بهترین نان مناسب برای صبحانه برای کاهش وزن چیست؟
نان یکی از مهم ترین مواد غذایی در سبد غذایی هر ایرانی است. به دلیل کربوهیدرات بالای نان، مصرف زیاد آن باعث افزایش وزن و چاقی می شود. پس بهترین نان برای کاهش وزن چیست؟ مصرف نان هایی که حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات هستند ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
بهترین نان برای کاهش وزن
نان
نان جو یکی از بهترین نان ها برای کاهش وزن است. نان جو اگرچه کالری کمی دارد و حاوی فیبرهای غذایی مثبت است، اما احساس سیری در فرد ایجاد می کند و میل به خوردن را کاهش می دهد، اما این موارد برای گنجاندن نان جو در برنامه غذایی بسیاری از افراد کافی نیست. بنابراین تا زمانی که با یک متخصص مشورت نکنید، نان جو را نخورید.
نان تست
نان سرخ شده را برای کاهش وزن مناسب می دانند. از آنجایی که این نان از آرد سبوس دار تهیه می شود، بسیار مغذی است و همچنین بدون افزودن کالری به بدن در رفع گرسنگی بسیار موثر است. این نان بیشتر برای صبحانه استفاده می شود. البته می توانید صبحانه رژیمی حاوی مواد مغذی مفید را بدون نان جایگزین کنید.
نان سنگی
نان سنگک یکی از پرفروش ترین نان ها و بهترین نان برای کاهش وزن نیز می باشد. این نان علاوه بر اینکه کربوهیدرات ندارد و از انواع سبوس دار مناسب استفاده می کند، انرژی مثبت زیادی نیز دارد. در واقع بدون چاق شدن سیر و پر انرژی خواهید بود.
نان چاودار بهترین نان برای کاهش وزن است
نان تهیه شده از آرد چاودار سنتی ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و در دسته نان های رژیمی قرار می گیرد. البته باید مراقب باشید، فقط زمانی از این نان استفاده کنید که متخصص تغذیه با در نظر گرفتن شرایط آن را توصیه کند، در غیر این صورت نان هایی مانند لواش و سنگک ارزش غذایی بهتری نسبت به نان چاودار دارند.
نان لواش
نان لواش شاید بهترین نان برای کاهش وزن نباشد، اما تحقیقات نشان می دهد که نان لواش کربوهیدرات کمی دارد. علاوه بر این، این نان حاوی دانه‌های کتان، سبوس و گندم است، سه ماده‌ای که می‌توانند به سلامت قلب و کاهش وزن کمک کنند. هر وعده از این نان (نصف یک نان بزرگ) حاوی چهار گرم فیبر است و کربوهیدرات بسیار کمی دارد. همانطور که می دانید نان لواش بسیار پرکاربرد است زیرا می توان آن را هم نرم و هم خشک میل کرد. اگر متخصص تغذیه تشخیص داد که استفاده از این نان برای رژیم غذایی شما مناسب است، در خوردن آن تردید نکنید!
چگونه نان را در رژیم لاغری بگنجانیم؟
1. نان با فیبر بالا را انتخاب کنید
هنگام انتخاب نان، سعی کنید گزینه هایی که حاوی 3 تا 5 گرم فیبر در هر وعده هستند را در اولویت قرار دهید. همانطور که گفتیم، فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و به بهبود عملکرد سیستم گوارش شما کمک می کند. هر چه دیرتر روزه بگیرید و سیستم گوارشی شما بهتر کار کند، احتمال کاهش وزن بیشتر می شود.
2. مصرف نان را به حداقل برسانید
برخلاف قندهای طبیعی موجود در میوه ها، نان اغلب حاوی قندهای اضافه شده مانند شربت با فروکتوز بالا، شکر، ساکارز یا شربت ذرت است.
این قندهای افزوده ممکن است به شما انرژی سریعی بدهد، اما همچنین باعث افت سریع قند خون و هوس برای کربوهیدرات بیشتر می شود. با در نظر گرفتن این موضوع، شاید بهتر باشد که از گزینه های مفیدتری همراه با وعده های غذایی خود استفاده کنید.
3. نان سبوس دار را انتخاب کنید
نان سبوس دار بهترین نان برای کاهش وزن است. نانی را با برچسب “100% غلات کامل” یا “100% گندم کامل” انتخاب کنید. نان سبوس دار نسبت به نان سفید تصفیه شده مشخصات غذایی غنی تری دارد، با گنجاندن نان سبوس دار در رژیم غذایی خود می توانید از کربوهیدرات های پیچیده و مقادیر متوسطی پروتئین بهره مند شوید و از هدف کاهش وزن خود حمایت کنید.
4. به دنبال مواد سالم در نان باشید
انواع نان هایی را که شامل آجیل و دانه ها در دستور العمل های آنها هستند، بررسی کنید. آجیل و دانه ها منابع ارزشمند پروتئین و چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب مفید امگا 3 هستند که به دلیل خواص مفید برای قلب و اثرات ضد التهابی شناخته شده اند.
5. نان خود را با غذاهای مناسب ترکیب کنید
برای افزایش ارزش غذایی و سیری وعده های غذایی مبتنی بر نان، نان خود را با غذاهای غنی از پروتئین یا چربی های سالم ترکیب کنید. به عنوان مثال، می توانید از موادی مانند سینه مرغ، ماهی تن، تخم مرغ، آووکادو، کره بادام زمینی، هوموس و روغن زیتون در حجم بیشتری نسبت به نان استفاده کنید.
از طرفی برای موثرتر شدن رژیم غذایی خود از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند سیب زمینی و برنج همزمان با نان خودداری کنید.
مقدار نان مصرفی در رژیم غذایی برای کاهش وزن
بدن در هر صورت به کربوهیدرات نیاز دارد و یکی از راه های اصلی تامین کربوهیدرات بدن، خوردن نان است، بنابراین توصیه نمی شود مصرف نان را برای کاهش وزن حذف کنید. این تصور که مصرف نان باید در رژیم لاغری حذف شود، بسیار اشتباه است و شما باید مصرف نان خود را تحت کنترل داشته باشید و فقط به اندازه نان مورد نیاز خود مصرف کنید.
از سوی دیگر، برای کاهش وزن از نان سبوس دار استفاده کنید، بنابراین کربوهیدرات های مورد نیاز خود و همچنین سایر مواد مغذی را دریافت می کنید. مراقب باشید، اگرچه افزودن برخی از دانه ها مانند کنجد، نان را مغذی می کند، اما کالری آن را نیز بسیار افزایش می دهد که باید در رژیم های لاغری به آن توجه کرد.
آیا نان سنگک برای کاهش وزن مفید است؟
نان سنگک بهترین نان برای کاهش وزن و لاغری است. نان سنگک در صورت مصرف متعادل می تواند انتخابی فوق العاده مناسب و سالم در رژیم لاغری باشد. از آنجایی که این نان سرشار از فیبر رژیمی است، باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از پرخوری و میان وعده در طول روز جلوگیری کنید.
تحقیقات نشان داده است که اضافه وزن بسیاری از افراد چاق ناشی از استفاده از غذاهای مضر و پر کالری است. فیبر و پروتئین بالای نان سنگک علاوه بر کاهش میل شما به خوردن، از نفخ، دردهای قلبی و یبوست هایی که در رژیم غذایی ایجاد می شود نیز جلوگیری می کند و ضرر کمتری نسبت به سایر نان ها دارد. نان سنگک نان کم چرب و بدون قند است.
بنابراین مصرف آن در کنترل کاهش وزن بسیار موثر خواهد بود. با ترکیب نان سنگک با انواع ادویه های سالم مانند سبزیجات، پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، می توانید از یک وعده غذایی سالم و رژیمی لذت ببرید.
میزان نان لواش در رژیم لاغری
میزان مجاز نان لواش در رژیم های لاغری چهار دست است.
بهترین جایگزین نان برای کاهش وزن
نان های کم کربوهیدرات و بدون گلوتن
برای انتخاب جایگزین نان برای کاهش وزن می توانید از نان های کم کربوهیدرات و بدون گلوتن مانند «نان جو» و «نان کینوا» استفاده کنید. دانه های کینوا همچنین می توانند جایگزین بسیار خوبی برای نان باشند و مصرف کافی از آنها می تواند مواد مغذی ضروری بدن را تامین کند.
برگ کاهو
برگ‌های کاهو با کالری کم، فیبر بالا و طعم بی‌نظیر خود، انتخاب مناسبی برای ساندویچ‌های شما هستند. می توانید برگ های کاهو را بشویید و خشک کنید و از آنها به عنوان سس روی مواد شکم پر مورد علاقه خود مانند مرغ کبابی یا سبزیجات استفاده کنید. تازگی برگ های کاهو لذت غذا خوردن شما را دوچندان می کند.
دانه ها و هسته ها
نان های تهیه شده از غلات کامل مانند کینوا، دانه های چیا و کنجد حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به نان های معمولی هستند. استفاده از این نان ها به جای نان سفید توصیه می شود.
کینوآ کروتان کینوفیت
کروتان کینوا نوعی نان است که با استفاده از دانه های کینوا با طعم های مختلف تولید می شود که به دلیل داشتن مواد مغذی ضروری، فیبر بالا و خاصیت سیری بالا می تواند بهترین جایگزین نان برای کاهش وزن باشد.
نان تست سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین را به حلقه های نازک برش دهید و بپزید. این نان تست سیب زمینی شیرین جایگزینی رنگارنگ و مغذی برای نان سنتی است. برای یک وعده غذایی مغذی و خوشمزه با آووکادو، تخم مرغ یا کره بادام همراه کنید.
تورتیلا آرد نارگیل
برای کسانی که به دنبال جایگزینی بدون گلوتن و کم کربوهیدرات برای تورتیلاهای سنتی هستند، تورتیلاهای آرد نارگیل یک گزینه عالی است. این تورتیلاها نرم، انعطاف پذیر و مناسب برای هر بسته بندی هستند و همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی های سالم هستند.
بهترین نان رژیمی برای صبحانه
نان جو بهترین نان برای کاهش وزن در صبحانه است
نان جو سرشار از مواد مغذی و مفید است و افراد را به خوبی سیر می کند. جو یکی از غذاهای غنی از فیبر و مواد معدنی ضروری مانند سلنیوم، مس، تریپتوفان و منگنز است. صبحانه غلات باعث می شود افراد 29 درصد کمتر از دیگران دچار نارسایی قلبی شوند.
نان سبوس دار مانند نان جو ارزش غذایی بالایی دارد. نان سبوس گندم رنگ تیره تری دارد و کندتر از نان های تصفیه شده هضم می شود. به همین دلیل مصرف این نان به افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند توصیه می شود. نان سبوس دار منبع خوبی از نمک های معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین، فیبر و سایر ویتامین ها است.
نان هفت دانه برای صبحانه
نان تست هفت دانه، این نان سرشار از فیبرهای غذایی با تعادل ظریف انواع غلات است. دانه های موجود در پوسته نان در هنگام پخت بو داده می شود و طعم دلپذیر نان را افزایش می دهد. نان هفت دانه ترکیبی بی نظیر از گندم، جو، چاودار، جو، تخمه آفتابگردان، کنجد، بذر کتان و دانه زیره سیاه است. این تنوع در مواد خام مزایای تغذیه ای بی شماری را به همراه دارد.
هسته این نان به دلیل فرآیند تولید پیشرفته و تخمیر کامل، بسیار مغذی و آسان هضم است. غلات؛ این یک منبع غذایی ارزشمند متشکل از منگنز، مس، کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، ویتامین (B1)، روی و فیبرهای غذایی است.
نان تست برای صبحانه
نان تست در بسیاری از نقاط جهان برای صبحانه استفاده می شود. از این نوع نان در تغذیه افراد مبتلا به مشکلات معده یا روده نیز استفاده می شود. روی نان تست معمولا کره یا مارگارین می پاشند که با گرمای نان برشته شده آب می شود و جذب نان می شود.
نان تست رژیمی مانند نان جو، نان تست طلایی، نان تست سبوس دار، نان تست هفت دانه و نان پروتئینی برای رژیم های کاهش وزن مناسب هستند. این نان ها حاوی فیبر بالا، پروتئین، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. فیبر موجود در این نان ها به پر شدن معده و کاهش احساس گرسنگی که یکی از عوامل کنترل وزن است کمک می کند.
نان جو دوسر برای صبحانه
نان جو از قدیم الایام در سفره های ایرانیان بوده است. این نان مخلوطی از آرد گندم، آرد جو و سبوس است. به دلیل داشتن فیبر بالا در بهبود مشکلات گوارشی موثر است. نقش موثری در تنظیم فشار خون و بهبود سلامت قلب دارد. نان تهیه شده از آرد جو؛ حاوی مقادیر زیادی ویتامین، آنتی اکسیدان، پروتئین و فیبر است.
نان گندم برای صبحانه
ترد و سبک حاوی آرد گندم است و برای تهیه صبحانه، تنقلات و تنقلات مختلف مناسب برای تمامی گروه های سنی می باشد.
فواید نان رژیمی
نان رژیمی نوعی نان سالم است که خواص مفیدی برای سلامت بدن دارد و با توجه به فواید فراوان می تواند به عنوان یکی از گزینه های مناسب و سالم برای رژیم ها معرفی شود. برخی از ویژگی های نان رژیمی عبارتند از:
سبک و سرشار از فیبر: این نان با داشتن حداقل 3 گرم فیبر در هر برش، به احساس سیری در بدن و در نتیجه کاهش اشتها و کنترل وزن کمک می کند.
کم کالری: در مقایسه با نان سفید، این نان کمترین کالری و چربی را دارد. این باعث می شود گزینه مناسبی برای کسانی که می خواهند رژیم بگیرند و وزن کم کنند.
سرشار از مواد مغذی: این نان با داشتن مقدار مناسبی از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی به حفظ سلامت بدن کمک می کند.
خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد: خوردن نان رژیمی به کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و مغزی، سرطان و برخی بیماری های دیگر کمک می کند.
هضم غذا را بهبود می بخشد: این نان که فیبر بالایی دارد به هضم غذا کمک می کند و روده ها را تمیز می کند. علاوه بر این، مصرف این نان به عنوان منبع خوبی از ویتامین ها و سایر مواد مغذی به بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند.
کنترل بهتر قند خون: مصرف این نان تا حد زیادی جذب قند را در بدن کاهش می دهد و ممکن است به کنترل بهتر سطح قند خون در افراد دیابتی کمک کند.
منبع: مجله ایران