انتخابتو، آهن ماده معدنی است که به خون کمک می کند تا اکسیژن را به قسمت های مختلف بدن برساند. هنگامی که سطح آهن در بدن کاهش می یابد، فرد با علائمی مانند خستگی، رنگ پریدگی پوست، سرگیجه و بی حوصلگی مواجه می شود و کمبود آهن در دراز مدت به کم خونی تبدیل می شود. به همین دلیل توصیه می شود که غذاهای غنی از آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در ادامه به معرفی و بررسی این غذاها می پردازیم:
اسفناج و سبزیجات برگ دار
اسفناج سرشار از آهن است، به این معنی که در هر 100 گرم آن 3 میلی گرم آهن دارد. چغندر و سایر سبزیجات برگدار نیز حاوی مقدار زیادی آهن هستند. توصیه می شود هنگام پختن سبزیجات آب لیمو یا گوجه فرنگی اضافه کنید زیرا ویتامین C موجود در آنها به جذب آهن بیشتر در بدن کمک می کند.
حبوبات
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود حاوی مقدار زیادی آهن هستند، بنابراین یک فنجان عدس پخته شده بیش از شش میلی گرم آهن دارد. حبوبات که سرشار از پروتئین و همچنین آهن هستند را می توان به سوپ اضافه کرد یا در کنار سبزیجات مصرف کرد. برای اینکه آهن بهتر جذب بدن شود مقداری آب لیمو یا فلفل دلمه ای را به حبوبات اضافه کنید و مصرف کنید.
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از منابع غنی آهن است، بنابراین هر 100 گرم آن تقریباً 2.7 میلی گرم آهن بدن را تامین می کند. علاوه بر این، گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی پروتئین و ویتامین B12 است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد. استفاده از گوشت بدون چربی و مصرف آن با سبزیجات یا غلات کامل توصیه می شود.
تخمه کدو و فندق
تخمه کدو حاوی مقدار زیادی آهن است، بنابراین حدود ۲۸ گرم آن حاوی بیش از چهار میلی گرم آهن است. آجیل هایی مانند بادام هندی و بادام نیز حاوی مقادیر کمتری آهن هستند و می توان آنها را به سالاد یا ماست اضافه کرد.
مرغ و ماهی
مرغ و گوشت بوقلون همچنین حاوی آهن است، یعنی هر 100 گرم گوشت بوقلمون تقریباً 1.4 میلی گرم آهن دارد. ماهی های روغنی مانند سالمون، تن و ساردین نیز سرشار از آهن و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب و مغز مفید هستند.
میوه های خشک
کشمش، زردآلو، انجیر و … میوه های خشک مانند سیب زمینی کشمش حاوی مقدار مناسبی آهن است، بنابراین یک مشت کوچک کشمش حاوی حدود 1.3 میلی گرم آهن است. میوه های خشک را می توان به عنوان میان وعده یا همراه با سالاد مصرف کرد.