تغذیه مناسب برای گروه های سنی مختلف

تغذیه مناسب یکی از مهمترین موارد در زندگی هر گروه سنی است. بدن همیشه به رژیم غذایی و تغذیه خاصی نیاز دارد. غذاهایی که مصرف می کنیم تأثیر مستقیمی بر بدن ما دارند. برای داشتن زندگی و بدن سالم باید به تغذیه مناسب برای همه گروه های سنی توجه کنیم. برای اینکه اندام ها سازگار شوند، باید برنامه غذایی خود را با توجه به روند رشد بدن تغییر دهیم. شما می توانید نیازهای اولیه بدن را با مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات و گوشت تامین کنید. در این مقاله که مجموعه ای از مقالات انتخابتو است به تغذیه مناسب برای تمامی گروه های سنی پرداختیم. با ما بمان.

تغذیه مناسب کودکان

از بدو تولد تا یک سالگی وزن نوزادان معمولاً سه برابر و قد آنها دو برابر می شود. شیر مادر از بدو تولد تا شش ماهگی بهترین منبع تغذیه، مایعات و انرژی است. شیر مادر اولویت دارد و سالم تر از شیر خشک است. البته طبق دستور پزشک می توانید از شیرخشک نیز استفاده کنید. به یاد داشته باشید که نباید به نوزادان زیر 6 ماه آب میوه بدهید. شیر مادر یا شیرخشک میزان آب از دست رفته در بدن نوزادان را پوشش می دهد.

پس از شش ماهگی، می توانید به کودک خود غذای جامد بدهید. نوع غذایی که برای کودک خود تهیه می کنید به محل زندگی و آب و هوای آن منطقه بستگی دارد. قطع شیر مادر برای نوزاد ممکن است باعث شود کودک شما با مشکل کمبود آهن مواجه شود. برای جلوگیری از این مشکل، حتما مطالب زیر را مطالعه کنید:

• به کودک خود غذاهای غنی از آهن مانند غلات غنی شده با آهن بدهید. این غذاها شامل گوشت پوره شده، مرغ، عدس پخته شده یا سویا است. غذاهای تهیه شده با برنج احتمال ابتلای کودکان به آلرژی را کاهش می دهد.
• بسته به شرایط کودکتان، می توانید ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را از طریق میوه ها، سبزیجات، مرغ، ماهی و تخم مرغ برای او تامین کنید.
• بهتر است در غذای کودک از نمک و شکر استفاده نکنید.
• از دادن آب میوه به کودک خودداری کنید. به خصوص آب میوه هایی که حاوی قند هستند.
• از دادن آجیل، دانه های مختلف و غذاهای سفت به کودک خودداری کنید. این غذاها می توانند باعث خفگی شوند.

8%

63900

54000 به مرد

بعد از دو سالگی، نیازهای کودکان بسته به الگوی رشد و سطح فعالیت آنها متفاوت است. در این دوران باید به کودک خود غذاهای حاوی مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی بدهید. تغذیه مناسب به رشد بهتر کودکان در دوران نوجوانی کمک می کند. عدم توجه به تغذیه مناسب کودکان می تواند باعث حساسیت غذایی، پوسیدگی دندان و مشکلات گوارشی شود. برای کودکانی که هنوز به سن بلوغ نرسیده اند باید موارد زیر رعایت شود:

• اگر کودک شما اضافه وزن دارد، به او میان وعده های کم کالری و غذاهای مغذی بدهید. فرزندتان را تشویق کنید تا فعال تر باشد. همچنین از کودک خود بخواهید زمان کمتری را صرف تماشای تلویزیون کند.
• مسواک زدن منظم و مراجعه به دندانپزشک از پوسیدگی دندان کودک شما جلوگیری می کند. از دادن غذاها و نوشیدنی های چسبنده یا اسیدی به کودک خودداری کنید.
• کودکان باید آب بیشتری مصرف کنند و تا حد امکان از آب میوه و نوشیدنی های گازدار پرهیز کنند.
• برای کودکان بالای دو سال می توانید از شیر کم چرب استفاده کنید.
• بادام زمینی و شیر گاو ممکن است در کودک شما آلرژی ایجاد کند. اگر در خانواده شما سابقه حساسیت غذایی وجود دارد، در انتخاب غذا دقت بیشتری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: 10 نکته مهمی که باید در مورد تغذیه و سلامت کودک بدانید

تغذیه مناسب برای نوجوانان

در دوران نوجوانی، افراد سریعتر رشد می کنند. بنابراین به مواد مغذی و کالری بیشتری نیاز دارند. دختران به طور کلی اوج رشد خود را در سنین 10-11 سالگی و پسران در سنین 12-13 سالگی تجربه می کنند. برای تغذیه بهتر نوجوانان، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• مصرف شیر و فرآورده های آن در سنین نوجوانی بیشتر باشد.
• باید تعادلی بین آشپزی خانگی و فست فود وجود داشته باشد.
• غذاهایی که نوجوانان می خورند باید شامل غلات کامل، حبوبات، آجیل، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی باشد.

45%

355000

195200 به مرد

تغذیه مناسب برای بزرگسالان

پس از گذراندن دوره نوجوانی، بسیاری از افراد از خانه به محل کار یا مدرسه نقل مکان می کنند و سبک زندگی آنها تغییر می کند. برای اینکه این افراد تغذیه مناسبی داشته باشند توجه به نکات زیر مفید است:

• فعالیت بدنی منظم انجام دهید.
• از چربی و نمک کمتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• حتما غذاهای غنی از آهن و کلسیم مصرف کنید.

تغذیه مناسب برای زنان باردار و شیرده

مصرف مواد مغذی باید اولویت اصلی زنان در سه ماهه اول و دوم بارداری باشد. در این دوره بدون مشورت با پزشک خود رژیم نگیرید. روی کیفیت غذا تمرکز کنید نه کمیت. حتما منابع غنی آهن و ویتامین B12 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. موقعیت های دیگر عبارتند از:

• طبق توصیه پزشک از مکمل های آهن استفاده کنید.
• ید برای رشد طبیعی کودک ضروری است. مصرف مکمل های ید در دوران بارداری توصیه می شود.
• از غذاهای حاوی باکتری لیستریا مانند غذاهای دریایی اجتناب کنید.
• مایعات بیشتری بنوشید.
• فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
• سیگار کشیدن. سیگار کشیدن می تواند باعث عقب ماندگی جنین، وزن کم هنگام تولد یا سقط جنین شود.

برای مطالعه بیشتر: راهنمای کامل پیاده روی در دوران بارداری; نکات مهم برای حفظ سلامت مادر و کودک

برای تامین انرژی مورد نیاز مادران شیرده باید از مواد غذایی حاوی مواد معدنی و ویتامین B12 استفاده کنید. برای تغذیه مناسب زنان شیرده رعایت موارد زیر مفید است:

• کالری کافی مصرف کنید.
• غذاهای غنی از مواد معدنی بخورید. این غذاها باید حاوی فولات، ید، روی و کلسیم باشند.
• به مقدار زیاد مایعات بنوشید.
• از نوشیدن الکل خودداری کنید.

برای اطلاعات بیشتر: بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین

تغذیه مناسب برای سالمندان

با افزایش سن، اشتهای شما ممکن است کاهش یابد. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. توجه به نکات زیر در تغذیه سالمندان ضروری است:

• تا جایی که ممکن است فعالیت بدنی داشته باشید تا اشتهای خود را تحریک کرده و اندام های خود را هماهنگ نگه دارید.
• غذاهایی بخورید که حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به کالری هستند. این غذاها شامل تخم مرغ، گوشت بدون چربی، جگر، ماهی، لبنیات کم چرب، آجیل، دانه ها، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، نان و غلات کامل است.
• برای جذب ویتامین D روزانه یک ساعت در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
• برای بهبود سلامت روده، غذاهای سرشار از فیبر بخورید.
• از نمک کمتر استفاده کنید.
• به مقدار زیاد مایعات بنوشید.

برای اطلاعات بیشتر: تغذیه مناسب سالمندان از دیدگاه علم و طب سنتی

تغذیه مناسب برای زنان در دوران یائسگی

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند باعث پوکی استخوان در زنان شود. برای جلوگیری از بروز این بیماری موارد زیر مناسب است:

• در صورت لزوم از مکمل های کلسیم استفاده کنید.
• استخوان های خود را تقویت کنید و وزن خود را با ورزش کنترل کنید.
• با استفاده از رژیم غذایی غنی از فیبر و کم چربی و نمک، علائمی مانند گرگرفتگی را از بین ببرید.
• از موادی مانند نخود، دانه کتان، عدس، گندم و جو در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• 

  32%

  199000

  134000 به مرد

تغذیه مناسب برای ورزشکاران

به عنوان یک ورزشکار، سلامت بدن شما کاملاً به سبک زندگی شما بستگی دارد. شما به قدرت، مهارت و استقامت نیاز دارید. تغذیه یک ورزشکار با تغذیه فردی که سعی در زندگی سالم دارد تفاوت چندانی ندارد. شما باید تمام گروه های غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما باید بر اساس نوع ورزشی که انجام می دهید، میزان ورزش و زمانی که صرف می کنید، برنامه غذایی داشته باشید. اگر افراد عادی روزانه 1500-2000 کالری نیاز دارند، یک ورزشکار به 2000-3000 کالری در روز نیاز دارد. منابع مهم کالری عبارتند از:

• کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها بزرگترین منبع کالری بدن هستند. کربوهیدرات های ساده مانند میوه ها، شیر و سبزیجات سریعتر در بدن تجزیه می شوند. قبل از تمرین بهتر است کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، سیب زمینی، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و لوبیا قرمز مصرف کنید. طبق توصیه پزشکان، بهتر است 55 تا 60 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین شود.
• چربی: چربی ها علاوه بر اینکه منبع مهم کالری هستند، پوست و مو را نیز تقویت می کنند. بدن برای سوزاندن چربی به زمان بیشتری نیاز دارد. بنابراین نباید بیش از 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید.
• پروتئین: پروتئین ها باید 10 تا 15 درصد باقیمانده کالری روزانه شما را تشکیل دهند. گوشت، تخم مرغ، شیر، لوبیا و مغزها منابع پروتئین هستند. پروتئین ها به شما کمک می کنند به جای اینکه بدنتان را حجیم کنند، عضله بسازید. مصرف بیش از حد پروتئین برای بدن مضر است و می تواند به کبد و کلیه ها آسیب برساند.

زمان مصرف غذا به اندازه نوع غذایی که می خورید مهم است. سعی کنید 2 تا 4 ساعت قبل از شروع تمرین، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات با مقادیر کمی پروتئین و شکر مصرف کنید. قبل از ورزش از خوردن غذاهای چرب خودداری کنید. این غذاها به سختی هضم می شوند و ممکن است معده شما را ناراحت کنند.

از آنجایی که بدن تقریباً 60 درصد از آب تشکیل شده است، در طول ورزش خود را هیدراته نگه دارید. تعریق باعث از دست دادن آب بدن می شود. منتظر نمانید تا تشنه شوید. هر 15 یا 20 دقیقه یک بطری کوچک نوشابه بنوشید. بنابراین مصرف شیر پروتئینی در تمرینات طولانی مدت مفید است.

برای مطالعه بیشتر: تغذیه قبل از ورزش برای ورزشکاران; بهترین غذاها و مکمل ها را معرفی می کنیم

آخرین کلمه

تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم می تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. بدن برای عملکرد و رشد بهتر به مواد مغذی نیاز دارد. این مواد از طریق غذا به بدن می رسند. سن مهم نیست، اما تغذیه بسیار مهم است و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. تغذیه مناسب از پوکی استخوان، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و انواع سرطان ها جلوگیری می کند. با افزایش سن، بدن و سبک زندگی ما تغییر می کند. به همین دلیل به تغذیه سالم نیاز داریم. بدن ممکن است به کالری کمتری نیاز داشته باشد، اما همیشه به مواد مغذی زیادی نیاز دارد.

منبع

drjyotisingh.com