میکرو مدیتیشن: آرامش در چند دقیقه! یک راز کوچک برای یک ذهن بزرگ

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در میانه یک روز پرمشغله، تلفن بی وقفه زنگ می زند، ذهن پر از کارهای ناتمام است و بدن حتی مجالی برای نفس عمیق کشیدن ندارد. در چنین لحظه ای، آرامش به نظر رویایی دست نیافتنی است. اما گاهی تنها چیزی که برای بازگشت به خود نیاز داریم، فقط چند دقیقه سکوت است. چند ثانیه برای گوش دادن به نفس، حال را ببینید. اینجاست که میکرومدیتیشن معنا پیدا می کند. هنر کوچکی که هستی را در میان هرج و مرج باز می گرداند.

با توجه به علوم زیستی، دقیقاً خواهیم دید که مدیتیشن خرد چیست، چرا می تواند تا این حد مؤثر باشد و چگونه می توان آن را بدون هیچ تشریفات خاصی وارد زندگی روزمره کرد. حتی بین ایمیل ها، پشت چراغ قرمز، یا هنگام دم کردن چای.

میکرو مدیتیشن: چیست، فواید آن و نحوه اعمال آن؟

میکرو مدیتیشن فرآیندی از تمرینات مراقبه کوتاه مدت است. معمولا فقط چند دقیقه طول می کشد. این یک راه حل عالی برای کسانی است که می خواهند مدیتیشن کنند اما زمان زیادی برای انجام این کار ندارند.

دنیای امروز کم و بیش تحت سلطه بیش فعالی، ارتباطات بیش از حد و هرج و مرج است. در این مورد، داشتن زمان کافی برای انجام مدیتیشن کلاسیک آسان نیست.

میکروتراپی چیست؟

مدیتیشن میکرو یک تمرین مراقبه کوتاه مدت است. این را می توان در 2 تا 10 دقیقه انجام داد. بنابراین، این راهی است برای گنجاندن مدیتیشن در زندگی ما بدون نیاز به تغییرات عمده.

هدف آن اساساً همان مدیتیشن معمولی است. این کار با تغییر جهت توجه، افزایش آگاهی از بدن و احساسات و بازیابی انرژی انجام می شود.

هدف نهایی دستیابی به تسکین تنها در چند دقیقه است.

این شکل کوتاه مراقبه اجازه می دهد تا از مزایای اساسی تمرین مدیتیشن در زندگی روزمره استفاده شود.

چندین مکث یا مکث در طول روز انجام دهید تا تنفس خود را هماهنگ کنید و دوباره با خودتان ارتباط برقرار کنید.

فواید میکرو مدیتیشن یا میکرو مدیتیشن چیست؟

میکرو مدیتیشن برای کاهش استرس فیزیکی و ذهنی در طول روز ایده آل است.

اغلب تنش و ناامیدی در طول روز ایجاد می‌شود که گاهی منجر به خستگی یا سرگردانی ذهنی می‌شود. این به راحتی روحیه ما را خراب می کند. در واقع استرس و خستگی منجر به کاهش بهره وری و اغلب خطاهای بیشتر می شود.

مدیتیشن میکرو راهی برای کاهش استرس از روز و برگرداندن همه چیز به تعادل است. به طور خاص، این راهی برای دستیابی به تنظیم عاطفی در طول روز است. هنوز شواهد کافی برای اثبات فواید مدیتیشن کلاسیک وجود ندارد، اما به سلامت کمک می کند.

سعی کنید این را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. دروازه ای عالی برای ورود به بسیاری از اشکال سنتی مدیتیشن.

ثانیاً، مزایای بسیاری مانند بهبود سلامت مغز را ارائه می دهد.

چگونه می توان مدیتیشن میکرو انجام داد؟

به طور معمول یک تمرین مدیتیشن باید 20 دقیقه یا بیشتر طول بکشد. با این حال، در مورد مدیتیشن میکرو، بسته به در دسترس بودن هر فرد، این زمان به محدوده 2 تا 10 دقیقه کاهش می یابد.

پس در این مدت چه کاری می توان انجام داد؟ در اینجا چند تمرین مدیتیشن ارائه شده است که می توان تنها در چند دقیقه انجام داد.

تنفس آگاهانه

این تمرین اساس مدیتیشن میکرو و مدیتیشن کلاسیک است. برای انجام این کار، تنها کاری که باید انجام دهید این است که بنشینید، چشمان خود را ببندید و شروع به تنفس عمیق کنید.

هدف این است که از نحوه حرکت هوا به داخل و خارج سوراخ های بینی آگاه شوید. موفقیت در تمرکز بر روی آن است. ده نفس کافی است، اما اگر زمان بیشتر باشد، رسیدن به 30 نفس ایده آل است.

اسکن بدن

در این حالت بنشینید، چشمان خود را ببندید و سه نفس عمیق بکشید. سپس بر روی احساسات پا، مچ پا، ساق پا و زانو تمرکز کنید.

پس از آن، همین روند را در سراسر بدن ادامه دهید تا به تاج سر خود برسید. این یک راه عالی برای ارتباط با مرکز بدن است. این را می توان در سه دقیقه انجام داد.

یک مانترا را جذب کنید

این نوع ریز مدیتیشن شامل نشستن، بستن چشم ها و شروع به تنفس عمیق است. سپس یک مانترای شخصی، یک جمله مثبت، یک شعار را تکرار کنید و به خودتان اجازه دهید که جذب آن شوید.

برای مثال، «من خوبم»، «من می توانم به خودم اعتماد کنم» یا جملات مثبت مشابه، همگی مفید هستند.

مدیتیشن میکرو سه حسی

این تمرین ساده به ما می آموزد که از طریق سه حس اصلی: شنوایی، لامسه و بینایی، بودن در لحظه را تجربه کنیم. مراحل انجام این کار به شرح زیر است:

با حس شنوایی شروع کنید.

چشمان خود را ببندید و چند نفس آرام و عمیق بکشید. سپس روی یکی از صداهای اطراف تمرکز کنید. مثل صدای باد، صدای پرنده یا حتی صدای نفس خودت. سه صدای مختلف را یکی یکی بشنوید و برای چند دقیقه تمام توجه خود را به هر کدام معطوف کنید.

روی حس لامسه تمرکز کنید.

با چشمان بسته دوباره توجه خود را از صداها معطوف کنید و روی احساسات بدن خود تمرکز کنید. مثلا تماس لباس با پوست، گرمی هوا روی دست ها یا احساس فشار پاها روی زمین. فقط سه احساس مختلف بدن را بدون قضاوت مشاهده کنید.

در نهایت روی دیدن تمرکز کنید.

این بار چشمان خود را باز کنید و سه شیء اطراف خود را انتخاب کنید. مثلاً یک گیاه، یک لیوان یا یک پرتو نور روی دیوار. هر کدام را به نوبه خود نگاه کنید و به جزئیات رنگ، شکل و بافت آن توجه کنید.

فلسفه تربیتی:

ریز مدیتیشن سه حسی به ذهنی که اغلب بین گذشته و آینده سرگردان است، کمک می کند تا به «حالا» مستقر شود.

با درگیر کردن سه حس مختلف، توجه پریشان ذهن به نقطه ای آرام و متمرکز برمی گردد. این یک بازنشانی طبیعی برای ذهن و بدن تنها در چند دقیقه است.

نکات و توصیه هایی برای مدیتیشن میکرو

بهترین گزینه این است که مراقبه میکرو را در زندگی روزمره خود بگنجانید. با این حال، این تمرینی است که باید روزانه انجام شود تا از مزایای واقعی آن بهره مند شوید.

توصیه می شود 1 تا 3 دقیقه مراقبه کوچک انجام دهید تا به 12 دقیقه در روز برسید.

برای برخی افراد بهتر است از 3 دقیقه در روز شروع کنند و سپس به تدریج زمان را افزایش دهند. وقتی صحبت از مدیتیشن می شود، آموزش و تجربه نتیجه می دهد. مهمترین چیز حفظ ثبات است.

برخی از معلمان توصیه می کنند قبل از شروع چند حرکت کششی انجام دهید.

هدف میکروتراپی از بین بردن تنش فیزیکی بیش از حد در بدن است. در حالت ایده آل، این تمرین باید در مکانی انجام شود که هیچ وقفه ای وجود نداشته باشد و شما راحت باشید.

بسیار مهم است که در تمام تمرینات تا حد امکان صاف بنشینید. این به جلوگیری از به خواب رفتن شما کمک می کند و به گفته برخی از پزشکان، به جریان انرژی اجازه می دهد.

بهترین گزینه یافتن یک فضای راحت برای تمرین میکرومدیتیشن است.

حرف آخر:

شاید این سخت ترین قسمت داستان باشد. تعبیه ریز مدیتیشن در سرعت سریع زندگی روزمره. ذهن ما آنقدر درگیر وظایف و افکار می شود که فراموش می کنیم فقط چند دقیقه سکوت بخشی از مراقبت از خودمان است. اما اینجاست که باید شروع کنید. با گرفتن یک تصمیم ساده، چند دقیقه استراحت آگاهانه از شلوغی زندگی.

اگر این ورزش کوچک را به عادت تبدیل کنید، به تدریج در هر لحظه از روز آثار آرامش ظاهر می شود. ذهن شما آرام تر، تنفس شما نرم تر و دید شما واضح تر خواهد شد. جالب است که بسیاری از کسانی که مدیتیشن های خرد را شروع می کنند بعداً در مسیر مراقبه های طولانی تر قرار می گیرند. انگار وقتی طعمش را می‌چشی، آرامش تو را به ادامه دعوت می‌کند.