یکی از دغدغه های اصلی افرادی که تصمیم دارند گوشت را از برنامه غذایی خود حذف کنند، نحوه تامین پروتئین، آهن و سایر مواد مغذی ضروری است که معمولاً از طریق مصرف گوشت به بدن می رسد. این نگرانی ممکن است برخی از افراد را از پیوستن به جامعه گیاهخواران باز دارد. اما خوشبختانه جایگزین های خوشمزه زیادی برای گوشت قرمز و مرغ برای گیاهخواران وجود دارد که در این مقاله در انتخابتو به معرفی برخی از آنها پرداخته ایم.
جایگزین گوشت قرمز برای گیاهخواران
در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانید به جای گوشت در رژیم گیاهخواری از آنها استفاده کنید:
توفو قرن ها است که جایگزین گوشت شده است
توفو یک محصول غذایی شبیه پنیر است که از شیر سویا به جای شیر گاو تهیه می شود. این غذا به دلیل داشتن پروتئین بالا، چربی کم و کالری کم، به عنوان یک انتخاب ایده آل برای گیاهخواران (وگان ها) و افرادی که رژیم های غذایی کم کالری دارند، شناخته می شود.
چرا توفو جایگزین خوبی برای گوشت است؟
- توفو سرشار از پروتئین است و حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم برای بدن است. در واقع، 100 گرم توفو حاوی حدود 8 گرم پروتئین است که تقریباً معادل 100 گرم گوشت گاو است.
- برخلاف گوشت، حاوی چربی اشباع شده و کلسترول نیست. این باعث می شود که توفو انتخاب خوبی برای کسانی باشد که بیماری قلبی دارند یا می خواهند وزن کم کنند.
- همچنین منبع خوبی از فیبر است که به هضم غذا کمک می کند، قند خون را تنظیم می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
- توفو همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم، ویتامین B12 و منیزیم است. این مواد مغذی برای سلامت استخوان ها، ماهیچه ها، سیستم عصبی و سایر سیستم های بدن ضروری هستند.
- توفو طعم ملایمی دارد و طعم سایر مواد را به راحتی جذب می کند. بنابراین، توفو را می توان در طیف گسترده ای از غذاها از جمله خورش، سوپ، سالاد، ساندویچ و دسر استفاده کرد.
- توفو ارزان تر از گوشت به خصوص گوشت قرمز است.
سویا بهترین منبع پروتئین برای گیاهخواران است
سویا سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که آن را به جایگزینی عالی برای گوشت تبدیل می کند. پروتئین سویا به عنوان بهترین و با کیفیت ترین پروتئین گیاهی شناخته می شود که 9 اسید آمینه ضروری بدن را تامین می کند. این پروتئین حاوی کلسترول نیست و فیبر موجود در آن سلامت دستگاه گوارش را تضمین می کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که مصرف سویا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، برخی از سرطان ها و پوکی استخوان را کاهش دهد. البته در مصرف سویا نباید زیاده روی کرد و افراد مبتلا به آلرژی باید از آن دوری کنند.
تمپه یک جایگزین سالم و خوشمزه برای گوشت است
تمپه، مانند توفو، یک محصول سنتی مبتنی بر سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می شود. این محصول به صورت کیک فشرده با کشت طبیعی دانه سویا و فرآیند تخمیر کنترل شده تولید می شود. تمپه طعم مغزی و بافتی ترد دارد و می توان از آن به عنوان جایگزین گوشت در انواع غذاها از جمله خورش، پاستا و برگر استفاده کرد.
یکی از مزیت های اصلی تمپه بدون گلوتن بودن آن است زیرا از دانه های سویا تهیه می شود، بنابراین گزینه مناسبی برای مبتلایان به بیماری سلیاک محسوب می شود.
سیتان، پروتئین گیاهی با طعم و بافت گوشتی
سیتان که به عنوان “گوشت گندم” یا “پروتئین گندم” نیز شناخته می شود، منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها است. این ماده از گلوتن، پروتئین اصلی گندم تهیه می شود و پس از پختن بافتی شبیه گوشت به خود می گیرد. تقریباً 25 گرم پروتئین در 100 گرم سیتان وجود دارد، بنابراین می توان آن را یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی دانست. همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است.
توجه: از آنجایی که seitan در درجه اول گلوتن گندم است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند مناسب نیست.
۱۰۸۰۰۰ ۸۴۰۰۰ به مرد 
پروتئین لوپین جایگزین پروتئین حیوانی می شود
پروتئین لوپین از دانه های گیاه لوپین (لوبیا ذرت) به دست می آید. این دانه ها به طور طبیعی غنی از پروتئین هستند (دو برابر پروتئین دیگر حبوبات)، بنابراین به عنوان یک منبع مغذی و جایگزین مناسب برای گوشت و محصولات لبنی شناخته می شوند. از مزایای این پروتئین که ارزش بیولوژیکی بالا، چربی کم، فیبر فراوان، مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها دارد، می توان به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت و فشار خون بالا، کمک به کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد.
توجه: افرادی که به بادام زمینی یا سایر حبوبات حساسیت دارند باید قبل از مصرف پروتئین لوپین با پزشک خود مشورت کنند.
جو دوسر نورد شده
جو دوسر به دلیل داشتن پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی می تواند بهترین جایگزین برای گوشت در رژیم غذایی باشد. البته جو دوسر به تنهایی نمی تواند تمام نیازهای تغذیه ای بدن را تامین کند. برای جبران این کمبود، جو باید با سایر منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، مغزها و دانه ها ترکیب شود. همچنین باید از منابع دیگر آهن و ویتامین B12 مانند سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده استفاده کنید.
لوبیا سیاه به جای گوشت قرمز
لوبیا سیاه یکی از بهترین و مشخص ترین انواع لوبیا برای بدن است. این نوع لوبیا می تواند جایگزین گوشت برای گیاهخواران شود زیرا سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، گروه B، K، آهن، مولیبدن، فسفر، کلسیم، پتاسیم و روی است.
نخود، بهترین جایگزین برای گوشت
نخود، این حبوبات زیبا، به دلیل داشتن پروتئین بالا، آهن، کلسیم، فیبر و فواید باورنکردنی برای سلامتی، ممکن است بهترین جایگزین برای گوشت قرمز باشد.
میزان پروتئین نخود از بسیاری از انواع گوشت بیشتر است و بخش قابل توجهی از آهن و کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. محتوای فیبر بالای نخود همچنین احساس سیری طولانی مدتی را فراهم می کند و آن را به گزینه ای ایده آل برای تناسب اندام تبدیل می کند.
نخود که ماده اصلی بسیاری از غذاهای لذیذ و پرطرفدار در سرتاسر دنیا نیز هست، تنوع بی نظیری را به سفره های شما می بخشد.
۱۰۲۰۰۰ ۹۱۸۰۰ به مرد 
عدس یک جایگزین مغذی و خوشمزه برای گوشت قرمز است
عدس یکی از با ارزش ترین و مغذی ترین حبوبات است که می تواند بهترین جایگزین برای گوشت قرمز باشد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، آهن، فولات و سایر مواد معدنی است که نقش مهمی در تامین سلامت بدن دارند.
مصرف عدس به دلیل داشتن فیبر بالا به کنترل قند خون، کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که مصرف منظم خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مانند سرطان پروستات و روده بزرگ را کاهش می دهد. علاوه بر این، عدس به دلیل داشتن پروتئین گیاهی می تواند در کاهش وزن و حفظ عضلات بدن موثر باشد.
عدس از نظر طعم و مصارف بسیار متنوع و جذاب است و می توانید از انواع مختلف آن در تهیه سوپ، خورش، سالاد، کاکائو، سبزی برگر و حتی دسر استفاده کنید. طعم ملایم و مطبوع عدس به راحتی با سایر غذاها مخلوط می شود و طعم غذا را بهتر می کند.
از آنجایی که عدس دارای فواید بسیاری از نظر ارزش غذایی، سلامتی و مفید است، می تواند به تدریج جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی شود و از فواید این ماده غذایی ارزشمند بهره مند شود.
۱۱۸,۹۰۰ ۱۰۷۱۰۰ به مرد 
جایگزین مرغ برای گیاهخواران
مرغ یکی از منابع اصلی پروتئین در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. با این حال، گیاهخواران نیز می توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند و با استفاده از جایگزین های گیاهی مناسب از غذاهای خوشمزه و سالم لذت ببرند.
چندین گزینه برای جایگزینی مرغ در رژیم گیاهخواری وجود دارد:
- مرغ گیاهی خانگی: می توانید مرغ خوشمزه و سرشار از پروتئین را با سبزیجات با ترکیب مواد گیاهی مانند نخود، گلوتن گندم، مخمر تغذیه ای و ادویه های مختلف در منزل تهیه کنید.
- قارچ: قارچ ها با بافت و طعم گوشتی خود جایگزین بسیار خوبی برای مرغ هستند و می توان از آن در انواع غذاها از جمله انواع کاسرول، سوپ و سالاد استفاده کرد.
- محصولات سویا: سس سویا، شیر سویا، توفو و سایر محصولات پروتئین سویا می توانند جایگزین های خوبی برای مرغ باشند.
- سوسیس و کالباس گیاهی: سوسیس و کالباس گیاهی تهیه شده از مواد گیاهی مانند نخود، لوبیا و غلات جایگزین جذابی برای مرغ است.
- ناگت سبزیجات و برگر: تکه های سبزیجات و برگرهایی که طعم و بافتی شبیه مرغ دارند می توانند انتخاب خوبی برای گیاهخواران باشند.
- پنیر و بادمجان کبابی: این دو غذای گیاهی با بافت و طعم خاص خود جایگزین مناسبی برای مرغ محسوب می شوند.
راه حل
همانطور که می بینید گزینه های متنوع و جذابی برای جایگزینی گوشت قرمز و مرغ در رژیم گیاهخواری وجود دارد. از محصولات سویا گرفته تا حبوبات، قارچ ها تا گلوتن گندم و حتی محصولات گیاهی تجاری، همگی می توانند پروتئین، آهن، فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند. با کمی خلاقیت و تنوع در رژیم غذایی، گیاهخواران می توانند بدون نیاز به مصرف گوشت از زندگی سالم و پرانرژی برخوردار شوند.
این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاعاتی است. قبل از استفاده از پیشنهادات این مقاله حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر سلب مسئولیت انتخابتو خواندن
منابع: ثابت كردن | طعم خانه
گردآوری شده از رسانه دیجیکالا