افشین کارشناس فیزیوتراپی از دانشگاه شهید بهشتی که سال هاست در تیم های ملی ایران در رشته های ورزشی درجه یک فعالیت می کند، می گوید: پیاده روی طولانی مدت هم برای بدن مضر است، کسانی که پیاده روی می کنند باید نکاتی را رعایت کنند.
به گزارش ایرنا، گفت و گو با این کارشناس به شرح زیر است:
سبک زندگی و پشت میز نشستن کارمندان چه آسیب های اسکلتی عضلانی در بدن ایجاد می کند؟
همانطور که متخصصان بارها هشدار داده اند، اغلب ماندن در یک موقعیت ثابت برای مدت طولانی می تواند اثرات منفی بر بدن داشته باشد. بنا به دلایل کاری مجبوریم ساعت های طولانی جلوی کامپیوتر بنشینیم یا به صورت ثابت از کار مشتری خود مراقبت کنیم. این باعث می شود که ما تحرک کافی نداشته باشیم. این وضعیت، چه عمدی و چه غیرعمدی، در درازمدت عوارضی ایجاد می کند که اغلب به صورت درد قابل تحمل ظاهر می شود.
یکی از بزرگترین مشکلات این دردها این است که نمی توان آنها را تحمل کرد زیرا مانع از مراجعه فرد به پزشک می شود. تحمل طولانی مدت این دردهای جزئی باعث می شود که طول بکشد، یعنی مزمن شود و این امر درمان را سخت می کند. همانطور که می دانیم، درمان درد مزمن گاهی اوقات می تواند بسیار طولانی، دشوار و پرهزینه باشد.
چه توصیه ای برای کارمندان دارید؟
مهمترین توصیه ما به کارمندانمان و کسانی که شغلشان ایجاب می کند ساعت های طولانی بنشینند یا بایستند این است که سعی کنند به طور منظم از آن موقعیت ثابت خارج شوند. پس اگر نشسته اند، باید هر نیم ساعت تا چهل دقیقه یکبار برخیزند، کمی راه بروند، کمی تحرک داشته باشند و بعد از 2 تا 3 دقیقه به میز خود برگردند.
کسانی که باید ایستاده کار کنند، پس از زمان مشخص شده، چند دقیقه بنشینند تا خستگی را برطرف کنند و بتوانند دوباره به کار خود ادامه دهند. چنین خروج از یک موقعیت ثابت می تواند تأثیر فزاینده استرس ها را بر ساختار بدن ما کاهش دهد.
آیا این تغییر وضعیت کافی است؟
البته این کافی نیست، شاید اقدامات دیگری لازم باشد که مهمترین آن ورزش است. ورزش باعث تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری بافت ها می شود و با چند دقیقه مشاوره با فیزیوتراپ قابل یادگیری است.
این تمرینات معمولاً بسیار ساده هستند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و می توان آنها را در خانه انجام داد. انجام این تمرینات می تواند در دراز مدت شما را نسبتاً سالم نگه دارد.
چند درصد از کارکنان ادارات دچار این کم تحرکی هستند و آیا ممکن است در اثر این کم تحرکی دچار آسیب های اسکلتی عضلانی شوند؟
این درصد بسته به مدت زمان غیرفعال ماندن آنها افزایش یا کاهش می یابد. کسانی که ساعات بیشتری را به صورت بی تحرک، پشت میز یا صندلی یا ایستادن می گذرانند، بیشتر در معرض آسیب هستند و در طی چندین سال، 100 درصد آنها در معرض خطر این عوارض هستند. به جز کسانی که مدام ورزش می کنند، یعنی کسانی که به باشگاه می روند و فعالیت هایی انجام می دهند که بیش از حد روزانه شان است.
کدام ورزش را به کارمندان توصیه می کنید؟
از آنجایی که تمرین باید هدفمند باشد، باید با توجه به مختصات و مشکلاتی که هر فرد دارد به صورت انفرادی طراحی شود و مو به مو و چهره به چهره آموزش داده شود. بنابراین برای یادگیری این ورزش ها حداقل یک یا چند بازدید لازم است.
یادگیری این ورزش ها از اینترنت، اینستاگرام یا نوشتن و فرم توصیه نمی شود. تمرینات ورزشی باید چهره به چهره باشد تا مربی از یادگیری صحیح آن ورزش توسط مشتری مطمئن شود. در حالی که انجام صحیح ورزش می تواند مفید باشد، انجام نادرست آن می تواند بی فایده یا حتی مضر باشد.
آیا قرار است این در مورد مربی ورزش باشد؟
اولین قدم، مشورت با فیزیوتراپیست برای ارزیابی اولیه وضعیت سیستم اسکلتی عضلانی است. در صورت وجود درد، آن را به فیزیوتراپیست گزارش دهید. در این صورت فرد می تواند دو مسیر را طی کند. در صورت عدم وجود مشکل و یا عدم توجه به آن می توان آن را در اختیار مربی ورزشی قرار داد تا طبق برخی اصول ورزش کند.
اگر مشکلی دارد ابتدا باید توسط فیزیوتراپیست درمان شود یا فیزیوتراپ او را به متخصص دیگری ارجاع دهد. بعد از اینکه فرد مرحله درمان را طی کرد و ثبات لازم را به دست آورد، دردش کم شد و خطری برایش وجود ندارد، می توان او را یک فرد عادی دانست و زیر نظر مربی ورزش کرد.
یکی از ورزش هایی که اخیرا رایج شده پیاده روی است. آیا این ورزش را به کارمندان توصیه می کنید؟
پیاده روی قطعا یک فعالیت مهم است. با این حال، مانند سایر فعالیت های مفید، در صورت زیاده روی می تواند مضر باشد. یکی از اشتباهاتی که اکثر افراد به خصوص در سال های اخیر مرتکب می شوند، کاهش وزن با پیاده روی است.
کاهش وزن با پیاده روی نیازمند پیاده روی طولانی مدت است. این ساعت های طولانی پیاده روی می تواند عضلات را خسته کند و باعث آسیب به مفاصل شود. به همین دلیل پیاده روی طولانی مدت را هر چند یک فعالیت ضروری و مفید توصیه نمی کنیم.
می توانیم روزانه 3 تا 5 بار هر بار به مدت 10 تا 20 دقیقه به فرد دستور دهیم که پیاده روی مداوم و بدون وقفه به مدت 2 تا 3 ساعت را به طور قطع توصیه نمی کنیم. این پیاده روی طولانی می تواند در طولانی مدت به مفاصل زانو، مچ پا و گاهی اوقات به پشت آسیب برساند.
یک نفر می تواند حداکثر 20 دقیقه راه برود اگر بخواهد 10 تا 20 دقیقه استراحت کند و دوباره 20 دقیقه دیگر راه برود. اما برای اکثر افراد توصیه می کنیم 20-25 دقیقه دو تا سه بار در روز پیاده روی کنند، مثلاً صبح، عصر و در نهایت شب. درست است که پیاده روی طولانی انرژی مصرف می کند و چربی می سوزاند، اما در طولانی مدت به مفاصل فشار وارد می کند، به خصوص اگر کفش مناسب نداشته باشیم. همچنین روی سطوح آسفالت یا سنگفرش و شیب دار شهر راه می رویم.