تعداد کالری هایی که در 30 دقیقه ورزش هوازی می سوزانید به شدت فعالیت، نوع ورزش و وزن شما بستگی دارد. به طور متوسط کالری سوزی با کمک ورزش هوازی به شرح زیر است:
پیاده روی سریع: تقریباً 150-180 کالری برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم.
دویدن با سرعت متوسط: تقریباً 280-350 کالری برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم.
دوچرخه سواری با شدت متوسط: تقریباً 300-250 کالری برای یک فرد 70 کیلوگرمی
شنا: حدود 200-250 کالری برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم.
میزان کالری سوزانده شده در افراد دارای اضافه وزن بیشتر و در افراد سبک تر کمتر خواهد بود.
روش های ورزش هوازی برای کاهش وزن سریع
برای کاهش وزن سریعتر با ورزش هوازی به نکات زیر توجه کنید:
الف) افزایش شدت و دفعات ورزش
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT): یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر، انجام HIIT است. در این روش، دوره های کوتاه فعالیت با شدت بسیار بالا (مثلاً دویدن سریع یا دوچرخه سواری شدید) با دوره های کوتاه استراحت یا فعالیت کم شدت ترکیب می شود. این روش علاوه بر افزایش کالری سوزی در حین ورزش، متابولیسم بدن را تا ساعت ها بعد از ورزش نیز افزایش می دهد.
ب) ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی
ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی (وزنه برداری یا تمرینات وزنه برداری) می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. عضله بیشتر متابولیسم بالاتری دارد و به شما امکان می دهد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
ج) تنوع در ورزش
انجام فعالیت های مختلف و انواع ورزش ها (مثل ترکیبی از دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی) نه تنها کالری بیشتری می سوزاند، بلکه از خستگی و کسالت ناشی از ورزش جلوگیری می کند و بدن شما را به یک نوع فعالیت عادت نمی دهد.
د) افزایش زمان ورزش
افزایش تدریجی زمان ورزش هوازی، مانند افزودن 5 تا 10 دقیقه به هر تمرین، می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند.
بهترین زمان برای انجام ورزش های هوازی
تحقیقات نشان می دهد که بهترین زمان برای ورزش هوازی ممکن است به اهداف شما بستگی داشته باشد:
ورزش صبحگاهی
بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش صبحگاهی می تواند در کاهش وزن موثر باشد، زیرا وقتی ذخایر گلیکوژن کم است، بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. ورزش صبحگاهی انرژی را افزایش می دهد، تمرکز را در طول روز بهبود می بخشد و همچنین می تواند به تنظیم خواب کمک کند.
ورزش عصرگاهی
برخی از مطالعات نشان می دهد که عملکرد بدن و قدرت عضلانی در ساعات عصر و عصر در اوج خود است، که می تواند شما را قادر سازد تا در تمرینات هوازی با شدت بیشتری انجام دهید و کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این، ورزش عصرگاهی می تواند به کاهش استرس و ایجاد حس آرامش کمک کند.
زمان مناسب را برای خود انتخاب کنید
در نهایت، بهترین زمان برای ورزش های هوازی زمانی است که بتوانید به طور منظم و مداوم ورزش کنید. مهمترین چیز ثبات و تعهد به برنامه آموزشی است، بنابراین انتخاب زمانی که بهترین کار را برای شما دارد ممکن است بهترین زمان باشد.
منبع: سلامت نیوز