بعدی- این پدیده که اغلب بی خوابی نیمه شب نامیده می شود، یک تجربه رایج برای بسیاری از افراد است. بیایید دلایل بیدار شدن آنها را در امشب بررسی کنیم.
به گزارش دیلی گلکسی، الگوهای خواب ما توسط ریتم های بیولوژیکی پیچیده ای که در طول شب چرخه می شوند، کنترل می شود. این چرخه‌ها که به چرخه‌های خواب معروف هستند، معمولاً 90 تا 120 دقیقه طول می‌کشند و شامل مراحل مختلف خواب، از جمله خواب سبک، خواب عمیق و خواب REM (حرکت سریع چشم) می‌شوند. ما چندین مورد از این چرخه ها را در طول یک خواب طبیعی شبانه تجربه می کنیم. جالب توجه است، تجربه بیداری های کوتاه بین چرخه ها، به ویژه در مراحل سبک تر خواب، بسیار رایج است. این پدیده بیداری های کوچک نامیده می شود و اکثر افراد بدون اینکه متوجه شوند هر شب 5 تا 7 مورد از آنها را تجربه می کنند.
دلیل بیدار شدن بسیاری از افراد در حدود ساعت 3 یا 4 صبح اغلب به دلیل زمان بندی این چرخه های خواب است. اگر معمولاً بین ساعت 11 شب تا نیمه شب به رختخواب می روید و بین 7 صبح تا 8 صبح از خواب بیدار می شوید، احتمالاً حدود ساعت 3 یا 4 صبح خواب سبک تری خواهید داشت. این زمانی است که احتمالاً از خواب بیدار می شوید و از اطراف خود آگاه می شوید.
نقش ریتم های شبانه روزی و الگوهای خواب
بدن ما بر اساس یک ساعت داخلی 24 ساعته به نام ریتم شبانه روزی کار می کند. این سیستم زمان‌بندی بیولوژیکی بر انواع فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله چرخه خواب و بیداری ما تأثیر می‌گذارد. درک اینکه چگونه ریتم‌های شبانه‌روزی بر خواب ما تأثیر می‌گذارد، می‌تواند بینشی در مورد اینکه چرا ممکن است در ساعات خاصی در طول شب از خواب بیدار شویم، ارائه دهد. در اینجا نحوه تأثیر ریتم شبانه روزی بر الگوهای خواب ما آمده است:
عصر: تولید ملاتونین افزایش می یابد و باعث خواب آلودگی می شود
شب: دمای مرکزی بدن کاهش می‌یابد و خواب عمیق راحت‌تر می‌شود.
صبح زود: سطح کورتیزول افزایش می یابد و بدن را برای بیدار شدن آماده می کند
روز: هشیاری به اوج می رسد، هوشیاری و فعالیت را ارتقا می دهد
ثبات برنامه خواب ما نقش مهمی در حفظ یک ریتم شبانه روزی سالم دارد. وقتی هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب می رویم و از خواب بیدار می شویم، بدن ما به این روال عادت می کند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد بیدار شدن در نیمه های شب را در زمان های ثابت، معمولاً حدود ساعت 3 یا 4 صبح تجربه می کنند. شایان ذکر است که هر کاری که انجام می دهیم، از جمله عادات خواب ما، برای هفته ها بر مغز ما تأثیر می گذارد. حفظ یک برنامه خواب ثابت می تواند اثرات مثبت بلندمدتی بر کیفیت کلی خواب و هوشیاری روزانه ما داشته باشد.
دیدگاه های جایگزین در بیداری های شبانه
در حالی که علم خواب مدرن بر اساس چرخه‌های خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی توضیحاتی ارائه می‌کند، دیدگاه‌های جایگزین نیز دیدگاه‌های جالبی در مورد اینکه چرا ممکن است در ساعات خاصی از شب از خواب بیدار شویم، ارائه می‌دهند. یکی از این دیدگاه ها برگرفته از طب سنتی چینی است. بر اساس طب سنتی چینی، انرژی بدن یا چی، در ساعات معینی از شبانه روز در اندام های مختلف جریان دارد. این مفهوم به ساعت بدن یا ساعت اندام معروف است. در این زمینه، بیدار شدن بین ساعت 3 تا 5 صبح به ریه ها مربوط می شود و ممکن است نشان دهنده مشکلات تنفسی احتمالی یا استرس عاطفی باشد.
اگرچه این دیدگاه از نظر علمی اثبات نشده است، اما یک راه جایگزین جالب برای تفسیر بیداری های شبانه ارائه می دهد. توجه به این نکته مهم است که بیداری های مکرر می تواند نشانه ای از مسائل بهداشتی اساسی مانند مشکلات خواب یا اضطراب باشد و در صورت تداوم باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت شود.
استراتژی‌هایی برای مدیریت بیداری‌های نیمه‌شب
اگر متوجه شدید که به طور منظم در نیمه شب از خواب بیدار می شوید، استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود و کمک به خواب راحت تر استفاده کنید. در اینجا چند رویکرد موثر وجود دارد:
از بررسی ساعت خودداری کنید: نگاه کردن به ساعت می‌تواند اضطراب را افزایش دهد و خوابیدن را سخت‌تر کند.
تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید: تمرینات تنفس عمیق یا آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به شما کمک کند ذهن و بدن خود را آرام کنید.
یک محیط خواب بهینه ایجاد کنید: برای خواب بهتر مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است.
محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب: نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند.
یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید: هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب رفتن و بیدار شدن از خواب می تواند به تنظیم ساعت بدن شما کمک کند.
همچنین مهم است که عادات روزانه خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، نوشیدن آب کافی در طول روز می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و به طور بالقوه بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. به یاد داشته باشید، بیداری های گاه به گاه در شب طبیعی است و معمولاً جای نگرانی نیست. با این حال، اگر به طور مداوم این پدیده را تجربه می کنید و بر عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد، ممکن است برای ارزیابی اختلالات خواب و ایجاد یک استراتژی شخصی برای ایجاد خواب بهتر، با یک متخصص خواب مشورت کنید.