در این مقاله ، ما می خواهیم بررسی کنیم که کدام غذاها باید کیفیت شب را کنار بگذارند و کدام غذاها را باید کنار بگذارد. اگر به دنبال یک خواب عمیق هستید ، بدون اینکه دوباره و دوباره بیدار شوید ، نکات می تواند شبهای راحت تری شما را ایجاد کند.
رابطه بین تغذیه و خواب چیست؟
به گفته همشاهری آنلاین ، ما باید بدانیم که مکانیسم بین غذا و خواب قبل از رفتن به لیست غذاها است. برخی از غذاها حاوی مواد طبیعی هستند که به ترشح هورمونهای خواب (ملاتونین) و آرامش مغز و عضلات کمک می کنند. این مواد عبارتند از:
بر این اساس ، نوع غذایی که در شب می خوریم می تواند بدن را برای خواب آماده کند یا برعکس می تواند باعث اختلال در خواب شود.
بهترین غذا برای یک خواب راحت
غذاهای زیادی وجود دارد که می توانند قبل از خواب ، کیفیت خواب را در شام یا میان وعده بهبود بخشند. در اینجا چند گروه مهم وجود دارد:
1. محصولات لبنی (ماست ، شیر ، پنیر سفید)
محصولات لبنی منابع خوب کلسیم و تریپتوفان هستند. خوردن یک لیوان ماست گرم یا سبک قبل از رفتن به رختخواب می تواند یک اثر آرامش بخش داشته باشد.
مثال: اگر بعد از شام احساس گرسنگی جزئی می کنید ، یک کاسه ماست یونانی کمی عسل گزینه خوبی است که هم معده و هم خواب را تقویت می کند.
2. فندق و مغز
مغزهایی مانند بادام ، گردو ، بادام زمینی و دانه های آفتابگردان از نظر منیزیم ، تریپتوفان و چربی زیاد است. این مواد به مغز کمک می کنند تا سریعتر وارد مرحله خواب شود و در طول شب کندتر بماند. البته مصرف آنها باید کم باشد. یک مشت کوچک کافی است.
1 موز
موز یکی از میوه های مفید حاوی قند طبیعی ، پتاسیم و منیزیم است. این ترکیب عضلات را شل می کند و فشار خون را به آرامی کاهش می دهد. دو عامل مهم برای خوابیدن. یک سری موز در کنار شیر بادام زمینی یا کره یک میان وعده خوب قبل از رفتن به رختخواب است.
1. دانه ها یا دانه های گندم کامل
کربوهیدراتهای پیچیده موجود در نان های گندم کامل باعث می شوند که خون به آرامی قند را آزاد کند. این ویژگی به تنظیم قند خون در شب کمک می کند و از بیدار شدن ناگهانی جلوگیری می کند. اگر یک شام جزئی دارید ، یک برش با پنیر کم می تواند ترکیبی مفید از رشد خواب باشد.
1. گیاهان آرامش بخش (بابونه ، اسطوخودوس ، آب لیمو)
چای گیاهی بدون کافئین یکی از بهترین افراد خواب است. این نسخه های نمایشی به طور مستقیم بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد و قبل از رفتن به رختخواب ، اضطراب یا افکار مزاحم را کاهش می دهد.
نکته: یک چای باب بابونه گرم یک فنجان غیر گرم می تواند حدود 5 دقیقه قبل از خواب معجزه کند.
1. غذاهای حاوی ملاتونین طبیعی
برخی از غذاها به طور طبیعی ملاتونین دارند ، موارد زیر:
گنجاندن این غذاها در شام می تواند تولید ملاتونین بدن را افزایش دهد.
از غذاهایی که در شب اجتناب می شوند
درست همانطور که بعضی از غذاها می خوابند ، برخی از غذاها می توانند دشمن خواب شب باشند. آنها در شام یا نزدیک به خواب توصیه نمی شوند.
1 غذاهای چربی و سنگین
هضم غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده یا غذاهای پرادیده فست فود دشوار است و می تواند باعث تحریک معده ، سوء هاضمه و نفخ شود. همه عواملی که خواب شبانه را مختل می کنند.
2. نوشیدنی های کافئین
قهوه ، چای سیاه ، نوشیدنی ها و نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین است. حتی الگوی “من به کافئین حساس نیستم” هنوز هم می تواند مرحله عمیق خواب بعد از ظهر یا شب را کاهش دهد.
1 شکلات
اگرچه دارای طعم و مزه خوشمزه است ، اما شوکها تلخ و نیمه حاوی کافئین و توبرین هستند که سیستم عصبی را تحریک می کنند.
1. نوشیدنی های شکر یا کالری زیاد
آب نبات های ساده و مصنوعی (شربت ، نوشیدنی های طعم دار یا آبهای صنعتی) ، مانند) ، باعث نوسانات قند خون و افزایش بیداری در شب می شود.
ساعت مناسب برای خوردن شام چه ساعتی است؟
حتی اگر غذاهای مناسب در زمان بد خورده شوند ، تأثیر منفی دارد. معمولاً بهترین زمان برای خوردن شام:
این محدوده به بدن این فرصت را می دهد تا روند گوارشی را تکمیل کرده و با معده نرم وارد مرحله خواب شود.
چگونه یک میان وعده شبانه سالم را انتخاب کنیم؟
بعضی اوقات شب احساس گرسنگی می کنیم ، حتی اگر او شام بخورد. عدم خوردن در این شرایط ممکن است باعث بیدار شدن مکرر شود. در اینجا چند پیشنهاد برای میان وعده های سالم و خواب آلود آورده شده است:
- یک سری موز با چند کره بادام زمینی
- نان تست برندی با پنیر کم
- چند بادام یا گردو
- ماست ساده با کمی دارچین
- یک لیوان شیر گرم با زردچوبه
همه اینها برای آرامش خفیف و عصبی و خواب عمیق تر مفید هستند.
نقش عادات غذایی در بهبود کیفیت خواب
علاوه بر نوع غذا ، الگوی رژیم غذایی نیز بسیار مهم است. این نکات ساده می تواند تفاوت مهمی ایجاد کند:
- به آرامی شام بخورید و خوب بپزید
- در یک محیط آرام و بدون تلفن همراه یا تلویزیون بخورید
- از غذای بیش از حد یک شبه خودداری کنید. احساس تویاناک باعث بی خوابی می شود
- نوشیدن آب به اندازه کافی در طول روز ، اما کاهش 2 ساعت قبل از خواب در جلوگیری از بیدار شدن زندگی شبانه بسیار مؤثر است.
گفتگوی آخر
غذایی که در شب می خوریم فقط بر معده ما تأثیر نمی گذارد. آنها مستقیماً درگیر کیفیت خواب شبانه ما هستند. انتخاب غذاهای هوشمند مانند لبنیات سبک ، موز ، آجیل و نان گندم کامل می تواند باعث آرامش عصبی ، تنظیم هورمون ملاتونین و خواب عمیق تر شود.
در مقابل ، مصرف غذاهای روغنی ، نوشیدنی های کافئین و غذاهای شیرین می تواند بدن را حتی در ساعات اولیه شب بیدار کند و مغز را فعال نگه دارد. زمان مناسب برای شام ، می توانید با استفاده از نسخه های طبیعی طبیعی و انتخاب میان وعده های خواب آلود ، شب های آرام تر و صبح پر انرژی بیشتری را سپری کنید.