فلاپی افراد بالای 5 سال نیاز به ترکیبی از تغذیه هوشمند ، تمرینات قدرتی و دریافت پروتئین کافی برای کاهش چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی دارند.
بشر با گذشت 6 سال سن ، کاهش چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی به یک مشکل بزرگ تبدیل می شود. بنابراین اگر بیش از 5 سال سن دارید و می خواهید درصد چربی بدن را کاهش دهید ، باید به روشی متعادل و متعادل کار کنید. به گفته تارا کالینگ وود ، یک متخصص تغذیه ورزشی ، کاهش چربی بدون از بین بردن عضلات باید با یک رژیم غذایی سالم ، آموزش منظم نیروی و مصرف پروتئین کافی ترکیب شود. “این غذاها از نظر مواد مغذی ، پروتئین یا فیبر بسیار زیاد هستند و به تنظیم قند خون کمک می کنند و همه آنها احساس سیری ایجاد می کنند که برای محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن بسیار مهم است.”
تخم مرغ
اولین تخم مرغ Calingwood. وی می گوید: “تخم مرغ سرشار از پروتئین و لوسین است ، یکی از اسیدهای آمینه که پروتئین عضلات را تحریک می کند.” “این همچنین احساس سیری بالایی را فراهم می کند ، که به شما امکان می دهد طولانی تر بمانید ، بنابراین کالری عمومی را کاهش می دهد.”
سینه مرغ یا بوقلمون غیر پوست
گزینه دوم توصیه شده سینه مرغ یا Türkiye است. “این گوشت ها یک پروتئین کم و با کیفیت بالا هستند که اسیدهای آمینه بدن را برای محافظت از عضلات در کاهش کالری فراهم می کند.”
ماهی قزل آلا
سایر ماهی های چرب ، مانند ماهی سالمون و ساردین و تاتو ، گزینه های بسیار خوبی برای کاهش روغن هستند. کاللینگود می گوید: “ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا -3 است ، که به متابولیسم کمک می کند و التهاب را کاهش می دهد.
سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ مانند اسفناج ، کلم و برگ چغندر نیز در لیست توصیه های تغذیه قرار دارند. کالینگ وود می گوید: “این سبزیجات از نظر کالری بسیار کم هستند ، اما از نظر فیبر و منیزیم بسیار زیاد هستند.” منیزیم برای عملکرد مناسب ماهیچه ها بسیار مهم است و فیبر باعث می شود بدون پر ازدحام احساس پر کنید. “
عدس و لوبیای دیگر
Caling به شما توصیه می کند که بشقاب خود را با عدس و لوبیای دیگر پر کنید. او می گوید: “لوبیا سرشار از پروتئین گیاهی ، فیبر و کربوهیدرات است.” “این ویژگی ها به ایجاد پایداری عضلات و انسولین کمک می کند که نقش مهمی در فرآیند سوزاندن چربی دارد.”
ماست یونانی
ماست یونانی ساده ، کم یا لاغر یونانی یکی از منابع بزرگ پروتئین است. کالینگوود گفت: “ماست یونانی ، هر دو دارای دو نوع پروتئین هستند که در محافظت از توده عضلانی بسیار مؤثر هستند.” “با استفاده از پروبیوتیک ، به سلامت روده کمک می کند ، گرسنگی را کنترل می کند و می تواند به عنوان یک میان وعده پروتئین مفید مورد استفاده قرار گیرد.”
انواع توت فرنگی
میوه ها ، از جمله زغال اخته ، توت فرنگی و تمشک ، نقش مهمی در کاهش چربی بدن دارند. Calingwood ، “میوه های کم کالری ، فیبر و آنتی اکسیدان ها زیاد است.” گفت آنتی اکسیدان ها ممکن است در بهبود سلامت متابولیک مؤثر باشند. “این میوه ها همچنین می توانند تمایل دسرها را بدون افزایش ناگهانی قند خون برآورده کنند.”
نکات اضافی برای محافظت و کاهش چربی
Calingwood به چندین نکته عملی برای کاهش چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی اشاره می کند:
-
هدف پروتئین روزانه: مصرف 0.5 تا 2.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
-
تمرینات قدرت: برای محافظت یا افزایش توده عضلانی 2 تا 5 بار در هفته تمرینات مقاومت.
-
از رژیم های تکان دهنده خودداری کنید: Calingy توصیه می کند که از رژیم های بسیار کم کالری خودداری کنید و به جای در نظر گرفتن کمبود کالری جزئی با تقریباً 1 تا 2 کیلو کالری در روز برای جلوگیری از تجزیه و تحلیل عضلات.
پس از 5 سالگی ، راه برای کاهش چربی بدن پیچیده تر می شود ، اما می توان به دنبال انتخاب تغذیه هوشمند ، پروتئین کافی و یک برنامه ورزشی منظم ، توده چربی و عضلانی کاهش یافت. پیشنهادات Caling ترکیبی از تغذیه و ورزش را ارائه می دهد که می تواند در دستیابی به تناسب اندام پایدار در سنین میانسالی مؤثر باشد.