فلاپی کارشناسان فقط در چند دقیقه هفت استراتژی ساده و علمی را برای کاهش استرس و بازیابی تعادل روحی و جسمی به ارمغان آوردند.
به گفته انتخابتو به نقل از iteing استرس همیشه یک پدیده منفی نیست. اگرچه می تواند فشار خون ، خستگی ، کسالت و حتی مشکلات جسمی جدی را در دراز مدت افزایش دهد ، اما در بقا نقش اساسی داشته است. وی طبق گفته پزشک هدر داده شد. زندگی ، روانشناس و مدیر گروه درمانی بالتیمور در مریلند ، نوعی پیام هشدار دهنده برای تهیه تهدیدی برای بدن است.
در چنین مواردی ، هورمونهای آزاد شده بدن مانند آدرنالین که باعث افزایش ضربان قلب ، باریک شدن ناحیه بینایی و تنش عضلات می شود. در مواقع اضطراری ، این واکنش می تواند به زنده ماندن فرد کمک کند. با این حال ، استرس مزمن یا طولانی مدت اثرات ویرانگر دارد. عواقب آن شامل میگرن ، مشکلات دستگاه گوارش ، اختلالات خواب ، خوردن بیش از حد عصب و کاهش ذهنی است. بنابراین ، برای مدیریت و کاهش استرس باید راه حل هایی پیدا کنید.
چرا مدیریت استرس مهم است؟
طبق تحقیقات روانشناختی ایالات متحده ، از هر پنج بزرگسال یک نفر معتقد است که سلامت روان در مقایسه با سال ششم بدتر می شود. دلیل اصلی این امر اضطراب آینده ، فشارهای روزانه و افزایش عدم اطمینان است.
بدیهی است که در صورت نیاز به یک بیماری روانی جدی یا نیاز به صحبت با یک متخصص ، باید به یک روانشناس مراجعه کنید. با این حال ، برای استرس روزانه ، راه حل های ساده ای وجود دارد که می توانند در اسرع وقت کار کنند.
هفت استراتژی علمی برای کاهش استرس در کمتر از ده دقیقه
دکتر زندگی تأکید می کند که هیچ کس به همه حساس نیست. بنابراین ، بهتر است چند روش را امتحان کنید تا دریابید که کدام یک برای او مؤثر است. موارد زیر هفت روش ساده و اثبات شده است:
1. تنفس عمیق
تنفس عمیق یا تنفس دیافراگم یکی از سریعترین راهها برای بازیابی آرامش است. تحقیقات نشان می دهد که مدل های تنفسی به طور مستقیم با شرایط روانی مرتبط هستند. در شرایط استرس زا ، تنفس معمولاً سطحی و کوتاه می شود ، تنفس عمیق می تواند اکسیژن بیشتری را به مغز وارد کرده و سطح کورتیزول را کاهش دهد.
برای انجام این تمرین ، نفس عمیقی از بینی بکشید ، با دیافراگم مقابله کنید و سپس به آرامی نفس بکشید تا ریه ها را کاملاً خالی کنید. این روند فقط می تواند ذهن را چندین بار متمرکز کند و بدن را آرام کند.
2. آرامش عضلات مرحله
این روش ، که در کلاس های مراقبه رایج است ، شامل باریک شدن و سپس پایین آمدن گروه های مختلف عضلانی است. معمولاً از طریق انگشتان پا شروع می شود و سر یا برعکس را ادامه می دهد.
به گفته لندز ، هنگامی که فرد استرس زا می شود ، عضلات به طور ناخودآگاه چاپ می شوند. انتشار آگاهانه این انقباضات پیامی را به بدن می فرستد و احساس آرامش ایجاد می کند. فقط چند دقیقه ورزش می تواند استرس بدن را کاهش دهد.
1. یوگا
یوگا به عنوان مؤثرترین روشهای علمی برای کنترل استرس شناخته می شود ، به خصوص مانند یوگا یین یا یوگا نیدرا. در این تمرینات ، فرد مدتی در حالت باقی می ماند ، در عین حال عضلات را کوچک می کند و سپس تنفس عمیق را ترک می کند و همراه می کند.
تحقیقات نشان داده است که یوگا نه تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند ، بلکه احساس مثبت تری در مورد بدن نیز ایجاد می کند و حتی علائم افسردگی و تحریک پذیری را نیز کاهش می دهد. فقط یوگا ده دقیقه ای می تواند چرخه استرس را متوقف کند.
محیط 1 را مرتب کنید
ممکن است ساده به نظر برسد ، اما ترتیب محیط ممکن است تأثیر مستقیمی بر آرامش خاطر داشته باشد. او می گوید: “نظم خارجی صلح درونی را به همراه دارد.”
یک مطالعه در مجله Mindfolence نشان داد که افرادی که ظروف را شستشو می دهند نسبت به افرادی که این کار را نمی کردند مثبت تر بودند. علاوه بر ایجاد چیدمان در محیط ، فعالیت هایی مانند تاشو ، گرد و غبار یا جاروبرقی باعث می شود که یکی از کارهای آینده از وظایف آنها برداشته شود. همین احساسات کوچک می تواند بار ذهنی را کاهش دهد.
1. استفاده از بو و بو
قند همچنین می تواند نقش مهمی در کاهش استرس داشته باشد. بوی غذاهای یادآور روغنهای معطر و حتی خاطرات خوب می تواند سطح اضطراب را کاهش دهد. آروماتراپی یا درمان بو تأثیر مثبتی بر برخی افراد داشت. در میان عطرهای مؤثر:
-
پرتقال تلخ
-
ترنج
-
بخور دادن
-
اسطوخودوس
-
گل سرخ
-
چوب صندل
-
خادم
-
دروغ گفتن
یک فنجان چای گیاهی یا بوی کیک خانگی می تواند برای بعضی از افراد آرامش بخش باشد.
1. زمان هوای باز
عبارت “نیاز به هوای تازه” نه تنها یک اصطلاح بلکه پشتیبانی علمی است. بیشتر افراد بیشتر روز را در مناطق بسته می گذرانند ، بنابراین تنفس در خارج از منزل برای چند دقیقه می تواند تأثیر عمیقی بر شیمی مغز داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که نشستن یا راه رفتن در طبیعت فقط می تواند سطح استرس را کاهش داده و سلامت روانی را افزایش دهد. حتی نگاه کردن به درختان یا شنیدن صدای پرندگان می تواند کمی آرامش بخش باشد.
1 برنامه روز شکرگذاری
هنگامی که استرس سنگین می شود ، ذهن همه چیز را به راحتی منفی می بیند. شکرگذاری راهی برای مقابله با این وضعیت است. نوشتن سه تا پنج مورد که از شما سپاسگزار یا از یک دوست یا همکار تشکر می کنید می تواند تفاوت مهمی ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد که ورزش روز گرامر باعث افزایش شادی ، افزایش احساسات مثبت ، کاهش استرس می شود و حتی انتخاب های سالم تری را نشان می دهد.
هیچ یک از این روشها به تنهایی برای همه کافی نیست. نکته مهم این است که تست و پیدا کردن راهی برای سازگاری بیشتر با هر شرایط و شخصیت انسانی. بعضی اوقات فقط یک نفس عمیق یا پیاده روی کوتاه می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. مدیریت استرس به معنای عدم از بین بردن کامل استرس زندگی نیست ، بلکه یافتن ابزاری است که به مقاومت بیشتری در برابر این استرس کمک می کند.