بعدی- التهاب مزمن یکی از عوامل پنهان اما مهم در پیدایش بسیاری از بیماریهای شایع از جمله بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها است که با رعایت برخی رفتارهای ساده در اوایل روز تا حد زیادی قابل کنترل است.
طبق گزارش انتخابتو به نقل از Eating Well، نحوه شروع روزتان فقط بر خلق و خو و سطح انرژی شما تأثیر نمی گذارد. برعکس، ممکن است نقش مهمی در تنظیم فرآیندهای بیولوژیکی بدن از جمله سطح التهاب داشته باشد. مطالعات مختلفی که در سالهای اخیر انجام شده است نشان دادهاند که برخی عادات روزانه، بهویژه در ساعات اولیه صبح، میتواند خطر التهاب مزمن را کاهش داده و سلامت کلی بدن را بهبود بخشد.
البته باید توجه داشت که التهاب همیشه یک پدیده منفی نیست. التهاب حاد در واقع یکی از مکانیسم های دفاعی طبیعی بدن است که به ترمیم بافت های آسیب دیده و مبارزه با عوامل بیماری زا کمک می کند. هنگامی که زخمی یا آلوده می شوید، بدن سعی می کند با ایجاد التهاب موقت، روند بهبود را تسریع کند.
مشکل زمانی شروع می شود که التهاب برای مدت طولانی در بدن باقی بماند. التهاب مزمن می تواند توانایی بدن برای ترمیم و بازسازی را کاهش دهد و در دراز مدت خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، اختلالات متابولیک و حتی برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.
خبر خوب این است که مقابله با التهاب مزمن لزوماً به تغییرات بزرگ و پیچیده در شیوه زندگی نیاز ندارد. گاهی اوقات انجام چند کار ساده هر روز صبح می تواند تأثیرات قابل توجهی بر سلامت بدن داشته باشد.
1. روز را با نوشیدن آب شروع کنید
در طول خواب، بدن انسان مقداری از مایعات خود را از طریق تنفس و تعریق از دست می دهد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد صبح با کمی کم آبی از خواب بیدار می شوند. نوشیدن یک لیوان آب بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای رفع این کمبود است.
کارشناسان معتقدند که هیدراته نگه داشتن بدن نه تنها به عملکرد بهتر اندام ها کمک می کند، بلکه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود کیفیت زندگی نیز همراه است. از سوی دیگر، کم آبی ممکن است با افزایش شاخص های التهابی همراه باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که کم آبی مداوم می تواند منجر به التهاب خفیف اما مداوم شود. التهاب هایی که با افزایش سن افزایش می یابد و می تواند بر سلامت فرد تأثیر بگذارد.
نکته مهم این است که برای بهره مندی از این مزیت نیازی به نوشیدنی های خاص یا مکمل های گران قیمت نیست. یک لیوان آب ساده می تواند شروع خوبی برای روز باشد.
2. بدن خود را با حرکات ملایم بیدار کنید
اگر تا به حال رفتار سگ ها یا گربه ها را پس از بیدار شدن از خواب مشاهده کرده باشید، احتمالاً متوجه شده اید که آنها به طور غریزی بدن خود را کشیده و ماهیچه های خود را فعال می کنند. کارشناسان می گویند انسان ها نیز می توانند از این رفتار طبیعی الهام بگیرند. انجام حرکات کششی یا سبک در صبح زود به بدن کمک می کند تا به تدریج فعالیت های روزانه خود را انجام دهد.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که به طور منظم از نظر بدنی فعال هستند، سطح کمتری از التهاب مزمن را تجربه می کنند. البته ورزش بسیار شدید می تواند باعث افزایش کوتاه مدت برخی از نشانگرهای التهابی شود که بخشی طبیعی از فرآیند سازگاری بدن است.
با این حال، اگر هدف اصلی شما کاهش التهاب است، شروع روز با فعالیت های کم استرس انتخاب بهتری است. کشش یکی از ساده ترین گزینه هاست. برخی مطالعات نشان داده اند که کشش عضلات می تواند به کاهش نشانگرهای التهاب در بدن کمک کند و حتی ممکن است اثرات مثبتی بر بافت های کشیده داشته باشد.
اگر حرکات کششی را دوست ندارید، پیاده روی کوتاه، چند دقیقه یوگای ملایم یا حرکات کششی ساده صبحگاهی می تواند مزایای مشابهی را به همراه داشته باشد.
3. چند دقیقه را بیرون از خانه در نور صبح سپری کنید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح یکی از توصیه هایی است که کارشناسان خواب و سلامت سالهاست بر آن تاکید دارند. نور خورشید در اوایل روز به تنظیم ساعت بیولوژیکی یا ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند. این سیستم بیولوژیکی مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است و نقش مهمی در عملکرد بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی دارد.
با این حال، تأثیر ریتم شبانه روزی به خواب محدود نمی شود. محققان دریافتند که اختلال در این ریتم ممکن است با افزایش سطح پروتئین واکنشی C یا CRP مرتبط باشد. شاخصی که به عنوان یکی از مهم ترین شاخص های التهاب سیستمیک شناخته می شود.
علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند. این ویتامین به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته شده است و مطالعات متعددی ارتباط بین سطح مناسب ویتامین D و کاهش خطر بیماری های متابولیک، قلبی و حتی برخی از بیماری های خود ایمنی را نشان داده است.
حتی پیاده روی کوتاه در خارج از منزل یا خوردن صبحانه نزدیک پنجره با نور طبیعی می تواند به تنظیم بهتر ساعت بیولوژیکی بدن کمک کند.
4. توت فرنگی را به صبحانه خود اضافه کنید
بنفش روشن، قرمز و آبی در انواع توت ها مانند زغال اخته، تمشک، شاه توت و توت فرنگی فقط ظاهر نیستند. این رنگ ها نشان دهنده وجود ترکیبات گیاهی ارزشمندی است که نقش مهمی در مبارزه با التهاب دارند. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنلی مانند آنتوسیانین ها و فلاونول ها هستند. این مواد می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو و محدود کردن فرآیندهای التهابی در بدن کمک کنند.
این میوه ها که دارای طعم مطبوع و همچنین فواید تغذیه ای هستند به راحتی می توانند در برنامه غذایی روزانه قرار گیرند. کارشناسان توصیه می کنند میوه تازه را با ماست یونانی بخورید یا آن را به اسموتی های صبحگاهی اضافه کنید. علاوه بر این، هنگامی که یافتن میوه های تازه دشوار است، انواع منجمد تقریباً همان ارزش غذایی را حفظ می کنند و گزینه مقرون به صرفه تری هستند.
5. چند دقیقه به استراحت اختصاص دهید
استرس یکی از مهم ترین عواملی است که می تواند التهاب مزمن را تشدید کند. زمانی که فرد تحت استرس است، بدن هورمون هایی مانند کورتیزول ترشح می کند. این پاسخ بخشی از مکانیسم طبیعی “جنگ یا گریز” است که به زنده ماندن در شرایط اضطراری کمک می کند.
اما هنگامی که استرس به یک وضعیت پایدار تبدیل می شود، سطح این هورمون ها برای مدت طولانی بالا باقی می ماند و می تواند مبنای التهاب مزمن شود. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می کنند که افراد در ابتدای روز چند دقیقه را به فعالیت هایی اختصاص دهند که ذهن را آرام می کند.
تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، دعا، تمرکز ذهنی و حتی خوردن صبحانه به آرامی بدون نگاه کردن به تلفن همراه می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد و روز را راحت تر شروع کند. این استراحت کوتاه ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد، اما در دراز مدت می تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.
6. از یک فنجان چای یا قهوه لذت ببرید
برای بسیاری از افراد، نوشیدن قهوه یا چای بخشی جدایی ناپذیر از روتین صبحگاهی است. خبر خوب این است که این عادت رایج ممکن است فواید ضد التهابی نیز داشته باشد. هم چای و هم قهوه سرشار از آنتی اکسیدان هستند. موادی که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند و به کاهش التهاب کمک می کنند.
چای سبز یکی از شناخته شده ترین نوشیدنی های ضد التهابی است. این نوشیدنی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی است که مطالعات مختلف نشان داده است که در کاهش التهاب موثر است. چای سیاه نیز به لطف ترکیبات پلی فنول خاصی که دارد، اثرات مشابهی دارد و می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
قهوه از این نظر کمتر از چای نیست. در واقع، برای بسیاری از افراد، قهوه یکی از مهم ترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی روزانه است. پلی فنول های موجود در قهوه با کاهش التهاب و حمایت از سلامت سلولی مرتبط هستند.
البته کارشناسان تاکید می کنند برای بهره مندی از این فواید، بهتر است میزان شکر و افزودنی های پر کالری موجود در این نوشیدنی ها محدود شود.
در حالی که صبح زمان خوبی برای شروع عادات سالم است، ادامه این رویکرد در طول روز نیز مهم است.
به اندازه کافی بخوابید
خواب با کیفیت یکی از مهم ترین عوامل در کنترل التهاب است. کمبود خواب می تواند بسیاری از فرآیندهای التهابی را تشدید کند و بر سلامت سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد. ایجاد یک برنامه خواب منظم و داشتن یک روال شبانه آرام می تواند کیفیت استراحت را بهبود بخشد.
در طول روز فعال بمانید
فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین ابزار برای مقابله با التهاب مزمن است. کارشناسان توصیه می کنند که مردم به طور مداوم در طول روز حرکت کنند. چه پیاده روی کوتاه داشته باشید، چه کارهای روزانه انجام دهید یا ورزش های برنامه ریزی شده انجام دهید.
هدف توصیه شده توسط کارشناسان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و دو جلسه تمرین قدرتی در هفته است.
مصرف شکر اضافه شده خود را کاهش دهید
همانطور که برخی از غذاها به کاهش التهاب کمک می کنند، برخی دیگر می توانند آن را تشدید کنند. قندهای افزوده یکی از مهم ترین نمونه ها هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد قند ممکن است با افزایش نشانگرهای التهابی در بدن مرتبط باشد.
بنابراین توصیه می شود در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل دهنده محصول را بررسی کرده و میزان شکر اضافه شده در آن را در نظر بگیرید.
در نهایت، متخصصان بر این باورند که کاهش خطر التهاب مزمن لزوماً به تغییرات دشوار یا پیچیده نیاز ندارد. گاهی اوقات یک سری عادات کوچک اما ثابت می تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت بدن داشته باشد. حفظ این عادات در کنار خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی متعادل، راه موثری برای کنترل التهاب و حفظ سلامتی طولانی مدت است.