چگونه می توانید قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید؟

ما مدت‌هاست که شکر را با افزایش وزن، افسردگی و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مرتبط می‌دانیم. تقریباً همه متخصصان تغذیه کاهش قند را توصیه می کنند، اما انجام این کار چندان آسان نیست.

به گزارش روزیاتو، بسیاری از غذاهایی که به عنوان “سالم” معرفی می شوند، در واقع حاوی قندهای پنهانی هستند که شما را درگیر می کنند.

در حالی که ممکن است قطع کامل شکر دشوار به نظر برسد، حتی کاهش موقت مصرف شکر می تواند کمک زیادی به بهبود عادات غذایی شما کند. اما بسیاری از مردم پس از امتحان کردن این چالش به شکر برمی گردند. مهم این است که یک برنامه موثر داشته باشید. در اینجا چند نکته برای ایجاد تغییر مثبت در رژیم غذایی شما آورده شده است.

مصرف شکر را به تدریج کاهش دهید

چالش‌های حذف قند که توسط برخی افراد مشهور (مانند جنیفر لوپز) معروف شده‌اند، ممکن است جذاب به نظر برسند، اما حذف ناگهانی قند از رژیم غذایی می‌تواند برای بدن و مغز شما استرس‌زا باشد و حتی ممکن است متابولیسم شما را کند کند. این ممکن است هوس شیرینی را افزایش دهد.

قدم به قدم پیش بروید

سعی کنید مصرف قند روزانه خود را به تدریج کاهش دهید تا شکر اضافه شده تنها 10 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد. در ابتدا، مصرف روزانه نباید بیشتر از 37 گرم (حدود 9 قاشق چایخوری) باشد.

برنامه چهار هفته

اکثر افراد در هفته سوم یا چهارم دست از تلاش می کشند زیرا برنامه آنها پایدار نیست. پس از چهار هفته، دوباره مصرف قند را کاهش دهید. به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که قند اضافه شده را به 25 گرم (حدود 6 قاشق چایخوری) در روز محدود کنید.

از غذاهای وسوسه انگیز خودداری کنید

در مراحل اولیه کاهش مصرف شکر، بهتر است از اصل «هر چیزی که دور از چشم است خلاص شوید» استفاده شود. هر چیزی که حاوی شکر تصفیه شده باشد را از یخچال و کابینت خود خارج کنید. اگر غذاهای شیرین در دسترس نباشد، میل به خوردن کاهش می یابد.

هر وعده را به صورت جداگانه مدیریت کنید

صبحانه اغلب سخت ترین وعده غذایی برای کنترل است زیرا بیشتر آنچه در صبح می خوریم سرشار از قند است. پس از خوردن یک صبحانه شیرین، قند خون به سرعت کاهش می یابد و باعث می شود که بخواهید قند بیشتری در طول روز مصرف کنید. به جای آن می توانید از تخم مرغ، آووکادو، ماست یونانی و جو دوسر استفاده کنید.

خوردن میوه را فراموش نکنید

قند طبیعی موجود در میوه ها یک گزینه سالم برای ارضاء دندان شیرین شماست. بدن ما قند موجود در میوه ها را همراه با فیبر جذب می کند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند.

مراقب نوشیدنی های خود باشید

نوشیدنی های قندی، مانند نوشابه، واضح ترین منابع قند هستند، اما قهوه و چای نیز می توانند حاوی قندهای پنهان باشند. بهتر است به مقدار شکر یا طعم های شیرینی که به نوشیدنی ها اضافه می کنید توجه کنید.

روی آنچه می توانید بخورید تمرکز کنید

به جای اینکه مدام به خودتان بگویید چه چیزی نباید بخورید، بهتر است روی غذاهای سالم و مغذی که می توانید بخورید تمرکز کنید. این روش ذهنی می تواند تاثیر مثبت تری بر عادات غذایی شما داشته باشد.

به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب نه تنها با افزایش وزن مرتبط است، بلکه باعث می شود مغز هنگام تصمیم گیری در مورد غذا ضعیف کار کند و میل به خوردن غذاهای پرکالری، شیرین و شور را افزایش می دهد. بنابراین خواب کافی می تواند نقش مهمی در کنترل هوس غذایی داشته باشد.