آلو سیاه 4873 و ظرفیت کل آنتی اکسیدانی نیم لیتر آلو سیاه 7291 است.

2- کشمش

انگور قرمز دارای ظرفیت کل آنتی اکسیدانی 2490 است، در حالی که کشمش دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی کل 2490 در هر وعده است.

3- زغال اخته آنتی اکسیدانی قوی

زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان های موجود در این میوه می تواند از طیف وسیعی از بیماری ها جلوگیری کند. با کمال تعجب، خوردن یک فنجان زغال اخته 13427 آنتی اکسیدان کل را فراهم می کند.

4- شاه توت

شاه توت همچنین میوه ای سرشار از آنتی اکسیدان است.

5- توت فرنگی

مانند زغال اخته و تمشک، توت ها حاوی آنتی اکسیدان های زیادی هستند که از سلول های سالم در برابر بسیاری از انواع سرطان محافظت می کنند.

6- تمشک

آنتی اکسیدان الاژیک اسید موجود در تمشک، انار، گردو و زغال اخته، توانایی آنتی اکسیدانی کورستین را افزایش می دهد، آنتی اکسیدانی که در سیب، انگور، پیاز و گندم سیاه یافت می شود.

7- سیب زمینی

تمام خانواده آلو سرشار از آنتی اکسیدان هستند، اما خوردن آلو سیاه در هر وعده 4873 آنتی اکسیدان برای شما فراهم می کند.

8- نارنجی

پرتقال همراه با انبه، هلو و هندوانه سرشار از بتا کریپتوکسانتین است که یک آنتی اکسیدان قوی و یکی از جفت ترکیباتی است که خطر ابتلا به آرتروز را 20 تا 40 درصد کاهش می دهد.

9- انگور قرمز

با خوردن 20 عدد انگور قرمز بدون هسته می توانید تنها 100 کالری مصرف کنید و همچنین آنتی اکسیدان های لازم برای بدن را دریافت کنید.

10- آلبالو

گیلاس های آبدار و ترش بهترین منبع آنتی اکسیدان ملاتونین هستند. سایر آلبالوها نیز حاوی این آنتی اکسیدان هستند، اما آلبالو بیشترین مقدار را دارد. ملاتونین از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند و با تحریک رشد سلول های جدید پوست به ترمیم پوست آفتاب سوخته کمک می کند. گیلاس همچنین حاوی ویتامین C است که برای تولید کلاژن ضروری است.

سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان

1- قلعه

کلم پیچ سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی است که برای مبارزه با سرطان مفید است. همچنین منبع خوبی از بتاکاروتن و بهترین ترکیب لوتئین و زآگزانتین است.

2- اسفناج

اسفناج پر از کاروتنوئید است. آنتی اکسیدان ها از سلامت چشم حمایت می کنند و به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا، عامل اصلی نابینایی در سالمندان، کمک می کنند.

3- کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار از ترکیباتی به نام سولفورافان و ایزوتیوسیانات است. این دو اثرات محافظتی خوبی در برابر سرطان دارند.

4- جوانه یونجه

این سبزی کوچک سرشار از بتاکاروتن است، آنتی اکسیدانی که از سرطان ریه محافظت می کند و از پوست، مو، ناخن ها، لثه ها، غدد، استخوان ها و دندان های سالم حمایت می کند. علاوه بر این، جوانه یونجه منبع خوبی از ویتامین E است که می تواند از حملات قلبی و سکته جلوگیری کند و خطر مرگ ناشی از سرطان مثانه را کاهش دهد.

5- گل کلم بروکلی

بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان های ضد سرطان است.

6- چغندر

چغندر سرشار از مواد مغذی سالم مانند پنج ویتامین ضروری، کلسیم، آهن، پتاسیم و پروتئین است.

7- فلفل دلمه ای قرمز

فلفل های متوسط ​​حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند و از تصلب شرایین که می تواند منجر به بیماری قلبی شود، جلوگیری می کند.

8- پیاز

با مصرف خام آن ها، بیشترین بهره را از آنتی اکسیدان های پیشگیری کننده سرطان سبزیجات می برید. پختن پیاز روی حرارت بالا به طور قابل توجهی مزایای فتوشیمیایی را کاهش می دهد که از سرطان ریه و پروستات محافظت می کند.

9- مصر

هرچه بیشتر ذرت را بپزید، میزان آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین که در بزرگسالان با نابینایی مبارزه می کند، بیشتر می شود.

10- بادمجان

انواع بادمجان سرشار از اسید کلروژنیک تلخ است که از تجمع پلاک های تهدید کننده قلب در دیواره سرخرگ محافظت می کند. بادمجان همچنین کلسترول را کاهش می دهد و به شل شدن دیواره رگ های خونی کمک می کند که ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.

رژیم آنتی اکسیدانی

بهتر است افرادی که می خواهند غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مصرف کنند، برنامه غذایی منظمی را دنبال کنند. این برنامه شامل:

صبحانه

سعی کنید صبح را با خوردن غلات شروع کنید. افزودن توت های آبدار تازه به غلات، یک غذای دلچسب و خوشمزه را ایجاد می کند. می توانید بلغور جو دوسر و کشمش را با یک لیوان آب میوه تازه یا ماست مخلوط با زغال اخته تازه میل کنید.

ناهار

خوردن لوبیا قرمز یک افزودنی سالم به پاستا و سالاد است. سبزیجات مخلوط خرد شده را با یک تکه میوه اضافه کنید تا وعده غذایی در برنامه کامل شود. اگر غذاهای غیر گیاهی می خورید، می توانید از ساندویچ سالاد مرغ با سبزیجات مخلوط نیز استفاده کنید.

عصر

برای شام می توانید مرغ یا گوشت گاو را با فلفل، مارچوبه و قارچ تفت دهید و به جای کاهو، اسفناج را به ساندویچ خود اضافه کنید. خوردن میوه را فراموش نکنید، می توانید میوه و ماست را با هم مخلوط کنید.

برخی از غذاهایی که مصرف آنها ممنوع است عبارتند از:

• غذاهای سرخ شده
• محصولات پخته شده
• غذاهای فرآوری شده که حاوی چربی و قند نیستند
• گوشت های فرآوری شده یا پرچرب
• تجارت
• شیرین کننده های مصنوعی
• چربی های ترانس
• شربت ذرت با فروکتوز بالا