امروزه مردم در رژیم غذایی روزانه شما از منابع گیاهی مبتنی بر پروتئین و سلامت جسمی استفاده می کنند. برخی از افراد دیگر بیشتر به رژیم های گیاهخواری و وگان علاقه مند هستند و محصولات حیوانی کمتری را مصرف می کنند. با وجود غذاهای غنی و مغذی موجود ، جلوگیری از محصولات حیوانی آسان تر است.
براساس آکادمی تغذیه و رژیم غذایی 2016 ، رژیم غذایی گیاهی یا وگان تمام نیازهای غذایی بزرگسالان ، کودکان و زنان باردار یا پرستاری را تأمین می کند.
با این حال ، برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی نمی خورند ، پروتئین کافی ، ویتامین ها و پایه گذاری آن دشوارتر است. شما باید از قبل برنامه ریزی کنید تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پروتئین ، کلسیم ، آهن و ویتامین B12 دریافت می کنید.
در زیر لیستی از بهترین منابع گیاهی پروتئین زنگین وجود دارد. ما همچنین در مورد تفاوت پروتئین های حیوانات و گیاهی و اینکه آیا پودرهای پروتئین گیاهی منابع پروتئین خوبی هستند صحبت خواهیم کرد.
ours منبع پروتئین گیاهی عالی
برخی از غذاهای گیاهی پروتئین عالی و سایر منابع مواد مغذی هستند و معمولاً کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند. برخی از محصولات گیاهی مانند سویا و کینو پروتئین کامل هستند ، یعنی 9 اسید آمینه ضروری که توسط انسان مورد نیاز است وجود دارد.
برخی از محصولات دیگر این اسیدهای آمینه را ندارند ، بنابراین شما نیاز به رژیم دارید. غذاهای سالم و گیاهی زیر در هر خوردن پروتئین بالایی دارند:
1. توفو ، وسوسه و ادامه
لوبیای سویا یکی از غنی ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی گیاهی است. محتوای پروتئین بسته به نحوه تهیه سویا تغییر خواهد کرد:
توفو سخت (پنیر سویا) حاوی حدود 10 گرم پروتئین در هر فنجان است.
کنترل (سویا اولیه) حاوی 8.5 گرم پروتئین در هر فنجان است.
این معبد حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان است.
توفو طعم خوبی و یک افزودنی همه کاره است. مردم به جای گوشت در ساندویچ یا سوپ مورد علاقه خود از توفو استفاده می کنند.
توفو همچنین در بعضی از غذاها مانند غذای مرغ کونگ پائو و مرغ ترش و شیرین جایگزین گوشت می شود. این محصولات سویا حاوی مقادیر خوبی از کلسیم و آهن هستند که پشتیبان گیری سالم برای محصولات لبنی ایجاد می کنند.
عدس 2
این ماده حاوی پروتئین ، فیبر و غذاهای مهم بیش از حد از جمله عدس قرمز یا سبز ، آهن و پتاسیم است. 8.84 گرم عدس پخته شده پروتئین وجود دارد که هر دو لیوان پخته شده پخته شده است.
عدس منبع بزرگی از پروتئین است و می تواند به ناهار یا شام اضافه شود. برای به دست آوردن پروتئین بیشتر ، می توانید عدس را به کاسرول ، تغذیه ، سالاد یا برنج اضافه کنید.
1. بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی است و سلامت قلب را بهبود می بخشد. در هر 2 فنجان حدود 20.5 گرم پروتئین دارد.
کره بادام زمینی همچنین از نظر پروتئین و 3.6 گرم ساندویچ کره بادام زمینی پروتئین در هر قاشق غذاخوری یک میان وعده کامل و سالم محسوب می شود.
۲ بادام
بهترین منابع پروتئین گیاهی 16.5 گرم پروتئین در هر 1 فنجان بادام است. بادام همچنین ویتامین E را به اندازه کافی فراهم می کند ، که برای پوست و چشم بسیار عالی است.
1. اسپیرولینا
اسپیرولینا نوعی جلبک آبی یا سبز است و در هر دو 2 قاشق غذاخوری حدود 8 گرم پروتئین دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی مانند آهن ، ویتامین B2 و ویتامین های گروه B به جز منگنز است.
اسپیرولینا در گرد و غبار یا مکمل ها موجود است و می تواند به آب ، اسموتی یا آب میوه اضافه شود و می توان آن را در سالاد یا میان وعده ها پاشید تا میزان پروتئین افزایش یابد.
1. quinoa
Kinoa یک دانه کامل با پروتئین بالا 8 گرم پروتئین هر فنجان پخته شده است. انواع مختلفی دارد و سرشار از غذاهای دیگر مانند منیزیم ، آهن ، فیبر و منگنز است.
quinoa را می توان به سوپ ها و کاسهول ها ، سالادهای پاشیده شده اضافه کرد یا به عنوان دوره اصلی خورده شد.
1. میکوپروتئین
مایکوپروتئین یک پروتئین مبتنی بر قارچ کش است و هر فنجان حاوی حدود 13 گرم پروتئین است. محصولات حاوی میکوپروتئین معمولاً توسط گوشت جایگزین می شوند و به صورت مرغ یا خرد شده وجود دارند. با این حال ، در بیشتر این محصولات ، از سفیده تخم مرغ استفاده می شود ، بنابراین حتما برچسب ها را بررسی کنید.
تعداد بسیار کمی از مردم به قارچ های Fusarium Venatum که توسط معروف Quornn تولید شده است ، حساسیت دارند. افرادی که به قارچ ها یا بسیاری از غذاهای دیگر حساسیت دارند ، ممکن است منبع دیگری از پروتئین را در نظر بگیرند.
1. دانه های چیا
دانه ها غذاهایی با غذاهای کم کالری برای اسیدهای چرب فیبر و امگا -3 برای سلامت قلب هستند. دانه های چیا همچنین منبع کاملی از پروتئین هستند و حاوی 2 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری هستند.
سعی کنید دانه های چیا را به اسموتی اضافه کنید ، بر روی ماست گیاهی بپاشید یا آب بادام و پودینگ را فرو کنید. دانه های چیا در برخی از سوپر مارکت ها و بازارها یا بصورت آنلاین در دسترس هستند.
1. حشیش
مانند دانه های چیا ، ماری جوانا یک پروتئین کامل است و در هر قاشق غذاخوری 5 گرم پروتئین دارد. دانه های حشیش را می توان به صورت آنلاین خریداری کرد و می تواند به روشی مشابه دانه های چیا استفاده شود.
لوبیای مرتبط با برنج
بهترین پروتئین گیاهی ، برنج و منابع لوبیا منابع جداگانه پروتئین نیستند. این دو ماده مغذی کلاسیک در هر فنجان 7 گرم پروتئین دارند.
برنج و لوبیا را به عنوان یک غذای جانبی امتحان کنید یا برنج ، لوبیا و هوموس را مخلوط کرده و سپس برای یک وعده غذایی خوشمزه و پر پروتئین روی نان حزقیال ساخته شده از دانه های جوانه زده استفاده کنید.
11. نخود
نخودهای پخته شده دارای پروتئین بالایی هستند و در هر فنجان حدود 7.25 گرم پروتئین وجود دارد. نخود می تواند گرم یا سرد باشد و دستورالعمل های زیادی به صورت آنلاین در دسترس است. به عنوان مثال ، می توان آن را به کاسهول ها اضافه کرد و با فلفل قرمز در فر تغذیه کرد یا سس کرد.
هوموس را می توان به عنوان جایگزین پروتئین سالم و زیاد برای کره به ساندویچ اضافه کرد.
12. سبزیجات پروتئین زنگین
بسیاری از سبزیجات تیره و برگ دار حاوی پروتئین هستند. خوردن این غذاها به تنهایی برای پاسخگویی به نیاز پروتئین روزانه کافی نیست ، اما چند میان وعده گیاهی در هنگام ترکیب با سایر غذاهای غنی از پروتئین ، پروتئین را افزایش می دهد.
یک بدن کلم بروکلی متوسط حاوی حدود 4 گرم پروتئین است.
هر فنجان کلم دارای 2 گرم پروتئین است.
در 5 قارچ متوسط 3 گرم پروتئین وجود دارد.
برای یک غذای پروتئین غنی ، مقداری کینو را روی سالادهای سبزیجات کودک بپاشید.
1. سیب زمینی
هر قسمت از یک سیب زمینی بزرگ پخته شده تشکیل شده است. 8 گرم پروتئین وجود دارد. سیب زمینی همچنین حاوی غذاهای دیگری مانند پتاسیم و ویتامین C است.
به جای خوردن سیب زمینی با کره ، 2 قاشق غذاخوری هوموس را اضافه کرده و یک میان وعده خوشمزه تر و سالم تر با محتوای پروتئین بیشتر بخورید. دو قاشق غذاخوری هوموس حاوی حدود 3 گرم پروتئین است.
1. Sitan
Sitan یک پروتئین کامل است که از ترکیبی از گلوتن گندم با ادویه های مختلف ساخته شده است. محتوای بالای گندم به این معنی است که افرادی که به افرادی که سلیاک گلوتن یا دارو ندارند حساسیت دارند ، باید از این ماده جلوگیری کنند. سیتان یک جایگزین سالم و غنی برای افراد دیگر است.
پخت و پز چرخه در سس سویا بالا در اسید آمینه لیزین فنجان سوم را با 21 گرم پروتئین به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می کند.
منابع پروتئین گیاهی در برابر پروتئین حیوانی
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در هر روز 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 60 گرم در هر فرد با وزن 165 کیلو توصیه می کند. زنان عضلانی ، باردار یا شیردهی و افراد مسن به افراد پروتئین بیشتری نیاز دارند که قصد ساخت آن را دارند.
بهترین منابع پروتئین گیاهی به طور طبیعی مواد مغذی اصلی محصولات حیوانی مانند گوشت زیاد ، تخم مرغ و شیر از نظر پروتئین هستند. بنابراین ، نیاز به پروتئین روزانه در افرادی که محصولات حیوانی را مصرف می کنند ، برآورده می شود. بدن انسان 11 اسید آمینه تولید می کند و باید 9 اسید آمینه دیگر را از مواد غذایی مصرف کند.
محصولات حیوانی پروتئین های کامل هستند و حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند. برخی از محصولات گیاهی مانند لوبیای سویا و کینو نیز پروتئین کامل و برخی پروتئین های از دست رفته هستند.
افراد مبتلا به رژیم های گیاهی یا وگان باید غذاهای مختلف پروتئینی مانند توفو ، الگوها ، عدس ، فندق ، دانه و کینوا مصرف کنند تا اسیدهای آمینه لازم را بدست آورند.
فواید مکمل های پروتئین گیاهی
برخی از پودرهای پروتئین گیاهی بسته به گیاهانی که برای تولید آنها استفاده می شوند ، پر یا مفقود هستند.
طبق اعلام انجمن رژیم های غذایی آمریکا ، مکمل های غذایی به افراد کمک می کند تا نیازهای تغذیه ای روزانه را برآورده کنند ، اما بسیاری از مواد مغذی پروتئین اغلب یک استراتژی بهتر برای دستیابی به این اهداف هستند.
برای ایجاد طعم ، شکر یا سدیم ، برخی از مکمل های پروتئین اضافه می شوند ، بنابراین باید قبل از مصرف این مکمل ها ، برچسب رژیم غذایی را بررسی کنید.
فواید و خطرات رژیم گیاهی یا سبزیجات
یک رژیم غذایی بدون حیوانات برای تأمین نیازهای غذایی فرد نیاز به برنامه ریزی و تحقیق دارد.
برای برخی از افراد ، این یک مزیت است زیرا آنها را تشویق می کنند که در مورد رژیم غذایی خود فکر کنند و از محتوای آنچه می خورند آگاه باشند. این رژیم برای دیگران دشوار است و منجر به کمبود تغذیه می شود.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید که یک رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواران خطر ابتلا به بیماری های خاص مانند انواع خاصی از بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود.
در مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد ، 1475 نفر این غذا را مورد بررسی قرار دادند و نشان دادند که افراد دارای رژیم های گیاهی نسبت به سایر افراد چربی و کلسترول اشباع کمتری دریافت می کنند.
با این حال ، پروتئین ، کلسیم و مصرف انرژی بسیار کمی نیز وجود دارد. سطح ویتامین B2 احتمالاً طبیعی بود زیرا از غذاهای غنی استفاده می کردند.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی 2016 خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله رژیم های گیاهی یا وگان را توضیح داد:
بیماری ایسکمیک قلبی
سرطان های خاص
دیابت نوع 2
فشار خون
چاقی
در مطالعه ای از بیش از 70،000 زن در سال 2017 نشان داد که افراد مبتلا به غذاهای سالم سبزیجات کمتر در معرض خطر بیماری عروق کرونر هستند. رژیم وگان معمولاً کالری کم است و مدیریت وزن را برای افراد تسهیل می کند.
از آنجا که بیشتر غذاهای فرآوری شده در این رژیم غذایی گنجانده نشده اند ، می توان از غذاهای ناسالم و بسته بندی شده سدیم بالا جلوگیری کرد.
یک مطالعه دیگر در سال 2017 نشان داد که رژیم وگان به طور قابل توجهی التهاب در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر را به میزان قابل توجهی کاهش داده و سلامت قلب را بهبود می بخشد.