منیزیم یکی از اصلی ترین مواد مغذی است که بدن برای کار صحیح نیاز دارد. این ماده معدنی در فرآیندهای مختلف در بدن زن نقش دارد ، از جمله تولید انرژی ، عملکرد عضلات و عصب ، تشکیل استخوان و کنترل. فشار خونبشر علاوه بر این ، از آنجا که منیزیم نمی تواند به تنهایی توسط بدن تولید شود ، باید با رژیم غذایی یا تقویت بدست آید.
مصرف روزانه منیزیم برای زنان
براساس اخبار Salamate ، نیاز به منیزیم با توجه به سن شخص متفاوت است. زنان بین 19 تا 30 سال باید 310 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنند و در صورت بارداری این میزان را به 350 میلی گرم افزایش دهند. زنان بالای 31 سال در دوران بارداری به 320 میلی گرم و 360 میلی گرم نیاز دارند. متأسفانه ، تحقیقات نشان داد که حدود نیمی از آمریکایی ها نمی توانند اینقدر رژیم منیزیم دریافت کنند. برای به دست آوردن منیزیم کافی ، توصیه می شود این غذاهای معدنی مانند سبزیجات برگ سبز ، حبوبات ، غلات کامل و آجیل را مصرف کنید. برخی از غذاها نیز به خصوص با منیزیم غنی شده اند.
منابع منیزیم برای سلامت زنان
برخی از غذاهای با محتوای منیزیم بالا عبارتند از:
- بادام (80 میلی گرم در هر 28 گرم)
- اسفناج (78 میلی گرم در هر 1/2 فنجان)
- بلغور جو دوسر (63 میلی گرم در 1 فنجان)
- لوبیای سیاه (60 میلی گرم در ½ فنجان)
- کره بادام زمینی (49 میلی گرم در 2 قاشق غذاخوری)
- سیب زمینی پخته شده (43 میلی گرم در 100 گرم)
- برنج قهوه ای (42 میلی گرم در هر 1/2 فنجان)
- ماست کم (42 میلی گرم در 1 فنجان)
- موز (1 میوه با اندازه متوسط 32 میلی گرم)
- ماهی قزل آلا (26 میلی گرم در 85 گرم)
- نان کامل گرین (23 میلی گرم در هر قطعه)
- سینه مرغ (22 میلی گرم در 85 گرم)
- آووکادو (22 میلی گرم در هر 1/2 فنجان)
منیزیم از سلامت زنان سود می برد
منیزیم نقش مهمی در بدن دارد و برخی از مزایای سلامت زنان عبارتند از:
- تقویت استخوان ها: منیزیم در استخوان ها ذخیره می شود و به شکل گیری و حفظ تراکم استخوان کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که زنان پوکی استخوان آنها سطح منیزیم کمتری دارند.
- رشد عضلاتمنیزیم برای سنتز پروتئین و محافظت از توده عضلانی ضروری است. این امر به ویژه برای زنان بالای 30 سال بسیار مهم است ، زیرا در این سن ، زنان به طور طبیعی توده عضلانی را از دست می دهند.
- کاهش علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS): سطح منیزیم زنان مبتلا به PMS معمولاً پایین تر است. منیزیم برای به دست آوردن گرفتگی عضلات ، درد شکم و افسردگی کمک
- به کاهش استرس و اضطراب کمک می کندمنیزیم می تواند با تنظیم سطح کورتیزول و انتقال دهنده های عصبی در مغز به کاهش استرس کمک کند.
- پیشگیری از میگرنکمبود منیزیم می تواند باعث میگرن شود. مصرف مکمل های منیزیم می تواند تعداد حملات میگرن را کاهش دهد.
- آرامش عضلانیمنیزیم به آرامش عضلات کمک می کند و می تواند در کاهش درد عضلات مؤثر باشد.
- فشار خون پایین: منیزیم می تواند به کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.
علائم کمبود منیزیم در زنان
کمبود منیزیم می تواند مشکلاتی از قبیل خستگی ، از بین رفتن اشتها ، حالت تهوع ، ضعف ، گرفتگی عضلات ، ریتم قلب غیر طبیعی ، خواب آلودگی و تشنج را در موارد جدی تر ایجاد کند. در میان افرادی که بیشتر مستعد کمبود منیزیم هستند دیابت نوع 2 ، سالمندان ، الکلی های مزمن و بیماری های دستگاه گوارش بیماری کرون یا سلیاک باید
آیا زنان باید مواد غذایی یا مکمل های حاوی منیزیم مصرف کنند؟
منیزیم در بسیاری از غذاها یافت می شود ، اما ممکن است به اندازه کافی برای جذب مؤثر نباشد. بنابراین ، استفاده از مکمل های منیزیم ممکن است مفید باشد. منیزیم را می توان به صورت قرص یا مایعات مصرف کرد.
مکمل های منیزیم
مکمل های منیزیم به اشکال مختلفی با ترکیب متفاوت (مانند سیترات منیزیم ، اکسید منیزیم یا گلیسم منیزیم) ارائه می شوند. این ترکیبات بر جذب منیزیم توسط بدن تأثیر می گذارد و قیمت ها نیز متفاوت است.
عوارض جانبی منیزیم
اگرچه منیزیم موجود در رژیم غذایی اغلب بی ضرر است ، اما مصرف بیش از حد منیزیم می تواند مشکلات جدی تری مانند اسهال ، ناراحتی معده و مشکل در تنفس در موارد نادر مانند ضربان قلب نامنظم و خواب آلودگی ایجاد کند.
بالاخره
منیزیم یک ماده معدنی مهمی است که به سلامت زنان کمک می کند و در جلوگیری از مشکلاتی از قبیل استرس ، سندرم قبل از قاعدگی ، میگرن ، فشار خون بالا و پوکی استخوان مؤثر است. اگر نمی توانید به اندازه کافی منیزیم از رژیم غذایی خود بدست آورید ، دریافت مکمل های منیزیم مفید است. البته ، شما باید قبل از تقویت با پزشک خود مشورت کنید.