بعدی- این 10 تغییر سبک زندگی می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند یا به سادگی می خواهند از بیماری های مزمن جلوگیری کنند تا تعادل قند خون را حفظ کنند.
به گزارش انتخابتو به نقل از هلث، ایجاد این تغییرات در شیوه زندگی می تواند به مدیریت بهتر قند خون و حتی کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
مصرف کربوهیدرات در پایان غذا
تحقیقات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات بعد از سبزیجات منجر به کاهش سطح قند خون می شود. در واقع، ترتیب مصرف غذاها در هر وعده غذایی بر میزان قند خون تأثیر می گذارد. محققان مصرف مواد غذایی را به ترتیب زیر توصیه می کنند: غذاهای سرشار از آب و فیبر (مانند سبزیجات)، سپس غذاهای سرشار از پروتئین، روغن و چربی، سپس کربوهیدرات های دیر هضم و در نهایت کربوهیدرات های ساده یا غذاهای سرشار از قند.
غذاهای حاوی فیبر محلول را در وعده های غذایی خود بگنجانید
فیبر نوعی کربوهیدرات است که تجزیه نمی شود و از روده به جریان خون جذب نمی شود. بنابراین فیبر موجود در یک غذای غنی از کربوهیدرات باعث افزایش قند خون شما نمی شود. فیبر محلول فرآیند هضم را کند می کند و باعث می شود کربوهیدرات های دیگر کمتر وارد جریان خون شوند. این باعث تثبیت سطح قند خون بعد از غذا می شود. غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند عبارتند از آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس، نخود، سیب، موز، جو، بروکلی و آووکادو.
مدیریت زمان صرف غذا
مدیریت زمان صرف غذا، از جمله مدیریت قند خون، روشی محبوب برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. راه های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، اما برای مدیریت سطح قند خون بهتر است بیشترین کالری را در وعده صبحانه و ناهار مصرف کنید و یک شام سبک قبل از ساعت 6 بعد از ظهر میل کنید. تحقیقات نشان می دهد که دیر خوردن شام، تنظیم قند خون را برای بدن دشوارتر می کند.
مصرف غلات کامل
همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند و تأثیر یکسانی بر سطح قند خون ندارند. تجزیه و تحلیل مطالعات منتشر شده نشان داد که مصرف غلات کامل باعث بهبود سطح قند خون بعد از غذا می شود. مصرف غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. این بدان معناست که هرچه غلات کامل بیشتری بخورید، خطر ابتلا به آن کمتر است. جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه، ارزن، جو دوسر، ذرت بو داده، کینوآ و برنج محلی از جمله غلاتی هستند که می توان از آنها در وعده های غذایی استفاده کرد.
بعد از خوردن غذا پیاده روی کنید
پیاده روی بعد از غذا به بدن شما اجازه می دهد تا از کربوهیدرات هایی که می خورید برای تسریع حرکت عضلات و کاهش سطح قند خون بعد از غذا استفاده کند. پیاده روی همچنین نحوه عملکرد موثر انسولین برای پاکسازی قند از خون را بهبود می بخشد. حتی ایستادن به جای نشستن بعد از غذا می تواند سطح قند خون را کاهش دهد.
تمرین قدرتی
تمرینات قدرتی علاوه بر عضله سازی و افزایش قدرت، می تواند تنظیم قند خون را نیز بهبود بخشد. مطالعات نشان داده اند که یک جلسه تمرین قدرتی قبل از غذا به میزان قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را کاهش می دهد.
مصرف حبوبات
این گروه غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است و حاوی ترکیبی بی نظیر از پروتئین و کربوهیدرات های غنی از فیبر است. خوردن حبوبات بیشتر به تنظیم قند خون در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 و حتی افراد سالم کمک می کند. خوردن سه چهارم تا یک فنجان حبوبات به میزان قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را کاهش می دهد.
صبحانه سرشار از پروتئین
یک صبحانه غنی از پروتئین می تواند به کاهش سطح قند خون بعد از غذا در طول روز کمک کند. افرادی که صبحانه پر پروتئین می خورند، بعد از صبحانه، ناهار و شام نسبت به افرادی که صبحانه کم پروتئین می خورند، سطح قند خون کمتری دارند. خوردن سبزیجات را فراموش نکنید! افرادی که بیشتر غذاهای گیاهی مصرف می کنند، کمتر در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 هستند.
مصرف آووکادو
آووکادو حاوی چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. گنجاندن آووکادو در وعده های غذایی به تنظیم سطح خون کمک می کند.
مصرف غذاها و نوشیدنی های تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده عبارتند از کفیر، کومبوجا، کلم ترش، کیمچی و نان خمیر ترش. غذاهای تخمیر شده علاوه بر حمایت از سلامت دستگاه گوارش، جذب کربوهیدرات را کاهش داده و باعث کاهش سطح قند خون بعد از غذا می شوند.
کاهش مصرف قند و شکر در طول روز، مصرف منظم ویتامین D و نوشیدن آب نیز به مدیریت قند خون کمک می کند.