هم ارزش غذایی و هم تطبیق پذیری بخش بزرگی از رژیم غذایی ما را تشکیل می دهد. یکی از گزینه های محبوب در این بخش، روغن گردو است که به دلیل مشخصات غذایی و فواید سلامتی اش شناخته شده است.
به گزارش همشهری آنلاین، این روغن که از انواع مختلف گردو ساخته شده است ممکن است به بهبود سلامت قلب، حمایت از توانایی های شناختی و کاهش سطح قند کمک کند. همچنین منبع غنی از اسیدهای چرب ضروری است و التهاب را کاهش می دهد.
می توانید آن را با افزودن آن به اسموتی ها و غذاهای پخته شده یا افزودن آن به سالاد در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. اما مراقب باشید، زیرا مصرف بیش از حد می تواند منجر به عوارض جانبی مانند افزایش وزن و مشکلات گوارشی شود.
روغن گردو چه فوایدی دارد؟
روغن گردو، منبع غنی از اسیدهای چرب ضروری و آنتی اکسیدان ها، فواید بی شماری برای سلامت کلی، پوست و موی شما دارد.
1. برای سلامت قلب مفید است
چربی افزودنی مغذی به رژیم غذایی شما می تواند به طور قابل توجهی سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. همانطور که در مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease اشاره شد، حاوی سطوح بالایی از آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب ضروری است. نشان داده شده است که ALA کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد، که می تواند شریان ها را مسدود کند، در حالی که کلسترول HDL (خوب) را نیز افزایش می دهد، که به پاکسازی پلاک از شریان ها کمک می کند. این تعادل سالم کلسترول برای جلوگیری از بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر عوارض قلبی عروقی ضروری است.
2. از سلامت مغز حمایت می کند
این روغن علاوه بر خاصیت محافظتی قلب، نقش حیاتی در حفظ سلامت مغز نیز دارد. اسید آلفا لینولنیک (ALA) موجود در آن برای عملکرد مغز، حمایت از توانایی های شناختی، حافظه و خلق و خوی ضروری است. مصرف منظم روغن گردو ممکن است به جلوگیری از زوال شناختی، یک مشکل رایج در پیری، کمک کند. علاوه بر این، همانطور که در یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrients مشخص شد، آنتی اکسیدان های موجود در این روغن ممکن است به محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب و کاهش خطر بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند. با گنجاندن آن در رژیم غذایی خود، می توانید مغز خود را تغذیه کرده و از آن حمایت کنید تا در طول زندگی خود بهترین عملکرد را داشته باشد.
3. سطح قند خون را کاهش می دهد
این روغن می تواند مکمل ارزشمندی برای رژیم غذایی دیابتی باشد. حاوی پلی فنول ها است که ترکیبات زیست فعالی هستند که نشان داده شده است حساسیت به انسولین را افزایش می دهند. انسولین هورمونی است که مسئول تنظیم سطح قند خون است. با بهبود حساسیت به انسولین، روغن گردو ممکن است به بدن شما کمک کند تا از گلوکز به طور موثرتری استفاده کند و از افزایش قند خون جلوگیری کند. این می تواند منجر به کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر عوارض مرتبط با دیابت مانند بیماری قلبی، آسیب عصبی و بیماری کلیوی شود. بر اساس مطالعه ای که در مجله بین المللی غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شده است، مصرف این روغن (15 گرم در روز به مدت سه ماه) باعث بهبود سطح قند خون می شود. گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه می تواند راهی ساده اما موثر برای حمایت از مدیریت دیابت شما باشد.
4. التهاب را کاهش می دهد
این منبع غنی از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین E است که آن را به یکی از بهترین راه های طبیعی برای کاهش التهاب در بدن تبدیل می کند، طبق مطالعه منتشر شده در مجله غذاهای کاربردی. التهاب مزمن، یک حالت مداوم التهاب با درجه پایین، باعث طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی، از جمله بیماری قلبی، آرتریت و دیابت می شود. با مصرف روغن گردو، می توانید به طور بالقوه به کاهش پاسخ التهابی بدن خود کمک کرده و خطر ابتلا به این بیماری ها و سایر بیماری های مزمن را کاهش دهید. خواص ضد التهابی این روغن آن را به یک رژیم غذایی سالم برای افرادی تبدیل می کند که می خواهند سلامت کلی خود را بهبود بخشند.
5. به کاهش وزن کمک می کند
وقتی چربی در مقادیر مناسب مصرف شود، می تواند از تلاش های مدیریت وزن حمایت کند. چربی های سالم موجود در کره گردو می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید. آلیشا جسوانی، متخصص تغذیه می‌گوید این می‌تواند به ویژه برای افرادی که سعی در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم دارند مفید باشد. با گنجاندن آن در رژیم غذایی خود، به طور بالقوه می توانید کنترل اشتهای خود را بهبود ببخشید و انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید و در نهایت به اهداف کاهش وزن خود کمک کنید.
6. شما را هیدراته نگه می دارد
همچنین یک مکمل عالی برای روتین مراقبت از پوست شما است. به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی عمل می کند و به بازیابی و حفظ رطوبت در پوست شما کمک می کند. جسوانی می گوید: روغن گردو هنگامی که به صورت موضعی استفاده می شود، یک سد محافظ روی پوست شما ایجاد می کند و از از دست دادن رطوبت جلوگیری می کند و پوست شما را نرم، لطیف و هیدراته نگه می دارد. این روغن ممکن است به ویژه برای پوست های خشک یا حساس مفید باشد، زیرا می تواند به نرمی و تغذیه پوست و کاهش خشکی و سوزش کمک کند. بنابراین، اگر به دنبال مواد طبیعی برای مرطوب کردن شدید پوست خود هستید، افزودن روغن گردو به رژیم مراقبت از پوست شما ممکن است مفید باشد.
7. کاهش علائم پیری
این روغن یک آنتی اکسیدان طبیعی است، همانطور که در مطالعه منتشر شده در مجله Foods نشان داده شده است که ممکن است به جلوگیری از پیری زودرس کمک کند. این آنتی اکسیدان ها از پوست شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند، که مولکول های مضری هستند که باعث چین و چروک، خطوط ریز و سایر علائم پیری می شوند. روغن گردو می تواند با خنثی کردن رادیکال های آزاد به زیبایی و جوانی پوست شما کمک کند. استفاده منظم از روغن گردو به صورت موضعی یا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش علائم قابل مشاهده پیری کمک کند و پوستی شفاف تر و روشن تری را به شما بدهد که همیشه آرزویش را داشتید.
8. رشد مو را تقویت می کند
روغن گردو یک ماده طبیعی مراقبت از مو است که می تواند فولیکول های مو شما را تغذیه کرده و رشد موهای سالم را تقویت کند. این ماده حاوی اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌هایی است که باعث تقویت تارهای مو و کاهش شکستگی و شکافتگی انتهای مو می‌شود.
این متخصص می گوید: شما می توانید با تامین مواد مغذی مورد نیاز موهای خود به افزایش ضخامت و حجم آن کمک کنید. همچنین می تواند به موهای شما درخشندگی طبیعی بدهد و آن را سالم و شاداب کند. استفاده از این روغن در روتین مراقبت از مو، چه از طریق ماساژ پوست سر یا ماسک مو، می تواند راهی ساده و در عین حال موثر برای دستیابی به موهای قوی تر، سالم تر و زیباتر باشد.
چگونه می توانید روغن گردو را در رژیم غذایی خود قرار دهید؟
در اینجا چند راه ساده برای افزودن این روغن به برنامه روزانه خود آورده شده است تا از مزایای آن بهره مند شوید:
سس سالاد: این روغن طعم آجیل و چربی های سالم را به سس های سالاد اضافه می کند.
سس و ماریناد: به عنوان سس و پایه ماریناد برای گوشت و سبزیجات کبابی یا برشته استفاده کنید.
آشپزی: می توان آن را به جای روغن های دیگر در برخی از دستور العمل های پخت استفاده کرد.
روی غذا بپاشید: برای تقویت سریع و آسان تغذیه، روغن را روی سالاد، سبزیجات یا غلات بریزید.
لبخند زدن: یک قاشق از روغن را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا بافت کرمی داشته باشد و فواید سلامتی بیشتری داشته باشد.
عوارض جانبی روغن گردو
اگرچه استفاده از آن به طور کلی بی خطر است، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی مانند:
مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد روغن گردو می تواند باعث مشکلاتی مانند اسهال یا ناراحتی معده شود.
افزایش وزن: این روغن کالری بالایی دارد. مصرف بیش از حد بدون متعادل کردن آن با سایر تغییرات رژیم غذایی می تواند به افزایش وزن کمک کند.
آلرژی: برخی از افراد ممکن است واکنش های آلرژیک به گردو یا سایر آجیل های درختی داشته باشند. اگر به آجیل حساسیت دارید، از روغن آنها اجتناب کنید.
رقیق کننده های خون: این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند خون را رقیق کند. اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، قبل از افزودن آنها به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
ذکر این نکته ضروری است که این عوارض جانبی نسبتاً نادر هستند. اگر پس از استفاده از روغن با عوارض جانبی مواجه شدید، مصرف را قطع کرده و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.