چه مدت طول می کشد تا نتیجه ورزش را ببینید؟

فلاپی بسیاری از افراد ممکن است در مورد زمان لازم برای دیدن نتایج هنگام شروع ورزش نگران باشند و بپرسند که چه مدت احساس تغییرات جسمی و روحی می کنند.

به گفته انتخابتو به نقل از Woomnez Hellith ، ورزش ، برای اولین بار و اینکه چگونه می توانیم سبک آموزش را تغییر دهیم ، همیشه یک سؤال اساسی است: “چه مدت طول می کشد تا نتایج ورزش را ببینیم؟” این سؤال نه تنها در بین مبتدیان بلکه در بین ورزشکاران باتجربه نیز رایج است. همه ما می خواهیم بدانیم که بدن ، ذهن یا انرژی ما چه زمانی ظاهر می شود. با این حال ، حقیقت این است که پاسخ این سوال به عوامل مختلف بستگی دارد و این دو تجربه یکسان ندارند.

در اینجا یک مطالعه دقیق در مورد بهبود ظرفیت هوازی ، کاهش وزن ، افزایش قدرت عضلات ، کاهش فشار خون و بهبود سلامت روان ارائه شده است.

چرا این ورزش باعث وقت مصرف می شود؟

زمان لازم برای مشاهده نتایج تمرین بسیار متفاوت است. اولین تغییرات معمولاً در طی 1 تا 2 هفته مشاهده می شود ، اما نتایج واقعی و بتن به مدت 1 تا 2 هفته طول می کشد. این بازه زمانی به عوامل مختلفی از جمله مناسب بودن جسمی فرد ، نوع ورزش ، رژیم غذایی و حتی ژنتیک بستگی دارد.

نکته مهم این است که اهداف هر شخص متفاوت است. برخی به دنبال کاهش وزن هستند ، برخی می خواهند عضله بسازند ، برخی در تلاشند دوام یا سلامت قلب را بهبود بخشند. بنابراین ، یک برنامه زمانی واحد نمی تواند به همه ارائه شود. در زیر ، ما این مشکل را با جدا کردن هر هدف بررسی خواهیم کرد.

بهبود ظرفیت هوازی: چه زمانی می توانیم سریعتر شویم؟

تمرینات هوازی مانند دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا نه تنها باعث افزایش عزت نفس می شود ، بلکه فواید زیادی برای سلامت قلبی عروقی نیز دارد. یک مطالعه در سال 2 نشان داد که ورزش ماراتن می تواند سختی شریان ها را کاهش داده و به کنترل فشار خون بالا کمک کند. به منظور بهبود سلامت قلب و کاهش آرامش ، آموزش مداوم می تواند نتایج قابل توجهی داشته باشد. ورزش هوازی با حداقل 5 دقیقه حداقل 5 دقیقه در هفته برای رسیدن به این هدف کافی است. البته عواملی مانند الگوهای خواب ، استرس و حتی چرخه قاعدگی در زنان ممکن است بر ضربان قلب تأثیر بگذارد.

برای مبتدیان ، به شدت ورزش توصیه می شود تا به 2 تا 5 درصد از حداکثر ظرفیت ضربان قلب برسد. تمرینات چگالی بالا (HIIT) ممکن است تأثیر سریع تری در کاهش ضربان قلب داشته باشد. با تمرینات با چگالی بالا ، یک ورزشکار می تواند در طی چند هفته ضربان قلب را کاهش دهد. یک مطالعه دیگر در سال 2 نشان داده است که HIIT تأثیر بیشتری نسبت به چگالی متوسط ​​(مانند کار یکنواخت) در کاهش ضربان قلب دارد.

به منظور افزایش سرعت و دوام ، نتایج بستگی به تاریخچه آموزش و سطح آماده سازی دارد. مبتدیان ممکن است ظرف 1 تا 2 هفته در ظرفیت هوازی خود احساس بهتری داشته باشند ، اما آنها باید نیمی از ماراتن ها را به مدت 2 تا 5 هفته به طور منظم ورزش کنند.

کاهش وزن: یک سفر شخصی و پیشرفته

کاهش وزن یکی از متداول ترین اهداف ورزش است ، اما این برای هر فرد متفاوت است. عواملی مانند تاریخ چاقی ، اختلالات هورمونی ، بیماریهای مزمن ، مشکلات روانی (مانند افسردگی یا اضطراب) یا مصرف داروهای خاص می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

اصل اساسی کاهش وزن ، ایجاد “کسری کالری” است. بنابراین ، شما باید کالری بیشتری را از مصرف خود بسوزانید. برای کاهش 0.5 تا 5 کیلوگرم در هفته ، باید حدود 2 کالری در هفته ایجاد کنید. این کمبود را می توان با ورزش ، رژیم غذایی یا ترکیبی از هر دو بدست آورد. 2 تا 3 هفته طول می کشد تا شاهد تغییراتی در اطراف کمر یا تغییر در درصد چربی بدن باشید. البته این ممکن است در برخی از برنامه های کاهش وزن کوتاه تر باشد. یک مطالعه انجام شده در سال دوم نشان داده است که کاهش در حدود 1.5 واحد در شاخص BMI (BMI) برای دیدن ظاهر (به خصوص در چهره او) کافی است.

اگرچه ورزش هوازی به سوزاندن کالری کمک می کند ، تمرینات مقاومت (مانند کار با وزنه ها) می تواند طولانی تر باشد. مطالعات نشان داده است که افزایش توده عضلانی باعث افزایش نسبت متابولیک اساسی (BMR) می شود ، یعنی بدن در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین ، تمرینات مقاومت یکی از بهترین راه های کاهش وزن محسوب می شود.

علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2 نشان داده است که برخلاف تمرینات هوازی با چگالی متوسط ​​با اثر سوزش کالری کمتری پس از تمرین ، ممکن است کالری بالا به سوزاندن کالری ادامه دهد. ترکیب کسری کالری مناسب ، مقاومت و ورزش هوازی موثرترین روش برای کاهش وزن است. اگر فرد به این سه اصل متعهد باشد ، تغییرات بزرگی در طی 1 تا 6 ماه مشاهده می شود.

افزایش قدرت عضلات: چه زمانی عضلات ما رشد می کنند؟

بر خلاف کاهش وزن یا سلامت پیشرفته قلب ، نتایج تمرینات مقاومت گاهی اوقات به احتمال زیاد دیده می شود. حتی پس از یک جلسه تمرینی سنگین ، ممکن است احساس کنید که عضلات شما به دلیل پدیده ای به نام “پمپ عضلانی” (جریان موقت خون به عضلات) بزرگتر است.

برای مبتدیان ، افزایش قدرت در طی 2 تا 6 هفته به دلیل سازگاری عصبی عضلانی رخ می دهد. بنابراین ، بدن شما یاد می گیرد که از عضلات موجود به طور مؤثر استفاده کند ، نه یک عضله جدید. به منظور افزایش حجم عضلات (هیپرتروفی) ، مبتدیان معمولاً طی 1 تا 2 هفته نتایج را می بینند ، در حالی که ورزشکاران پیشرفته این بار به 2 تا 4 هفته می رسند. با این حال ، ظاهر عضلات نیز به ترکیب بدن بستگی دارد.

اگر درصد چربی بدن زیاد باشد ، حتی با افزایش استحکام ، ممکن است عضلات کمتر قابل مشاهده باشند. پروتئین نقش مهمی در رشد عضلات دارد. بهتر است برای تقویت رشد عضلات 2 تا 5 گرم پروتئین در هر وعده غذایی روزانه مصرف کنید و احساس سیری را حفظ کنید. علاوه بر این ، برای افزایش قدرت (نه تنها حجم عضلات) ، شما باید کالری بیشتری را نسبت به سوزاندن مصرف کنید. تغذیه مانند سوخت است. بدون کالری کافی ، انرژی لازم برای آموزش سنگین را نخواهید داشت.

کاهش فشار خون: سلامت قلب اولویت

کاهش فشار خون ممکن است به اندازه عضله جذاب به نظر نرسد ، اما برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم است. با حداقل 2 هفته جلسات تمرین که سرعت ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، می توانید طی 1 تا 2 هفته کاهش فشار خون و ضربان قلب را مشاهده کنید. با افزایش ظرفیت هوازی شما ، قلب شما کارآمدتر کار می کند و فشار خون کاهش می یابد.

ضربان قلب پایین در استراحت نشانه سلامت قلبی عروقی قوی است. ضربان قلب بین 1 تا 2 در دقیقه ایده آل است. اگر ضربان قلب شما در دهه 1980 یا 5s است ، باید فعالیت بدنی بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید. البته این 2 تا 6 هفته ممکن است برای همه صدق نکند. برای تغییر پایدار ممکن است به مدت 2 تا 3 هفته به ورزش منظم نیاز باشد.

تأثیر ورزش بر سلامت روان: در 5 دقیقه لبخند بزنید!

این ممکن است باورنکردنی نباشد ، اما فقط 5 تمرین با شدت متوسط ​​می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. انجمن روانشناسی آمریکا این ادعا را تأیید می کند. ورزش باعث اندورفین ها و دوپامین در ارتباط با خلق و خوی پیشرفته و اضطراب و افسردگی می شود.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و باعث افزایش عزت نفس در طی 2 تا 6 هفته شود. ورزش باعث ایجاد اثربخشی می شود و باعث می شود احساس کنید که می توانید مشکلات را مدیریت کنید. این امر به ویژه در مقابله با افسردگی همراه با احساس ناتوانی مؤثر است.

ورزش منجر به بدن و در ذهن می شود و به زمان ، تعهد و برنامه ریزی نیاز دارد. هر هدف ، از کاهش وزن گرفته تا عضلات و سلامت قلب توسعه یافته ، منطقه زمانی خاص خود را دارد ، اما نکته مشترک این است که با آموزش منظم و تغذیه دقیق نتایج پایدار بدست آورید. اگر تازه شروع کرده اید ، ناامید نشوید. حتی تغییرات کوچک در هفته های اول می تواند یک انگیزه بزرگ برای ادامه باشد.