میلیون ها نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند. کنترل فشار خون با دارو در نهایت مستلزم یک سری اقدامات درمانی است که هم برای خدمات درمانی کشور و هم برای بیمار بسیار گران تمام می شود. با این حال، بر خلاف تصور رایج، حذف نمک از غذاها غیر ضروری و کافی نیست. بنابراین توجه به یکسری شاخص ها و نکات غیردارویی که می تواند فشار خون شما را به طور موثر کنترل کند ضروری است.
به گزارش روابط عمومی معاونت غذا و داروی اراک، مطالعات اخیر نشان می دهد که به جای رعایت قوانین سختگیرانه، اتخاذ سبک زندگی سالم راهی ایده آل برای کنترل فشار خون است.
فشار خون بالا چیست؟
مفهوم فشار خون فشاری است که در اثر جریان خون روی رگ ها و دیواره های آنها ایجاد می شود. فشار خون سیستولیک فشار خونی است که قلب منقبض می شود و خون را در سراسر بدن پمپ می کند.
از طرف دیگر فشار خون دیاستولیک فشار خونی است که قلب پر از خون است. اگر فشار خون سیستولیک بیش از 140 میلی‌متر جیوه و/یا فشار خون دیاستولیک بیش از 90 میلی‌متر جیوه در سه اندازه‌گیری غیر متوالی باشد، فشار خون بالا را می‌گوییم.
میلیون ها نفر فشار خون بالا دارند
کارشناسان فشار خون بالا را یک مشکل شایع سلامتی می دانند که می تواند میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار دهد. کارشناسان تخمین می زنند که 30 درصد از مردم فشار خون بالا دارند و شیوع آن در افراد بالای 50 سال بیش از 50 درصد است.
هنگامی که فشار خون به خوبی کنترل نشود، آسیب جدی به قلب، مغز، چشم ها و کلیه ها وارد می کند. فشار خون بالا عامل اصلی سکته مغزی و نارسایی قلبی و دومین علت بیماری مزمن کلیوی است. علاوه بر این، فشار خون بالا علت پنهان برخی نابینایی مزمن است. بد نیست بدانید 15 درصد از مرگ و میرها در سراسر جهان ناشی از فشار خون بالا است.
کنترل فشار خون ضروری است، اما نیاز مداوم به درمان های ترکیبی دارویی عوارض خود را دارد.
برای کنترل فشار خون بالا چه کنیم؟
سبک زندگی یکی از عواملی است که بیشترین تاثیر را بر فشار خون بالا دارد و خوشبختانه این عامل چیزی است که می توانیم تغییر دهیم. در مواردی که فشار خون بالا با روش های دیگر قابل کنترل نیست، باید از درمان دارویی استفاده کرد. تاکنون، درمان‌های غیردارویی تقریباً منحصراً محدود به کاهش مصرف نمک بوده است تا جذب مایعات بدن نشود. پس آیا این اقدام لازم و کافی است؟
لازم نیست از نمک اجتناب کنید
شواهد علمی اخیر نشان می دهد که مصرف نمک فشار خون را در همه افراد افزایش نمی دهد. به عنوان مثال: یک مطالعه در سال 2012 به این نتیجه رسید که مصرف نمک فشار خون را فقط در افرادی که سابقه آسیب عروقی دارند افزایش می دهد. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که گازپاچو، یک سوپ اسپانیایی، علیرغم وجود نمک زیاد در رگ ها، رابطه معکوس با فشار خون دارد. مطالعه دیگری در سال 2016 نیز هیچ ارتباطی بین مصرف سدیم و فشار خون بالا نشان نداد.
مصرف نمک تنها بر فشار خون افراد حساس به نمک تأثیر می گذارد که تنها 50 درصد موارد را تشکیل می دهد. با این حال، اگرچه علت دقیق این رابطه علت و معلولی را نمی دانیم و ابزار تشخیص افراد مبتلا به فشار خون حساس به نمک را نداریم، توصیه می شود نمک را با احتیاط مصرف کنید (یک قاشق غذاخوری نمک در روز). این مقدار معادل پنج گرم نمک در روز (معادل 2.3 گرم سدیم در روز) است.
مصرف بیش از حد مواد غذایی فرآوری شده به هیچ فردی توصیه نمی شود زیرا این غذاها حاوی نمک زیادی هستند و به دلایل دیگر برای سلامتی مضر هستند.
راه های کنترل فشار خون بالا به جز کاهش مصرف نمک
به طور کلی، درمان مناسب فشار خون بالا شامل اقداماتی است که منجر به موارد زیر می شود: عادی سازی حجم مایعات بدن. ویسکوزیته خون را کاهش دهید. افزایش قطر رگ ها. رفع سفتی رگ های خونی
برای درک نحوه عملکرد روش های کنترل فشار خون، یک لوله آب را در نظر بگیرید و فشار آب داخل آن را در نظر بگیرید. کاری که شما انجام می دهید این است که جریان آب را در آن تنظیم و عادی کنید، ناخالصی های موجود در آب را کاهش دهید، یا آن را با یک لوله بزرگتر جایگزین کنید یا آن را از مواد انعطاف پذیرتر بسازید.
هنگامی که فشار خون به خوبی کنترل نشود، آسیب جدی به قلب، مغز، چشم ها و کلیه ها وارد می کند. فشار خون بالا عامل اصلی سکته مغزی و نارسایی قلبی و دومین علت بیماری مزمن کلیوی است. علاوه بر این، فشار خون بالا دلیل پنهان برخی از نابینایی های مزمن است.
پتاسیم، کلسیم و منیزیم بیشتری مصرف کنید
نقش موثر پتاسیم در کنترل فشار خون قطعی است. از آنجایی که پتاسیم باعث دفع بیشتر سدیم از طریق ادرار می شود، ماهیچه ها شل می شوند و مقاومت محیطی بدن افزایش می یابد. به عبارت دیگر، پتاسیم حجم خون در گردش را عادی می کند و به نفع ظرفیت تطبیقی رگ ها عمل می کند.
کلسیم و منیزیم نیز در کنترل فشار خون بالا نقش دارند. کلسیم با مهار فاکتور انقباضی پاراتیروئید (PHF) به کنترل فشار خون بالا کمک می کند.
منیزیم این کار را از طریق مکانیسمی که هنوز ناشناخته است انجام می دهد. با این حال، مشخص شده است که افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند.
سایر مواد معدنی مانند روی، منگنز و مس نیز می توانند باعث افزایش فشار خون شوند. با این حال، تحقیقات کافی برای رسیدن به یک نتیجه قطعی انجام نشده است.
فیبر و پروتئین بیشتری بخورید
مصرف 25 تا 40 گرم فیبر در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد زیرا: مقاومت رگ ها را کاهش می دهد و جریان خون به قلب را بهبود می بخشد. فعالیت آنزیم ACE را که مسئول انقباض قوی عروق خونی (آنژیوتانسین II) است، کند می کند و ماده دخیل در گشاد شدن عروق را مهار می کند. (برادی کینین) عروق خونی مانند پتاسیم یا منیزیم را کاهش می دهد.
علاوه بر این، غذاهای حاوی فیبر اغلب سرشار از آنتی اکسیدان هستند که ممکن است در کنترل فشار خون نیز موثر باشد. یک مطالعه در سال 2001 نشان داد که وقتی مصرف فیبر با مقدار زیادی پروتئین ترکیب شود، توانایی گشاد کردن رگ‌های خونی افزایش می‌یابد.
ویتامین D و K مهم هستند
سطوح پایین ویتامین D و K در بدن با افزایش فشار خون مرتبط است. هر دوی این ویتامین ها به طور فعال در تنظیم پروتئین هایی که از کلسیفیکاسیون عروقی جلوگیری می کنند، نقش دارند. ویتامین D میزان این پروتئین را افزایش می دهد و ویتامین K آن را فعال می کند.
اینها یافته های بسیار جدیدی هستند و بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. اما یک مطالعه در سال 2017 پس از بررسی 171 نفر به این نتیجه رسید که سطوح پایین این ویتامین ها نقش مهمی در افزایش فشار خون دارند.
کاهش مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا
گلوکز اضافی در خون به معنای افزایش ویسکوزیته خون است. بنابراین افزایش فشار خون رخ خواهد داد. در واقع، افراد مبتلا به دیابت اغلب از فشار خون بالا رنج می برند.
از چربی های ناسالم خودداری کنید
اسیدهای چرب ترانس و بیشتر چربی های اشباع شده شما را در معرض خطر فشار خون بالا قرار می دهند. تاثیر چربی های ناسالم بر فشار خون به دلیل رسوب کلسترول در رگ ها است که باعث افزایش پروتئین LDL و کاهش HDL می شود.
مرطوب نگه داشتن بدن
نوشیدن آب کافی خون را تمیز می کند و چسبندگی آن را کاهش می دهد که به معنای کاهش فشار خون بالا است.
فعالیت های هوازی
اکثر افراد کم تحرک 30 تا 50 درصد بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند. فعالیت های هوازی مانند پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای کنترل فشار خون است.
فواید ورزش هوازی ناشی از تأثیر آن بر گشاد شدن عروق، دفع سدیم از طریق عرق و کاهش وزن است.
چربی اضافی بدن شما را دو تا شش برابر بیشتر در معرض فشار خون بالا قرار می دهد. زمانی که چربی در ناحیه شکم انباشته شود این عدد افزایش می یابد.
خواب کافی
خواب خوب و کافی برای سلامتی ضروری است. چندین مطالعه نشان داده است که مشکلات خواب با فشار خون بالا مرتبط است. مشخص است که خواب خوب و کافی به کاهش فشار خون نیز کمک می کند.
کنترل استرس
استرس یک سری از هورمون ها را فعال می کند که سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند و این به طور مستقیم بر فشار خون تأثیر می گذارد. بنابراین، برای کاهش فشار خون، باید یاد بگیرید که چگونه استرس خود را کنترل کنید.
اجتناب از الکل و تنباکو
تنباکو و الکل مواد سمی هستند که می توانند فشار خون را افزایش دهند. اثر تنباکو بر فشار خون به دلیل افزایش ویسکوزیته خون است. الکل نیز همین اثر را دارد زیرا به طور مستقیم در ایجاد بیماری های مختلف که باعث افزایش فشار خون می شود، نقش دارد.
میکروبیوم روده کلید کنترل فشار خون بالا است
درست مانند سایر بیماری های مزمن، افراد مبتلا به فشار خون بالا دارای اختلالاتی در میکروبیوم روده هستند که در افراد مبتلا به فشار خون بالا دیده نمی شود. برخی فرضیه ها می گویند که این رابطه ممکن است به دلیل مصرف نمک باشد.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که موش هایی که برای چند هفته از رژیم غذایی پر نمک تغذیه شده بودند، لاکتوباسیلوس کمتری در سیستم گوارشی خود داشتند.
کاهش چنین باکتری هایی با افزایش سلول های پیش التهابی همراه است و در نتیجه فشار خون افزایش می یابد. میکروبیوم روده ممکن است پاسخی به این باشد که چرا تنها 50 درصد از افراد مبتلا به فشار خون بالا به مصرف نمک واکنش منفی نشان می دهند.
تغذیه یکی از راه های کنترل فشار خون بالا است
وقتی صحبت از غذا می شود، یکی از بهترین رژیم ها رژیم مدیترانه ای است که راهی ایده آل برای دریافت تمام مواد مغذی ضروری توصیه شده در بالا است. اما به یاد داشته باشید که همیشه داشتن یک سبک زندگی سالم که شامل خواب کافی، فعالیت بدنی، کنترل استرس و عدم مصرف مواد سمی است، ضروری است. مکمل لاکتوباسیلوس نیز ممکن است مفید باشد. بهترین راه برای کنترل فشار خون بالا به طور کلی، اتخاذ یک رویکرد جامع و دقیق است که فراتر از کاهش مصرف نمک است.