فلاپی پروتئین ها در سالهای اخیر در مرکز تغذیه هستند ، اما مواد مغذی دیگری برای توجه وجود دارد: فیبر.
به نقل از BBC ، رژیم های غذایی فیبر بالا منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 می شوند. فیبر برای میکروبیوم های سالم روده ضروری است و نقش مهمی در حفظ احساس خرد کننده ایفا می کند. با وجود همه این مزایا ، 5 ٪ از بزرگسالان در سراسر جهان نمی توانند در رژیم غذایی خود فیبر کافی داشته باشند.
فیبر چیست؟
این نام گروهی از کربوهیدرات ها است که در غذاهای گیاهی مانند فیبر ، میوه ، سبزیجات و غلات یافت می شود. بیشتر کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ما قبل از استفاده از انرژی در روده از هم جدا و جذب می شوند. فیبر متفاوت است زیرا بدن در واقع آنزیم های مورد نیاز برای ارعاب یا جذب آن را ایجاد نمی کند. در عوض ، فیبر از روده کوچک به ستون می رود که تا حدی توسط میکروب های روده تخمیر می شود.
از میکروب های روده به عنوان منبع اصلی انرژی و رشد استفاده می کند. هنگامی که میکروبهای روده الیاف را تجزیه می کنند ، ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب کین کوتاه تولید می کنند که به محافظت از یک محیط روده سالم و تنظیم اشتها کمک می کند. الیاف فیبر محتوای مدفوع را افزایش می دهند. این یکی از راه های کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ رژیم های غذایی فیبر بالا است.
میزان دریافت فیبر در روز چقدر است؟
توصیه می شود روزانه 2 گرم فیبر بخورید. پس از بررسی مطالعات مربوطه بین تدریس ، فیبر و مصرف سلامت ، توسط تیمی از متخصصان در طول سال معرفی شد. کارشناسان دریافتند که فیبر بیشتری می تواند افراد را در برابر بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ محافظت کند.
کدام غذاها منبع خوبی از فیبر هستند؟
میوه ها ، سبزیجات ، غلات گندم ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، کینو ، ماکارونی غلات کامل ، سیب زمینی پوست ، نخود ، لوبیا ، عدس ، فندق و بادام ، دانه های چیا مانند سبزیجات و دانه های آفتابی.
بهترین غذاهای فیبر چیست؟
لوبیا مانند نخود فرنگی ، لوبیا و عدس یکی از منابع توصیه شده متخصص برای دریافت الیاف لازم در طول روز است. خوردن لوبیا در روز یک عادت عالی است. کنسرو نخود فرنگی و عدس نیز مناسب است و نیمی از جعبه با 1 تا 2 گرم الیاف وجود دارد. سعی کنید آنها را به سالاد ، سوپ و کاسه خود اضافه کنید. در نخود یخ زده به یاد داشته باشید. نخود ممکن است ماکارونی ، تخم مرغ راش یا غذای اصلی داشته باشد. دانه ها یکی دیگر از غذاهای فیبر بالا هستند. برای به دست آوردن 2 تا 5 گرم فیبر در روز ، یک قاشق غذاخوری چیا ، دانه کتان یا دانه مخلوط را به ماست یا اسموتی خود اضافه کنید.
کدام غذاهای مقرون به صرفه از نظر فیبر زیاد است؟
مصرف کافی فیبر نیازی به هزینه های بالایی ندارد. بیشتر غذاهای فیبر بالا به راحتی در دسترس و مقرون به صرفه هستند. در اینجا فقط چند مثال آورده شده است.
کنسرو نخود فرنگی ؛
هر دو نان گرم برش ؛
کنسرو عدس ؛
نخود یخ زده 2 قاشق غذاخوری (1 گرم) 1.5 گرم فیبر در هر فیبر
یخ زده تمشک 2 قاشق غذاخوری (1 گرم) 2.5 گرم فیبر
ماکارونی یک دانه فیبر کامل در هر 2 گرم
زردآلو خشک 2 گرم فیبر هر 2-5 زردآلو خشک
لوبیای پخته شده ، 1.5 گرم فیبر در هر جعبه
دانه کتان ، کدو تنبل و مخلوط فیبر چیا در هر 2 گرم
آیا می توان روزانه 5 گرم فیبر مصرف کرد؟
این هدف مستلزم تفکر و برنامه ریزی است ، اما وقت آن است که بدانید چه چیزی را هدف قرار دهید. محققان بنیاد تغذیه انگلیس دریافتند که با رعایت دستورالعمل های توصیه شده برای قند و چربی می توانید به هدف خود برسید:
بیشتر وعده های غذایی شما با توجه به غلات کامل. خوردن روزانه 1 تا 2 واحد میوه و سبزیجات.
انتخاب میان وعده های فیبر غنی مانند دانه ، دانه یا میوه های خشک
فیبر را به رژیم غذایی خود افزایش دهید.
دو نکته مهم وجود دارد که باید برای دستیابی به هدف فیبر کافی در نظر بگیرید:
به تدریج فیبر را افزایش دهید: اگر فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ، طی یک یا دو هفته به آرامی این کار را انجام دهید. پرش ناگهانی به سطح فیبر بالاتر از فیبر کم می تواند باعث نفخ موقت شود. با ایجاد یک تغییر کوچک هر چند روز یکبار ، به روده خود این فرصت را بدهید که زندگی بیشتری را با بیشتر سازگار کنید.
بهتر است با صبحانه شروع کنید ، سپس در طول هفته فیبر را به سایر ظروف اضافه کنید. اگر بیماری روده دارید ، ممکن است به یک رویکرد متفاوت نیاز داشته باشید: اگر بیماری روده ای مانند سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری کرون دارید ، ممکن است برای تنظیم سطح فیبر به یک روش متفاوت نیاز داشته باشید. برخی از غذاهای فیبر بالا ممکن است علائم روده مانند نفخ را تشدید کنند. متخصص تغذیه روده می تواند به شما در رسیدن به هدف خود کمک کند.