انتخابتو، روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان نه تنها یک عبادت فردی است، بلکه تغییر عظیمی در الگوی خواب، هوشیاری، الگوی غذا خوردن و حتی میزان فعالیت بدنی ایجاد می کند و این تغییر در ریتم زندگی، نقش تغذیه را بیش از پیش برجسته می کند. در این ماه بدن نیاز دارد تا خود را با فاصله طولانی تری بین مصرف مواد غذایی وفق دهد، بنابراین اگر برنامه غذایی حساب شده و متعادل نباشد، ممکن است فرد دچار کاهش انرژی، خواب آلودگی یا مشکلات گوارشی شود. از سوی دیگر، انتخاب غذاهای مناسب می تواند به بدن کمک کند تا این تغییر را به خوبی مدیریت کند و حتی منجر به بازیابی برخی عادات بد غذایی شود.
وعده سحری در این امر نقش بسزایی دارد و می توان آن را پایه و ستون روزه سالم دانست. صحرا در واقع آخرین فرصت بدن برای دریافت انرژی و ریزمغذی ها از چند ساعت قبل است و حذف این وعده غذایی فشار مضاعفی به بدن وارد می کند و احتمال افت قند خون، کاهش تمرکز، سردرد و ضعف عمومی را افزایش می دهد. علاوه بر این، افرادی که سحور نمی خورند در هنگام افطار پرخوری می کنند که می تواند منجر به مشکلات گوارشی و افزایش وزن شود.
توجه به کیفیت و نوع مواد در انتخاب غذا برای صبحانه بسیار مهم است و اگرچه غذاهایی که فقط از قندهای ساده تشکیل شده اند ممکن است در کوتاه مدت احساس سیری ایجاد کنند، اما در مدت زمان بسیار کوتاهی دوباره باعث گرسنگی می شوند. از سوی دیگر، مصرف متعادل کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان سبوسدار، غلات کامل یا برنج با آزاد کردن آرامتر انرژی به تعادل قند خون کمک میکند که باعث میشود فرد در میانه روز کمتر احساس ضعف کند.
پروتئین ها همچنین باید بخشی ثابت از وعده غذایی صبحانه باشند و منابعی مانند تخم مرغ، محصولات لبنی، لوبیا یا مقدار مناسب گوشت می توانند احساس سیری طولانی تری ایجاد کنند و از از دست دادن عضلات در طول دوره روزه داری جلوگیری کنند. به خصوص برای افرادی که فعالیت ذهنی یا بدنی بالایی دارند، تامین پروتئین کافی اهمیت بیشتری دارد زیرا به حفظ تمرکز، قدرت بدنی و ثبات انرژی کمک می کند.
نخوردن وعده سحری یکی از بزرگترین اشتباهات است/ برای سحور غذای پخته بخوریم یا غذای آماده؟
فاطمه شیرانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی ایمنا با بیان اینکه سحور وعده بسیار مهمی است و غفلت از آن یکی از بزرگ ترین اشتباهات برخی افراد است، به خبرنگار ایمنا گفت: گاهی برخی با ترجیح دادن خواب به سحری این وعده را کنار می گذارند اما اگر هدف از روزه گرفتن سلامتی است نباید با نخوردن سحور به بدن خود فشار بیاورند.
وی با بیان اینکه صبحانه به بدن کمک می کند تا در ساعات طولانی روزه داری انرژی کافی داشته باشد و فرد با نشاط و آرامش بیشتری این مسیر را طی کند، می افزاید: در وعده صبحانه باید غذاهایی را انتخاب کنیم که برای مدت بیشتری احساس سیری کنیم.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی بیان می کند که وجود کربوهیدرات ها اساسا برای تامین انرژی ضروری است و این کربوهیدرات را می توان به صورت نان یا برنج تامین کرد و اینکه سحور به عنوان غذای آماده یا پخته مصرف شود بستگی به شرایط و ترجیحات فرد دارد.
بهترین غذا برای صبحانه/کاهو به کنترل تشنگی در طول روز کمک می کند
شیرانی بیان می کند: برای فردی که می خواهد صبحانه آماده بخورد، می تواند از ترکیبات مغذی مانند نان، پنیر و گردو یا ترکیبات مغذی مانند نان، اردک و آب میوه استفاده کند و اینها می توانند انتخاب های بسیار خوبی باشند.
وی با بیان اینکه برخی افراد با غذای پخته احساس سیری می کنند و ترجیح می دهند برنج و غذاهای سنتی مصرف کنند، می گوید: در این مورد توصیه می شود از غذاهای مخلوط با برنج که حاوی منابع پروتئینی مانند حبوبات و گوشت هستند استفاده کنند، زیرا پروتئین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی و افزایش احساس سیری دارد.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی می افزاید: به عنوان مثال ترکیب نان، پنیر و گردو ترکیب بسیار متعادلی است، زیرا نان منبع کربوهیدرات است، پنیر منبع پروتئین با کیفیت است، گردو چربی مفید و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند و علاوه بر این ترکیب، مصرف سبزیجات نیز مهم تلقی می شود و کاهو به دلیل داشتن آب زیاد در طول روز می تواند به کنترل میزان آب در طول روز کمک کند.
بهترین غذاها برای صبحانه از نظر طب سنتی/ پرخوری در وعده صبحانه باعث سوء هاضمه و افزایش تشنگی می شود
بهنام یوسفیان، پزشک و متخصص طب سنتی ایمنا با بیان اینکه خوردن سحور در ماه مبارک رمضان یک اصل ضروری برای حفظ تعادل مزاج و جلوگیری از ضعف بدن است، به خبرنگار ایمنا گفت: بدن انسان برای انجام فعالیت های حیاتی نیاز به تامین انرژی منظم و حفظ تعادل مخلوط دارد و زمانی که فاصله دو وعده غذایی طولانی باشد و غذای مناسبی نباشد، ممکن است فرد ناشتا را دچار ضعف و گرما کند، قبل از شروع روزه دچار ضعف و گرما می شود. سردرد، خواب آلودگی یا عدم تمرکز.
وی با بیان اینکه صبحانه به بدن کمک می کند تا این مسافت طولانی را متعادل تری طی کند، می افزاید: تاکید می شود غذاهای صبحانه باید معتدل، مقوی و دیر هضم باشند، یعنی به اندازه ای سبک باشند که خیلی سریع هضم شوند و باعث گرسنگی سریع شوند و نه آنقدر سنگین که باعث سنگینی معده و تشنگی در طول روز شوند.
این پزشک و متخصص طب سنتی بیان می کند: غذاهای با مزاج معتدل و دیر هضم به آزاد شدن تدریجی انرژی کمک می کند و بدن در طول روز دچار کاهش ناگهانی قدرت نمی شود. رنگ سفید انرژی دائمی بیشتری ایجاد می کند.
برای کاهش احساس تشنگی در روزه داری چه باید کرد؟ / لزوم پرهیز از غذاهای شور، تند و سرخ کردنی در سحر
یوسفیان با بیان اینکه مصرف متعادل برنج با فواید مناسب نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد، ادامه می دهد: ترکیب غلات با حبوبات مانند عدس یا ماش برای افزایش قوای بدنی در روزه داری غذای مقوی و مناسبی محسوب می شود، ضمن اینکه در منابع طب سنتی مصرف برخی روغن های مفید نیز توصیه می شود.
او می گوید: مغزهایی مانند بادام و گردو علاوه بر ارزش غذایی بالا به تقویت قوای عمومی بدن کمک می کنند و بادام مخصوصاً با خیساندن از شب قبل و از بین بردن پوسته آن راحت تر هضم می شود و می تواند گزینه مناسبی برای سحر باشد. علاوه بر این، استفاده از مقدار کمی عسل طبیعی نیز به عنوان یک تقویت کننده قدرت مفید در نظر گرفته می شود.
این پزشک متخصص طب سنتی و متخصص طب سنتی با بیان اینکه در زمینه پیشگیری از کم آبی توصیه میشود صبحها از مصرف غذاهای بسیار شور، تند و سرخکرده پرهیز شود، افزود: این مواد باعث افزایش گرما و خشکی بدن و تشدید تشنگی در طول روز میشود و مصرف سبزیجات سبک مانند کاهو یا میوه که دارای آب و رطوبت کافی هستند، میتواند به حفظ آب و رطوبت کافی بدن کمک کند.
چربی های مفید در کنار کربوهیدرات ها و پروتئین ها نقش مکمل را ایفا می کنند و مغزهایی مانند گردو، بادام و یا مقدار کمی کره بادام زمینی طبیعی می توانند انرژی فشرده و ارزشمندی را در اختیار بدن قرار دهند، اما مصرف آن ها به دلیل کالری بالایی که دارند باید کنترل شود. مصرف متعادل این چربی های مفید نه تنها به حفظ سیری کمک می کند، بلکه در سلامت قلب و عروق نیز نقش دارد.
یکی از بزرگترین دغدغه های روزه داران احساس تشنگی در طول روز است و برای کاهش این مشکل باید از مصرف غذاهای بسیار شور، سرخ شده یا تند در وعده سحری پرهیز کرد زیرا این مواد تشنگی را افزایش می دهند. در حالی که سبزیجات تازه مانند کاهو و خیار به دلیل داشتن آب زیاد می توانند در تامین آب بدن موثر باشند، نوشیدن مقدار کافی آب به آرامی و نه یکباره، از افطار تا سحر، به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می کند.
همچنین در مورد مصرف مواد شیرین باید دیدگاه متعادلی داشته باشید و خرما، کشمش یا مقدار کمی عسل می توانند انتخاب های خوبی باشند زیرا حاوی برخی مواد مغذی و همچنین قند طبیعی هستند. اما مصرف زیاد دسرهای شیرین و فرآوری شده می تواند باعث نوسانات جدی قند خون و افزایش احساس گرسنگی در طول روز شود.
تغذیه مناسب در ماه رمضان به معنای حفظ تعادل، تنوع و تمرکز است و نه حذف سحری و نه زیاده روی در افطار برای سلامتی شما مفید نیست. اگر وعدههای غذایی با دقت انتخاب شوند و از همه گروههای غذایی به مقدار مناسب استفاده شود، روزهداری فرصتی برای بهبود سلامت بدن، حفظ نظم تغذیه و تجربه نشاط و آرامش را فراهم میکند.