ورزش در خانه؛ برنامه تمرینی ویژه برای “تناسب اندام”

شما می توانید با انجام تمرینات هوازی استقامتی و قدرتی برای تمام گروه های عضلانی اصلی در خانه گام بزرگی در جهت داشتن اندامی متناسب بردارید.

به گزارش ایسنا، در ادامه سلسله مقالات پیرامون انتشار انواع برنامه های ورزشی در منزل از سطح مبتدی تا متوسط ​​و پیشرفته که نیازی به هیچ وسیله ای ندارند و برای اجرای آنها تنها به فضای کمی نیاز دارند، برنامه ورزشی ویژه ای را برای رسیدن به اندامی ایده آل ارائه کرد.

رسیدن به اندامی ایده آل نیاز به صبر، استقامت و زمان کافی برای تمرین روزانه دارد و این برنامه به شما در این امر کمک می کند.

تمرینات در هر ست ترکیبی از تمرینات هوازی استقامتی و قدرتی برای تمام گروه های عضلانی اصلی است که باعث تقویت بیشتر عضلات بزرگ بدن و همچنین سوزاندن چربی می شود.

قبل از انجام این تمرین باید بدن خود را کاملاً گرم کنید و بعد از تمرین کاملاً خنک شوید.

بین ست ها حداکثر 2 دقیقه استراحت وجود دارد.

سطح دشواری 1: (تعداد ست 3)

سطح دشواری 2: (تعداد ست 5)

سطح دشواری 3: (تعداد ست 7)

نحوه ورزش مطابق تصویر:

1. بالای زانو 20 بار

2. 10 بار چمباتمه بزنید

3. 20 بار بپرید و چمباتمه بزنید

4. بالای زانو 20 بار

5. ضربه شانه (در حالت پلانک قرار دهید و هر بار با دست مخالف شانه مقابل را لمس کنید) 10 بار

6. فشار دادن شانه و شنا (هر بار یک ضربه به شانه و یک شنا) 10 بار

7. کیک فلاتر (در حالت تمرین عضلات شکم باشید و مانند تصویر با پاهایتان حرکات قیچی انجام دهید) 10 بار

8. لیفت پا (مطابق تصویر در حالت تمرین عضلات شکم قرار گرفته و جفت پاها را به هم وصل کرده و با زاویه 45 درجه مستقیم بلند کنید) 20 بار.

در نمودار شماتیک زیر، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند، با رنگ قرمز کم رنگ نشان داده شده اند.