برای برخی افراد، افزایش وزن یا عضله سازی می تواند یک چالش باشد. اگرچه میوه‌ها اغلب برای کاهش وزن و افزایش وزن کمتر استفاده می‌شوند، برخی از انواع میوه‌ها می‌توانند کالری اضافی مورد نیاز بدن برای افزایش وزن را تامین کنند. آنها همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را فراهم می کنند که از سلامت شما حمایت می کنند. در اینجا 11 میوه چاق کننده و سالم را برای شما گردآوری کرده ایم که می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند. نکته قابل توجه این است که برخی از این میوه ها تازه و برخی خشک هستند!
میوه های چاق کننده
اگرچه بیشتر میوه ها کالری کمی دارند، اما بسیاری از آنها می توانند به افزایش وزن کمک کنند زیرا کربوهیدرات یا چربی بالایی دارند. در اینجا 4 میوه تازه را معرفی کرده ایم که می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند.
1. موز خوشمزه و سیر کننده است
اگر می خواهید وزن اضافه کنید، موز یک انتخاب عالی است. آنها نه تنها مغذی هستند، بلکه منبع خوبی از کربوهیدرات ها و کالری هستند.
یک موز متوسط (118 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 105
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.4 گرم
- کربوهیدرات: 27 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین B6: 26 درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۱۳ درصد نیاز روزانه
علاوه بر این، موز سرشار از مواد مغذی دیگر است. به خصوص موز سبز حاوی نشاسته مقاوم است که بدون هضم از دستگاه گوارش عبور می کند. تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم از سلامت روده حمایت می کند. این خوراکی‌های خوشمزه میان‌وعده‌ای مناسب است و می‌توان آن را به سایر غذاهای مغذی مانند کره بادام‌زمینی یا ماست اضافه کرد تا به افزایش وزن و افزایش وزن کمک کند.
2. آووکادو، مغذی و چاق کننده
آووکادو سرشار از مواد مغذی است. همچنین سرشار از کالری و چربی های سالم است و برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند، گزینه ای عالی است. نصف آووکادوی متوسط (100 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 161
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 15 گرم
- کربوهیدرات: 8.6 گرم
- فیبر: 7 گرم
- ویتامین K: نیاز روزانه 17 گرم است
- فولات: ۲۱ درصد از نیاز روزانه
آووکادو همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله پتاسیم و ویتامین‌های K، C، B5 (پانتوتنیک اسید) و B6 (پیریدوکسین) است. آنها همچنین همه کاره هستند و می توانند به روش های مختلف استفاده شوند. سعی کنید آنها را به سوپ و سالاد اضافه کنید یا آنها را با یک منبع پروتئینی مانند تخم مرغ مصرف کنید.
13 راه حل برای گرفتگی عضلات
نارگیل به افزایش وزن کمک می کند
نارگیل میوه ای همه کاره است که به دلیل فواید سلامتی آن بسیار محبوب است. همچنین کالری و چربی بالایی دارد و کربوهیدرات متوسطی دارد. 28 گرم نارگیل حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 99
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 9.4 گرم
- کربوهیدرات: 4.3 گرم
- فیبر: 2.5 گرم
- منگنز: 17 درصد نیاز روزانه
- سلنیوم: 5 درصد نیاز روزانه
این میوه همچنین حاوی مواد معدنی مهمی مانند فسفر و مس است. به یاد داشته باشید که نارگیل را می توان به روش های مختلف استفاده کرد. نارگیل خرد شده را روی سالاد میوه بپاشید، آن را به سس اضافه کنید، یا آن را با سوپ و اسموتی مخلوط کنید تا به افزایش کالری در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها کمک کنید.
4. انبه خوشمزه و مغذی
انبه میوه ای چاق کننده است که به دلیل طعم لذیذ و شیرینش طرفداران زیادی دارد. مانند موز، انبه نیز منبع خوبی از کالری است. یک فنجان (165 گرم) انبه حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 99
- پروتئین: 1.4 گرم
- چربی: 0.6 گرم
- کربوهیدرات: 25 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین C 67 درصد از نیاز روزانه را تشکیل می دهد
- فولات: 18 درصد از نیاز روزانه
علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، انواع ویتامین های گروه B و ویتامین های A و E است. این میوه به تنهایی خوشمزه است اما می توان از آن در اسموتی ها و سالادهای تابستانی استفاده کرد. اگر هدف شما افزایش وزن است، سعی کنید انبه تازه را با غذاهای پرکالری مانند آجیل یا نارگیل ترکیب کنید.
۶۲۰۰۰ ۵۸۹۰۰ به مرد 
میوه های خشک
میوه های خشک میوه هایی هستند که تقریبا تمام آب آن ها با روش های مختلف حذف شده است. چیزی که باقی می ماند یک میان وعده بسیار مغذی و پر انرژی با وجود اندازه کوچک آن است. در مقایسه با میوه‌های تازه، میوه‌های خشک حاوی مقادیر مشابهی از درشت مغذی‌ها هستند و استفاده آسان‌تر و کم‌هزینه‌تر است.
از آنجایی که میوه های خشک دارای چگالی انرژی بالایی هستند، برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند، گزینه بسیار خوبی هستند. اما آنها سرشار از قند طبیعی هستند، بنابراین بهتر است از میوه های خشکی استفاده کنید که منبع چربی یا پروتئین سالم هستند تا اثرات منفی احتمالی بر قند خون خود را به حداقل برسانید.
در اینجا چند میوه خشک پر کالری را معرفی کرده ام که می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند.
5. خرما مغذی و خوشمزه است
خرما میوه‌ای کوچک و محبوب است که در مناطق گرمسیری رشد می‌کند. آنها معمولاً در اکثر کشورها به صورت خشک فروخته می شوند و سرشار از مواد مغذی هستند. یک عدد خرما (24 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 66.5
- پروتئین: 0.4 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 1.6 گرم
- پتاسیم: 4 درصد نیاز روزانه
- منیزیم: 3 درصد نیاز روزانه
این میوه ها همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 هستند. از آنجایی که خرما اغلب به صورت خشک فروخته می شود، ماندگاری طولانی دارد و راه خوبی برای افزایش کالری دریافتی شماست. این یک گزینه خوب برای ایجاد ترکیبات مفید است، یا می توانید از خوردن آن بدون مخلوط کردن لذت ببرید. می توانید هر نوع خرمایی را که می خواهید از سوپرمارکت دیجی کالا سفارش دهید.
6. آلو خشک، چاق کننده عالی
آلو خشک آلو خشکی است که یک بسته غذایی محسوب می شود. یک وعده 28 گرمی آلو حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 67
- پروتئین: 0.6 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین K: 14 درصد نیاز روزانه
- پتاسیم: 5 درصد نیاز روزانه
آلو خشک یبوست را نیز برطرف می کند. فیبر آنها ممکن است برای سیستم گوارش شما مفید باشد. آلو ماندگاری طولانی دارد و می‌توان آن را به راحتی به رژیم غذایی‌تان اضافه کرد، و آنها را راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی‌تان می‌کند و به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند. آنها به تنهایی خوشمزه هستند، اما می توانید از این میوه چاق کننده در سالادها، اسموتی ها و غذاهای پخته شده مورد علاقه خود نیز استفاده کنید.
7. زردآلو خشک
زردآلو میوه زرد رنگ محبوبی است که هم به صورت تازه و هم خشک می توان از آن استفاده کرد. یک وعده 28 گرم زردآلو خشک حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 67
- پروتئین: 0.8 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین A: 6 درصد از نیاز روزانه
- ویتامین E: ۸ درصد از نیاز روزانه
علاوه بر این، زردآلو خشک منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین، سه رنگدانه گیاهی است که به سلامت چشم کمک می کند. زردآلو خشک یک میان وعده مغذی است و می تواند به افزایش وزن کمک کند زیرا منبع خوبی از کالری و چربی است.
8. انجیر خشک، شیرین و مغذی
انجیر میوه ای با طعمی شیرین و سبک است که به صورت تازه و خشک مصرف می شود. یک وعده 28 گرم انجیر خشک حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 70
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.3 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پتاسیم: 4 درصد نیاز روزانه
- کلسیم: 4 درصد نیاز روزانه
در حالی که انجیر خشک به تنهایی خوشمزه است، می توان آن را روی بلغور جو دوسر، ماست خرد کرد یا روی سالاد پاشید. آنها همچنین به خوبی با سایر غذاها ترکیب می شوند. برخی افراد انجیر خشک را به مدت 10 دقیقه در آب می جوشانند تا نرم شوند.
9. کشمش غنی از مواد مغذی
کشمش انگور خشکی است که در اندازه ها و رنگ های مختلف وجود دارد. در ایالات متحده و کانادا معمولاً همه انواع کشمش را کشمش می نامند، در حالی که در استرالیا، نیوزلند، ایرلند و بریتانیا فقط به انواع تیره و درشت آن اشاره می شود. یک وعده 28 گرمی کشمش حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 85
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 22 گرم
- فیبر: 1 گرم
- پتاسیم: 4.5 درصد نیاز روزانه
- آهن: 3 درصد نیاز روزانه
کشمش همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین های گروه B است. افزودن کشمش به رژیم غذایی یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی است. آنها به تنهایی خوشمزه هستند و به خوبی با آجیل، ماست، پنیر، سالاد و بلغور جو دوسر ترکیب می شوند.
10. کشمش سلطانی
کشمش نیز مانند کشمش یکی دیگر از انواع کشمش است. با این حال، آنها بیشتر از انگورهای سبز بی دانه از نوع تامپسون بدون هسته تهیه می شوند. در ایالات متحده، کشمش را به دلیل رنگ روشن تر، اغلب به عنوان “کشمش طلایی” می شناسند. یک وعده 28 گرم کشمش سلطانی حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 91
- پروتئین: 0.7 گرم
- چربی: 0 گرم
- کربوهیدرات: 22 گرم
- فیبر: 0.7 گرم
- آهن: 4.2 درصد از نیاز روزانه
کشمش سلطانی یک میوه چاق کننده است و مانند کشمش مصرف می شود و راه خوبی برای افزایش کالری مصرفی است. می توانید آن را به تنهایی میل کنید یا با آجیل، ماست، پنیر یا سالاد مخلوط کنید.
11. کشمش بدون دانه
کشمش بی دانه شیرین و خشک از گونه ای به نام «انگور سیاه» به دست می آید. آنها با وجود جثه کوچکشان طعم شیرین و لذیذی دارند و به همین دلیل به یک میوه چاق کننده بسیار مفید تبدیل می شوند. یک وعده 28 گرمی کشک حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 79
- پروتئین: 1.14 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 21 گرم
- فیبر: 2 گرم
- مس: 15 درصد نیاز روزانه
- آهن: ۵ درصد نیاز روزانه
کشمش بدون هسته همچنین منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و سایر درشت مغذی ها است. سعی کنید این کشمش ها را به ماست و محصولات پخته شده اضافه کنید تا محتوای کالری آن را افزایش دهید. همچنین می‌توان آنها را همراه با مغزها و دانه‌ها برای یک میان‌وعده خوشمزه در اواسط صبح یا بعد از ظهر میل کرد.
راه حل
میوه های سرشار از کالری و مواد مغذی زیادی وجود دارند که می توانند شما را سالم نگه دارند و به افزایش وزن شما کمک کنند. افزودن میوه های چاق کننده به وعده های غذایی یا میان وعده ها می تواند در افزایش کالری دریافتی روزانه و حفظ وزن سالم موثر باشد. علاوه بر این، ترکیب این میوه ها با منبع پروتئین یا چربی می تواند کالری اضافی به شما بدهد و در عین حال به تعادل سطح قند خون شما کمک کند.
منبع
گردآوری شده از رسانه دیجیکالا