بعدی- افزودن غذاهای غنی از پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده ها نیز می تواند از کاهش وزن، بهبود ترکیب بدن و تنظیم قند خون کمک کند.
به گزارش بهداشت و درمان بسیاری از غذاها و نوشیدنی های با پروتئین بالا می توانند به شما کمک کنند تا نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده کنید یا از آن بیشتر کنید. با این حال، برخی از غذاها و نوشیدنی هایی که به عنوان پر پروتئین تبلیغ می شوند ممکن است آنقدر که فکر می کنید حاوی پروتئین نباشند.
1. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی منبع خوبی از چندین ماده مغذی مانند ویتامین E و فولات است. با این حال، اگرچه اغلب به عنوان یک ماده غذایی با پروتئین بالا در نظر گرفته می شود، اما در واقع حاوی پروتئین بسیار کمی است. کره بادام زمینی در هر 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) 8 گرم پروتئین دارد که برای در نظر گرفتن پروتئین بالا کافی نیست. همان وعده 200 کالری دارد، بنابراین برای دریافت مقدار مناسب پروتئین از کره بادام زمینی باید چند صد کالری مصرف کنید. کره بادام زمینی می تواند مقداری پروتئین و سایر مواد مغذی مانند چربی های سالم و فیبر را به اسموتی ها یا نان تست اضافه کند، اما غنی ترین منبع پروتئین نیست. البته، می توانید ترکیب کره بادام زمینی را با مواد غنی از پروتئین مانند پودر پروتئین در نظر بگیرید.
2. ماست ساده
ماست یک گزینه محبوب برای صبحانه و میان وعده است. اگرچه برخی از انواع ماست سرشار از پروتئین هستند، اما ماست معمولی بهترین منبع پروتئین نیست. اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستید، ماست یونانی گزینه بهتری است که تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین ارائه می کند. یک وعده 170 گرمی ماست یونانی ساده فقط 8.92 گرم پروتئین دارد، در حالی که همان وعده ماست یونانی ساده حاوی 17.3 گرم پروتئین است. ماست یونانی همچنین حاوی حدود 50 درصد کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست معمولی است که آن را گزینه بهتری برای کسانی است که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند.
3. مقداری شکلات پروتئینی
بسیاری از محصولاتی که به عنوان میله های پروتئینی به بازار عرضه می شوند، تنها حاوی چند گرم پروتئین در هر وعده هستند. می توانید آن شکلات ها را با یک صبحانه شامل دو تخم مرغ، یک تکه پنیر و مقداری میوه تازه و بیش از دو برابر پروتئین مصرفی خود جایگزین کنید. انتخاب نوارهای پروتئینی حاوی حداقل 12 گرم پروتئین در هر وعده می تواند به شما کمک کند تا وعده غذایی بعدی سیر بمانید، به خصوص اگر همراه با یک غذای غنی از فیبر مانند یک تکه میوه باشد. پروتئین و فیبر با کاهش سرعت هضم و افزایش تولید هورمون های سیری از احساس سیری حمایت می کند و به شما کمک می کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
4. دوستانه
اسموتی ها به طور کلی منبع خوبی از پروتئین نیستند مگر اینکه با مواد پروتئینی بالا تهیه شده باشند. آنها همچنین ممکن است حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده باشند. هنگام خرید اسموتی های شرکتی، محصولاتی را انتخاب کنید که به عنوان پروتئین بالا تبلیغ می شوند. به عنوان مثال، 15 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده 12 اونس. برچسب روی سایر غذاها از جمله قندهای اضافه شده را بخوانید و در صورت امکان اسموتی هایی با میوه یا سایر شیرین کننده های طبیعی انتخاب کنید. شما می توانید اسموتی های سالم غنی از پروتئین خود را در خانه با مخلوط کردن میوه های یخ زده، شیر شیرین نشده یا شیر آجیل و پودر پروتئین درست کنید.
5. دانه چیا
دانه چیا اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود زیرا حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند فیبر، منیزیم، کلسیم، سلنیوم و روی است. اگرچه دانه های چیا مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات محافظ سیستم ایمنی هستند، اما غنی از پروتئین نیستند. ۲۸ گرم دانه چیا فقط ۴.۶۸ گرم پروتئین دارد. از آنجایی که دانه‌های چیا معمولاً در بخش‌های کوچک مانند چند قاشق غذاخوری در هر وعده مصرف می‌شوند، دانه‌های چیا را نباید یک غذای پر پروتئین در نظر گرفت. اگرچه دانه های چیا بهترین منبع پروتئین نیستند، اما منبع عالی مواد مغذی مانند فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است و همچنین منیزیم که برای تنظیم قند خون و فشار خون لازم است.
6. آب گوشت و مرغ
اگر می‌خواهید پروتئین بیشتری به سوپ‌ها، خورش‌ها و سایر غذاهایتان اضافه کنید، انتخاب آبگوشت مناسب مهم است. بسیاری از مردم فکر می کنند که آبگوشت های حیوانی منبع خوبی از پروتئین هستند، اما اکثر آبگوشت ها در واقع دارای این ماده مغذی حیاتی کم هستند. یک فنجان آب مرغ معمولی تنها حاوی 3.26 گرم پروتئین است که آن را به یک غذای کم پروتئین تبدیل می کند. عصاره مغز استخوان یک گزینه غنی تر با محتوای پروتئین بالاتر است. می توانید از عصاره مغز استخوان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید.
7. غلات
شکلات گرانولا یک میان وعده راحت و آسان است. در حالی که میله های گرانولا به طور کلی دارای کربوهیدرات و فیبر بالایی هستند، اغلب پروتئین کمی دارند. بسیاری از گرانولا تنها حاوی چند گرم پروتئین هستند. انتخاب بارهای گرانولا با پروتئین بالا با حداقل 12 گرم پروتئین در هر وعده می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی سیر بمانید و گزینه بسیار بهتری برای تنظیم قند خون است.
8. حمص یا حمص
نخود جزء اصلی هوموس است که منبع عالی پروتئین است. یک فنجان نخود پخته حاوی 14.5 گرم پروتئین است. هوموس معمولاً به مقدار کم مصرف می شود، به این معنی که آنقدرها که برخی فکر می کنند پروتئین بالایی ندارد. یک چهارم فنجان هوموس تنها 4.77 گرم پروتئین فراهم می کند که برای در نظر گرفتن یک غذای پر پروتئین کافی نیست. هوموس را می توان با مواد غنی از پروتئین ترکیب کرد تا محتوای پروتئین غذاهای گیاهی مانند سالاد را افزایش دهد.
9. شیرهای فندقی
شیر گاو منبع خوبی از پروتئین است و تقریباً 9.68 گرم پروتئین در هر فنجان تامین می کند. با این حال، بسیاری از مردم مصرف این محصول را به دلیل ترجیحات غذایی، نگرانی های بهداشتی یا نگرانی های محیطی متوقف کرده اند. به استثنای شیر سویا، بیشتر شیرهای گیاهی پروتئین کمی دارند. یک لیوان شیر بادام کمی بیش از یک گرم پروتئین دارد، در حالی که یک لیوان شیر نارگیل پروتئینی ندارد. برخی از شیرهای گیاهی، از جمله شیرهای حاوی پروتئین نخود، حاوی پروتئین بیشتری هستند. اگر دوست دارید از شیر فندق در نوشیدنی‌های قهوه‌تان استفاده کنید، می‌توانید با افزودن یک قاشق کلاژن به نوشیدنی‌تان، پروتئین کم آن را جبران کنید. پپتیدهای کلاژن تقریباً 12 گرم پروتئین در هر وعده 14 گرمی فراهم می کنند و برای سلامت پوست، استخوان ها و مفاصل مفید هستند.
10. کینوا
کینوا به طور کلی پروتئین بالایی در نظر گرفته می شود زیرا حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از غلات محبوب مانند برنج سفید است. هر فنجان حاوی 8 گرم پروتئین است، در حالی که همان وعده برنج سفید فقط 3.52 گرم پروتئین دارد. اگرچه کینوا حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از کربوهیدرات های دیگر است، اما باید آن را با غذاهای غنی از پروتئین مانند لوبیا، مرغ یا نخود مخلوط کرد تا یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین ایجاد شود.