بعدی- ورزش از ما در برابر بیماری ها محافظت می کند، کمر ما را باریک می کند و عمر را طولانی می کند. با این حال، ادامه ورزش به آن سادگی که به نظر می رسد نیست. کار، استرس، روابط و کمبود وقت موانعی هستند که اکثر افراد را از ورزش کافی باز می دارد.
به گزارش انتخابتو به نقل از نیویورک تایمز؛ با این حال، برنامه ریزی و داشتن اطلاعات صحیح در مورد ایجاد یک برنامه ورزشی می تواند این فعالیت را به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی تبدیل کند. در زیر راه حل هایی برای ایجاد یک برنامه ورزشی آورده شده است.
فواید ورزش
درک اهداف و انگیزه های شخصی اولین قدم برای دستیابی به یک برنامه ورزشی ثابت است.
دلیل خود را پیدا کنید
همه باید ورزش کنند، اما افراد دلایل مختلفی برای ورزش کردن دارند. از خود بپرسید: چرا می خواهید ورزش کنید؟
- آیا نتایج آزمایش شما نگران کننده است؟
- برای کاهش وزن برنامه ریزی می کنید؟
- آیا می خواهید عضله بسازید یا سطح انرژی خود را افزایش دهید؟
- آیا به دنبال ظاهری مناسب و اندامی ایده آل هستید؟
درک انگیزه های اصلی به شما کمک می کند حتی زمانی که با موانعی روبرو می شوید در مسیر خود بمانید. دلایل شخصی خود را شناسایی کنید و در هنگام شک و یا خستگی به آنها فکر کنید.
انگیزه بیشتر برای ورزش
اگر برای انتخاب اهداف و انگیزه های خود به کمک نیاز دارید، این دلایل علمی را در نظر بگیرید:
- ورزش روند پیری را کند می کند: با افزایش سن، ماهیچه ها توانایی خود را برای بازسازی از دست می دهند. ورزش، به ویژه ورزش های شدید، با افزایش قدرت میتوکندری، از پیری در سطح سلولی جلوگیری می کند.
- ورزش شادی می آورد: ورزش افسردگی را کاهش می دهد و تحمل استرس و تنش را افزایش می دهد. حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند شما را خوشحال کند.
- افزایش طول عمر: تحقیقات نشان می دهد که پنج دقیقه دویدن در روز می تواند عمر را افزایش دهد.
- بهبود ترکیب بدن: کاهش وزن و تغذیه سالم می تواند روند چاقی را در سنین بالا معکوس کند و حتی در 60 سالگی نیز می توان عضله سازی کرد.
- تقویت مغز: ورزش های هوازی حافظه را حفظ کرده و از کاهش توانایی های شناختی جلوگیری می کند.
- تقویت سیستم ایمنی: ورزش میکروبیوم های روده را بهبود می بخشد و به کنترل وزن، کاهش التهاب و تقویت ایمنی کمک می کند.
اهداف تناسب اندام
بیشتر مردم می دانند که نیاز به ورزش دارند، اما به دلیل نداشتن رویکرد علمی و اهداف مشخص، از این کار دست می کشند.
تعیین اهداف مشخص
65 درصد از افرادی که ورزش را شروع می کنند در عرض سه تا شش ماه ترک می کنند. برای جلوگیری از این مشکل:
- اهداف مشخصی داشته باشید: به جای اهداف مبهم مانند «بیشتر ورزش کنید» یک هدف خاص تعیین کنید. مثل ورزش کردن سه روز در هفته است.
- اهداف کوتاه مدت تعیین کنید: به جای تعیین یک هدف بلندمدت مانند «ده مایل دویدن در سال»، اهداف کوچکتر و دست یافتنی تری تعیین کنید.
- روی فرآیند تمرکز کنید: به جای تمرکز بر نتایج (مانند کاهش وزن)، روی فعال ماندن تمرکز کنید.
- واقع بین باشید: اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، اهداف معقولی تعیین کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.
ورزش را به تقویم خود اضافه کنید
ورزش را مانند هر تعهد مهم دیگری به تقویم اضافه کنید. اگر در برنامه ریزی مشکل دارید، از برنامه های مفیدی مانند برنامه تمرین، لیست مناسب و ورزشگاه برای استفاده
یک طرح جایگزین داشته باشید
اگر نمی توانید به برنامه اصلی خود پایبند باشید، یک برنامه جایگزین آماده کنید. به عنوان مثال، اگر کلاس ورزش عصر خود را از دست دادید، به پیاده روی در پارک محله بروید.
برنامه ریزی ورزشی
داشتن یک برنامه دقیق برای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار مهم است. یک برنامه مناسب باید شامل تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی باشد.
تمرین مقاومتی (وزنه برداری)
- سه روز در هفته به باشگاه بروید.
- هر جلسه شامل 8 تمرین استقامتی است که هر دو قسمت بالاتنه و پایین تنه را پوشش می دهد.
- هر تمرین را 8 تا 15 تکرار انجام دهید و بین ست ها استراحت کنید.
- بعد از تمرینات مقاومتی به ورزش هوازی بروید.
تمرینات هوازی
- تمرینات HIIT (فاصله با شدت بالا) را انجام دهید.
- به عنوان مثال، 30 ثانیه آهسته دویدن و سپس 30 ثانیه پیاده روی به مدت 20 دقیقه تکرار کنید.
ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید
روی فعالیت هایی که از آن لذت می برید تمرکز کنید، مانند شنا، دوچرخه سواری یا رقص. احتمال ادامه این ورزش ها بیشتر است.
کنترل و تداوم در برنامه ورزشی
کنترل محرک
محیط خود را تنظیم کنید تا ورزش راحت تر شود:
- کیف بدنسازی خود را از قبل آماده کنید.
- لباس های بدنسازی خود را کنار تخت بگذارید.
- با تنظیم یادآوری، ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
بازآموزی ذهن
در مقابل وسوسه نرفتن از ورزشگاه مقاومت کنید:
- افکار منفی را قاطعانه کنار بگذارید.
- اهداف و انگیزه های خود را به خاطر بسپارید.
- روی حقایق انگیزشی تمرکز کنید.
قدرت حل و فصل
برای کاهش سختی تمرین، توجه خود را از ناراحتی جسمانی به محیط یا فعالیت های جانبی منحرف کنید:
- به موسیقی یا پادکست گوش دهید.
- هنگام ورزش فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید.
- ورزش در فضای باز مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی در پارک را امتحان کنید.
چشم انداز بلند مدت
ورزش باید بخشی از سبک زندگی شما باشد. شکست ها و شکست های موقتی را بپذیرید و ادامه دهید. هدف نهایی سلامت و تندرستی مادام العمر است.