انتخابتو، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که برای تجدید سایر آنتی اکسیدان ها در بدن ضروری است و این ویتامین نام علمی نیز دارد. اسکوربیک اسید محلول در آب است و بدن ذخیره قابل توجهی ندارد، بنابراین مقدار مورد نیاز این ویتامین باید روزانه مصرف شود.
این ویتامین جذب آهن را افزایش می دهد و در تشکیل بافت های همبند و بهبود زخم ها نقش حیاتی دارد، ویتامین C همچنین از تاثیر رادیکال های آزاد بر روی پوست و سایر اندام های بدن جلوگیری می کند.
ویتامین C در بدن به وفور یافت می شود و کمبود آن به ندرت اتفاق می افتد، اما اگر مصرف خوراکی ویتامین C قطع شود، ذخیره آن در بدن ظرف 4 تا 12 هفته پایان می یابد و در صورت ادامه این روند، فرد دو تا سه نفر جان خود را از دست می دهد. ماه ها
نقش ویتامین C در بدن
ویتامین این از جمله ویتامین های حیاتی است که در روند رشد طبیعی بدن نقش دارد و از جمله نقش های این ویتامین در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- در رشد طبیعی بدن مانند استخوان سازی موثر است.
- کلاژن سازی: کلاژن یکی از اجزای اصلی بافت های مختلف مانند تاندون ها، رباط ها، پوست، قرنیه، غضروف، استخوان ها، روده ها و رگ های خونی است.
- تولید ال کارنیتین
- کمی انجام دهید انتقال دهنده های عصبی
- در متابولیسم پروتئین موثر است
- فعالیت ضد آنتی اکسیدان ویتامین C خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
- در ترمیم بافت و بهبود زخم موثر است.
- جذب آهن بیشتر
علائم کمبود ویتامین C در بدن
علائم کمبود این ویتامین در مراحل اولیه عبارتند از:
- التهاب لثه
- خونریزی لثه
- خونریزی بینی
- بهبود آهسته زخم
- موهای خشک و شکننده
- پوست خشک و خشن
- ضعف سیستم ایمنی بدن
- تورم و درد مفاصل
- امکان افزایش وزن
خواص ویتامین C برای پوست
ویتامین C نقش مهمی در تحریک کلاژن سازی دارد و برای اینکه از چین و چروک در امان بمانید و جوان بمانید باید میزان کلاژن بدن را به اندازه کافی مشخص کرد. با به حداکثر رساندن تولید کلاژن به سلامت پوست کمک می کند.
تقویت سیستم ایمنی با ویتامین C
یکی از خواص ویتامین C تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری ها است. این تحریک سیستم ایمنی با افزایش قدرت و محافظت از ارگانیسم ضروری است و به دلیل نقش ویتامین C در کاهش التهاب، این ویتامین برای سلامت سیستم ایمنی و سلامت عمومی ضروری است.
ویتامین این از سیستم ایمنی محافظت می کند، شدت واکنش های آلرژیک را کاهش می دهد و به مبارزه با عفونت ها کمک می کند. اگر می خواهید تناسب اندام و سالم باشید، افزودن ویتامین C به رژیم غذایی باید در اولویت باشد.
فواید ویتامین C برای ورزشکاران
ویتامین C از طریق نقشی که در متابولیسم اسیدهای آمینه، به ویژه در تشکیل کلاژن، جزء اصلی بافت همبند که استخوان و بافت عضلانی را در کنار هم نگه می دارد، احتمال آسیب عضلانی را کاهش می دهد.
ویتامین C باعث جذب بهتر آهن در بدن می شود، آهن برای اتصال اکسیژن به خون ضروری است و اگر اکسیژن کافی در خون نباشد، انتقال اکسیژن به ماهیچه ها مختل شده و در نتیجه عضلات ضعیف می شوند. آنها مشکل دارند.
مصرف ویتامین C در مردان ورزشکار سطح کورتیزول را کمتر از سایر ورزشکاران نگه می دارد. تستوسترون این تضمین می کند که عملکرد ورزشکار در طول روز در بالاترین سطح خود قرار دارد و به این ترتیب این امکان برای ورزشکار وجود دارد که از تمرینات خود عملکرد بهتری کسب کند.
تاثیر ویتامین C در کاهش وزن
وضعیت ویتامین این با توده بدن رابطه معکوس دارد. کسانی که از ویتامین استفاده می کنند این در طول یک دور ورزش متوسط، 30 درصد بیشتر از افرادی که ویتامین های کافی مصرف می کنند، چربی بدن از بین می رود. این اگر خیلی کم باشد، می سوزد، بنابراین افراد مبتلا به کمبود ویتامین این در برابر کاهش توده چربی مقاومت بیشتری دارد و یکی از خواص ویتامین C افزایش چربی سوزی در حین ورزش است.
روزانه چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟
دوز روزانه ویتامین C بسته به جنسیت، سن و سبک زندگی متفاوت است و طبق منابع معتبر پزشکی میزان مصرف روزانه برای افراد مختلف به شرح زیر است:
- مردان بالغ سالم 90 میلی گرم در روز
- زنان بالغ و سالم 75 میلی گرم در روز
- کودکان و نوجوانان تا 18 سال 15 تا 75 میلی گرم در روز
- برای نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، شیر مادر باید حاوی مقادیر کافی ویتامین C باشد تا سلامت کودک را حفظ کند.
کدام غذاها حاوی ویتامین C هستند؟
غذاهای حاوی ویتامین C عبارتند از:
- گیلاس
- هلو
- شهد
- سیب زمینی
- گیلاس
- کیوی
- توت فرنگی
- فلفل سبز و قرمز شیرین
- فلفل شیرین
- مرکبات عبارتند از: پرتقال، لیمو، نارنگی و پرتقال
- اسفناج
- کلم بروکلی
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی
- پونه کوهی
- جعفری
- خرمالو
بهترین زمان برای مصرف ویتامین C
این ویتامین محلول در آب است و این گونه ویتامین ها عموماً با معده خالی بهتر جذب می شوند، بنابراین مصرف ویتامین C 30 تا 45 دقیقه قبل از صبحانه توصیه می شود.
اگر قصد دارید این ویتامین را در ساعات دیگری از روز مصرف کنید، برای جذب بهتر آن را بیش از دو ساعت بعد از غذا مصرف نکنید.