انتخابتو، گفته می شود خواب باکیفیت تاثیر بسزایی در عملکرد بهتر سیستم ایمنی و افزایش میانگین طول عمر دارد، کم خوابی می تواند منجر به بسیاری از بیماری ها شود و ایجاد تغییر در تغذیه و سبک زندگی می تواند به بهبود کمک کند. کیفیت خواب برخی مکمل ها و درمان های طبیعی نیز ممکن است مفید باشند.
ورزش مداوم می تواند فواید زیادی برای فرد داشته باشد، مانند کاهش خطر بیماری های قلبی، افزایش قدرت عضلانی، کنترل بهتر وزن و بهبود کیفیت خواب. 20 تا 30 دقیقه ورزش در روز می تواند خواب ما را بهبود بخشد، اما افراد باید کمتر از 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از ورزش شدید اجتناب کنند زیرا این می تواند تأثیر معکوس داشته باشد.
تشک کهنه و مستعمل یا تشکی که شرایط فیزیکی مناسبی برای بدن ایجاد نمی کند ممکن است دلیل بیدار شدن مکرر در هنگام خواب باشد.
شرایط فیزیکی اتاق خواب
محیط اتاق خواب باید برای خواب مناسب باشد و اقدامات زیر می تواند به این روند کمک کند:
- اختصاص یک اتاق کم سر و صدا.
- دمای اتاق را بین 18 تا 23 درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
- حذف نویز و دستگاه های تولید نویز.
- استفاده از پرده های ضخیم به خصوص در تابستان.
از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید
مصرف غذاهای حجیم، سنگین و تند قبل از خواب می تواند باعث مشکلات گوارشی و در نتیجه اختلال در خواب شود. اگر هنگام خواب گرسنه هستید، می توانید از یک میان وعده ساده استفاده کنید.
تلفن همراه و اینترنت خود را کنار بگذارید
امروزه بسیاری از افراد بیشتر وقت خود را در اینترنت و شبکه های اجتماعی می گذرانند و مدام قبل از خواب به صفحه نمایش گوشی یا کامپیوتر خود نگاه می کنند که این موضوع بر کیفیت خواب آنها تاثیر منفی می گذارد و وقت شما را تلف می کند.
صفحه نمایش تلفن و لپ تاپ نه تنها چشمان شما را در معرض نور آبی خطرناک قرار می دهد، بلکه مغز شما را تحریک می کند و سطح استرس شما را افزایش می دهد.
بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب گوشی و کامپیوتر را کنار بگذارید و به چشمان خود استراحت دهید، در عوض می توانید به خواندن کتاب بروید. این نه تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می کند، بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد. دانش شما و بهترین جایگزین برای رسانه های اجتماعی مخرب خواهد بود.
هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
شما باید یک برنامه مشخص برای خوابیدن و منظم بودن دنبال کنید. یعنی باید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
با رعایت یک برنامه خواب مشخص، می توانید ساعت شبانه روزی بدن خود را طوری تنظیم کنید که پس از مدتی به راحتی هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و اگر هر شب در ساعت متفاوتی بخوابید، مشکلی برای استراحت نداشته باشید. با اختلالات خواب مواجه خواهید شد. خسته می شوید و نمی توانید به درستی استراحت کنید.
انتقال از مرحله بیداری به مرحله خواب را تسهیل کنید
انتقال از مرحله بیداری به مرحله خواب را با انجام فعالیت های آرامش بخش، معروف به مراسم خواب، که باید یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب انجام شود، آسان کنید، از جمله:
- حمام کنید: افزایش و سپس کاهش دمای بدن در اثر استحمام باعث خواب آلودگی می شود.
- کتاب را بخوانید: خواندن یک داستان آرامش بخش یا موضوعی که به آن علاقه دارید، ذهن شما را از نگرانی های روزانه منحرف می کند و ذهن را آرام و آماده خواب می کند.
- تمرینات تمدد اعصاب را انجام دهید: انجام منظم حرکات کششی آرامش بخش یا تمرینات تنفسی به مدت 15 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد.
- یک فنجان کوچک چای بدون کافئین بنوشید.
- از فعالیت های استرس زا و محرک، موضوعات مرتبط با کار و بحث در مورد موضوعات احساسی خودداری کنید: فعالیت های جسمی و ذهنی استرس زا باعث می شود بدن هورمون استرس کورتیزول بیشتری ترشح کند که با افزایش هوشیاری همراه است. اگر قبل از خواب به مشکلات خود فکر می کنید، بهتر است آنها را یادداشت کنید تا روز بعد دوباره مرور کنید. سپس آنها را کنار بگذارید.
فواید خواب با کیفیت
خواب آرام، خوب و باکیفیت فواید بسیاری دارد که از جمله آنها می توان به پیشگیری از انواع سرطان ها، کاهش چربی بدن، کاهش اضطراب و افسردگی اشاره کرد که برخی از فواید خواب آرام عبارتند از:
پیشگیری از سرطان با خواب با کیفیت: محققان معتقدند عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث کاهش این سطح می شود ملاتونین ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند و از رشد سرطان و تومورها جلوگیری می کند. در این راستا، برای اینکه بدنتان به درستی کار کند، از تاریک بودن اتاق خوابتان مطمئن شوید و قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید. ملاتونین کمتر تولید کنند
کاهش استرس با داشتن یک خواب خوب: کمبود خواب عمیق باعث افزایش استرس در بدن می شود که باعث افزایش فشار خون و تولید هورمون های استرس می شود، فشار خون بالا خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد و هورمون های استرس خوابیدن را سخت می کند، پس تکنیک های آرام سازی را یاد بگیرید. برای خنثی کردن اثرات استرس و سریع به خواب رفتن استفاده می شود.
کاهش التهاب با بهبود کیفیت خواب: افزایش هورمون های استرس ناشی از کمبود خواب باعث افزایش سطح التهاب در بدن می شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت را افزایش می دهد. علاوه بر این، طبق این مطالعه، سطوح التهاب با افزایش سن افزایش می‌یابد و افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که خواب کامل شبانه دارند، سطح پروتئین‌های التهابی بالاتری دارند.