خواص نخود فرنگی + ارزش غذایی و نحوه نگهداری نخود فرنگی

نخود که به عنوان نخود سبز یا نخود باغی نیز شناخته می شود، دانه های کوچک و گرد گیاه Pisum sativum است. این دانه اگرچه به طور کلی یک سبزی محسوب می شود، اما از خانواده حبوبات است. نخود فرنگی بسیار مغذی است و منبع غلیظی از پروتئین گیاهی، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین ترکیبات گیاهی محافظ مانند آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. گنجاندن نخودفرنگی در رژیم غذایی می تواند از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد. در ادامه این مقاله در مورد فواید و خواص نخودفرنگی برای بدن صحبت خواهیم کرد.

• نخود فرنگی ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد

خوردن غذاهای غنی از فیبر یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامت روده است. فیبر برای هضم سالم، از جمله حرکات منظم و راحت روده ضروری است. نخود فرنگی منبع غنی فیبر است. این ماده غذایی تا 65 درصد فیبر دارد که 15-10 درصد فیبر نامحلول و 9-2 درصد فیبر محلول است. فیبر محلول سطح قند خون و چربی خون بدن را تنظیم می کند و در عین حال از رشد باکتری های مفید در روده نیز حمایت می کند.

باکتری ها در روده بزرگ شما فیبر محلول را تخمیر می کنند و ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند. این ترکیبات با تنظیم التهاب روده، محافظت از سلول های روده و تقویت پوشش روده به سلامت روده کمک می کنند. فیبر نامحلول اثر ملین دارد و به مدفوع آبکی‌تر، منظم‌تر و راحت‌تر در طول زمان کمک می‌کند. این می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به یبوست مفید باشد.

توصیه می شود که مردان و زنان زیر 50 سال به ترتیب 38 و 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند. مردان و زنان بالای 50 سال به ترتیب به 30 و 21 گرم فیبر در روز نیاز دارند. با این حال، در دنیای امروز، در یک سیستم غذایی سالم و غنی، هر فرد به طور متوسط ​​روزانه تنها 15 گرم فیبر مصرف می کند. این دانه حاوی 8.8 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده است که آن را به گزینه ای عالی برای افزایش مصرف فیبر روزانه در رژیم غذایی شما تبدیل می کند.

• نخود فرنگی ممکن است به افزایش وزن ایده آل بدن کمک کند

نخود فرنگی منبع عالی پروتئین و فیبر است. هر دو می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید و وزن بدن خود را کنترل کنید. پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی موجود است زیرا به کند شدن هضم کمک می کند و باعث می شود بعد از غذا احساس سیری کنید. نشان داده شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل بدن موثر هستند. مروری بر 37 مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که رژیم‌های پر پروتئین با 18 تا 59 درصد انرژی حاصل از پروتئین را برای دوره‌های هشت تا چهار هفته‌ای دنبال کردند، به طور متوسط ​​1.75 کیلوگرم بیشتر از گروه‌های کنترل اضافه وزن داشتند. رژیم های غذایی سرشار از فیبر نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه شامل نمونه ای از 345 نفر نشان داد که دریافت فیبر، بدون توجه به کالری و درشت مغذی های دریافتی، موثرترین پیش بینی کننده کاهش وزن در بین آزمودنی ها طی یک دوره شش ماهه بود.

• نخود فرنگی ممکن است از سلامت قلب محافظت کند

همانطور که می دانید رژیم غذایی شما نقش مهمی در حفظ سلامت قلب شما دارد. مصرف زیاد غذاهای غنی از فیبر، مانند سبزیجات، حبوبات و نخود فرنگی، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و سطح بالای چربی خون کمک کند. یک بررسی جامع که شامل 52 متاآنالیز و نمونه ای متشکل از 47197 شرکت کننده بود، نشان داد که دریافت فیبر غذایی با کاهش قابل توجهی در کلسترول، سطوح LDL و فشار خون مرتبط است. مطالعه دیگری که شامل داده های نمونه ای متشکل از 14947 نفر بود، نشان داد که دریافت فیبر رژیمی بیشتر با خطر کمتر بیماری قلبی، به ویژه برای شرکت کنندگان 20 تا 39 ساله و 40 تا 59 ساله مرتبط است. بررسی اخیر دیگری از 26 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین حبوبات مانند نخود را مصرف می‌کنند، 6 درصد کمتر به بیماری قلبی و 10 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CHD) نسبت به افرادی که کمترین حبوبات مصرف می‌کنند، هستند. این دانه همچنین منبع غنی منیزیم است، ماده معدنی ضروری برای تنظیم فشار خون بدن. برخی شواهد نشان می دهد که به ازای هر 100 میلی گرم منیزیم اضافی که در روز مصرف می کنید، ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا 5 درصد کاهش دهید.

چگونه راویولی نخودی را مرحله به مرحله تهیه کنیم؟

• نخود فرنگی ممکن است برای دیابت نوع 2 مفید باشد

نشان داده شده است که رژیم های غذایی پر فیبر و سرشار از حبوبات با فیبر بالا مانند نخود فرنگی در برابر دیابت نوع 2 محافظت می کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا می‌توانند به ارتقای سطح قند خون سالم در افرادی که قبلاً دیابت دارند کمک کند. مطالعه ای بر روی 395 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که دریافت فیبر غذایی با کاهش هموگلوبین A1c (HbA1c) که یک شاخص کنترل طولانی مدت قند خون است، مرتبط است. مصرف بالای فیبر همچنین با سطوح بالاتر کلسترول HDL محافظ قلب، وزن کمتر بدن و دور کمر کوچکتر همراه بود.

قوی ترین کاهش دهنده قند خون؛ غذاهایی که برای دیابت معجزه می کنند

• نخود فرنگی ممکن است از سلامت چشم محافظت کند

خوردن نخود فرنگی ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولا (ARMD) مرتبط با افزایش سن، یک بیماری چشمی که می تواند دید شما را تار کند، محافظت کند. در حال حاضر علت اصلی کاهش بینایی در سالمندان است. این دانه سرشار از رنگدانه های کاروتنوئیدی لوتئین و زآگزانتین است که نشان داده شده است که به محافظت در برابر ARMD، شایع ترین علت نابینایی در افراد مسن کمک می کند.

ارزش غذایی نخود فرنگی

نخود فرنگی کالری کمی دارد اما حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری است. آنها همچنین سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند. یک فنجان نخود پخته حاوی:

کالری: 134

چربی: 0.35 گرم

کربوهیدرات: 25 گرم

فیبر: 8.8 گرم

پروتئین: 8.58 گرم

آهن: 2.46 میلی گرم (میلی گرم) یا 14 درصد از ارزش روزانه (DV)

منیزیم: 62.4 میلی گرم یا 15 درصد از DV

پتاسیم: 434 میلی گرم یا 9 درصد DV

روی: 1.9 میلی گرم یا 17 درصد از مقدار روزانه

ویتامین C: 22.7 میلی گرم یا 25 درصد از نیاز روزانه شما

فولات: 101 میکروگرم (mcg) یا 25٪ از DV

B6: 0.346 میلی گرم یا 20٪ از DV

ویتامین K: 41.4 میکروگرم یا 35 درصد از نیاز روزانه شما

نحوه نگهداری نخود فرنگی در یخچال؛ راه عالی برای تازه نگه داشتن سبزیجات

• این دانه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است اما به ویژه سرشار از ویتامین C، فولات، B6، ویتامین K، روی، منیزیم و آهن است.
• همه این ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی ضروری هستند و نقش مهمی در بدن دارند. به عنوان مثال، ویتامین C برای انتقال دهنده های عصبی مغز و تولید کلاژن، تنظیم سطح کلسترول، محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب اکسیداتیو، کنترل التهاب، افزایش جذب آهن و عملکرد کافی و ضروری سیستم ایمنی ضروری است.
• فولات در تقسیم سلولی، سنتز DNA و بلوغ گلبول های قرمز نقش دارد. بنابراین، دریافت فولات کافی در دوران بارداری بسیار مهم است.
• نخود فرنگی علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی حاوی پروتئین و فیبر گیاهی نیز می باشد. پروتئین برای رشد، عضله سازی، ترمیم سلول ها، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از فرآیندهای دیگر در بدن مهم است. نخود منبع عالی پروتئین گیاهی و انتخابی هوشمندانه برای کسانی است که از رژیم گیاهخواری، وگان یا گیاهخواری پیروی می کنند.
• این دانه همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی مانند کاروتنوئیدها است. کاروتنوئیدها، از جمله لوتئین و زآگزانتین، دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی در بدن هستند و به محافظت در برابر آسیب سلولی که در غیر این صورت می تواند منجر به بیماری شود، کمک می کند.

خطرات و اقدامات احتیاطی در مصرف نخود

• نخود فرنگی به طور کلی برای خوردن بی خطر است. با این حال، ممکن است به نخود حساسیت داشته باشید. آلرژی به نخود می تواند علائمی مانند حالت تهوع، کهیر، اسهال و آسم ایجاد کند. اگر به نخود حساسیت دارید، باید از نخود و تمام محصولات حاوی آن، از جمله پودر پروتئین نخود فرنگی خودداری کنید.

کهیر و همه علل آن

• همچنین لازم است بدانید که نخود فرنگی حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک و لکتین است. این ترکیبات از جذب برخی مواد مغذی مانند آهن جلوگیری می کند. با این حال، پختن نخود فرنگی یا استفاده از روش‌های آماده‌سازی دیگر، مانند خیساندن، می‌تواند محتوای ضد مغذی نخود را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و آن‌ها را برای خوردن ناامن کند.
• اکثر مردم این دانه را به صورت پخته می خورند، زیرا نخود خام حاوی مواد ضد مغذی بیشتری است، هضم آن سخت تر از نخود پخته است و مصرف زیاد آن باعث ناراحتی گوارشی می شود.

نکاتی برای مصرف نخود فرنگی

• نخود فرنگی را به سوپ و خورش اضافه کنید.
• نخود فرنگی را به سالاد اضافه کنید تا ارزش پروتئین آن افزایش یابد.
• نخود فرنگی را در غذاهایی مانند پاستا، شوید برنج و ماهی سرو کنید.
• نخود فرنگی را در فریزر نگهداری کنید تا ارزش غذایی آن همیشه آماده استفاده باشد.
• از نخود پخته شده با کمی روغن زیتون به عنوان یک میان وعده ساده لذت ببرید.

طرز تهیه سالاد اندونزیایی; ساده و مناسب برای مهمانی

• نخود فرنگی طعم شیرین و بافت نرمی دارد که با بسیاری از غذاها به خوبی جفت می شود.
• نخود پخته شده را له کنید و با روغن زیتون، نمک و آبلیمو مخلوط کنید و روی نان تست یا کراکر بمالید.
• برای یک میان وعده ترد و مغذی نخود فرنگی را در فر یا سرخ کن برشته کنید. قبل از تفت دادن نخود، آنها را در روغن زیتون، نمک و فلفل خیس کنید.

چگونه 3 سس سالم و خوشمزه تهیه کنیم؟

• نخود فرنگی همه کاره است و می تواند به روش های دیگر در آشپزخانه استفاده شود. آنها را می توان آب پز، سرخ شده، مایکروویو یا برشته کرد و به طور کلی سریع و آسان آماده می شوند.
• دانه ها به صورت کنسرو، خشک، تازه و منجمد در دسترس هستند. این باعث می شود که برای کسانی که به دنبال اضافه کردن غذاهای مغذی به رژیم غذایی خود هستند، گزینه ای مناسب و مقرون به صرفه باشد.

آخرین کلمه

نخود فرنگی یک نوع مغذی از حبوبات است که سرشار از مواد مغذی مختلف مانند پروتئین گیاهی، فیبر، فولات، آهن و منیزیم است. از آنجایی که نخود فرنگی تعدادی از مواد مغذی ضروری را فراهم می کند، افزودن آنها به رژیم غذایی می تواند به طرق مختلف برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، حمایت از هضم سالم و کاهش وزن.

منبع: Health، Medicalnewstoday و Originz