انتخابتو، کاهش حجم عضلانیسارکوپنیهمچنین گفته می شود که یک فرآیند این طبیعی است و با افزایش سن، که معمولا در دهه سوم زندگی، حدود 30 سالگی شروع می شود، همراه است. این پدیده به تدریج قدرت و حجم عضلات را کاهش می دهد و می تواند تأثیرات قابل توجهی بر کیفیت زندگی، استقلال فردی و سلامت عمومی بدن داشته باشد. شناخت این فرآیند، عوامل موثر بر آن و راه های مقابله، حفظ سلامت و شادابی در سنین بالا میانسالی و سن بالا از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
از دست دادن عضله بعد از 30 سالگی یک روند آهسته و پیوسته است که ممکن است در ابتدا قابل توجه نباشد. به طور متوسط، پس از سن 25 تا 30 سالگی، افراد هر سال حدود 0.5 تا 1 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهند. این مقدار ممکن است با افزایش سن و بدون فعالیت بدنی مناسب افزایش یابد.
گذشته از کاهش حجم و قدرت عضلانی، از دست دادن عضله عواقب جدی برای سلامت و کیفیت زندگی افراد دارد. از جمله این پیامدها می توان به کاهش قدرت و استقلال فردی اشاره کرد; به حدی که ضعف عضلانی انجام فعالیت های روزانه مانند بلند شدن از روی صندلی، حمل اشیا، بالا رفتن از پله ها را دشوار می کند و وابستگی فرد را به دیگران افزایش می دهد.
ضعف عضلانی، به ویژه در اندام تحتانی، خطر افتادن و در نتیجه شکستن استخوان ها را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. از سوی دیگر، ماهیچه ها نقش حیاتی در متابولیسم بدن دارند و کاهش توده عضلانی می تواند منجر به کاهش سرعت متابولیسم، افزایش وزن، چاقی و خطر بیماری های مرتبط مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی شود. بیماری ها؛ در نهایت کاهش قدرت و استقلال فردی ناشی از کاهش عضلانی تاثیر منفی قابل توجهی بر روحیه، اعتماد به نفس و کیفیت کلی زندگی افراد خواهد داشت.
تغییرات ماهیچه های بدن بعد از 30 سالگی و راه های مقابله با آن
لاله عباسی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی وی در گفت و گو با خبرنگار ایمنا در خصوص علل کاهش عضله گفت: با افزایش سن بدن در ساخت و نگهداری عضله با مشکلات بیشتری مواجه می شود. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد از سن 30 سالگی به تدریج عضلات خود را از دست می دهند. این مشکل برای کسانی که تحرک کمتری دارند جدی تر است. بنابراین، هر 10 سال بعد از 30 سالگی، تقریباً 3 تا 8 درصد از عضله خالص بدن آنها ممکن است کاهش یابد.
دلیل اصلی این کاهش عضلات کاهش سطح تستوسترون در مردان و کاهش سطح استروژن در زنان است. این دو هورمون مهم که نقش مهمی در عضله سازی دارند، تغییرات در سلول های عصبی و خونی بدن و همچنین تغییر در فرآیند تبدیل پروتئین ها به بافت عضلانی از دیگر عوامل موثر در این امر است. فرآیند
این متخصص تغذیه گفت: خبر خوب این است که کاهش عضلانی سرنوشت قطعی نیست; همه بزرگسالان، مردان و زنان، می توانند با انجام منظم تمرینات مقاومتی، عضلات خود را تقویت و حفظ کنند. این تمرینات کلید طلایی داشتن عضلات قوی و سالم در دوران پیری است.
از خرید روزانه تا بازی با کودکان؛ هر حرکتی که انجام می دهید می تواند یک تمرین عضلانی باشد
وی راهکارهای عملی و تغذیه ای برای تقویت سلامت و عضلات بدن را اینگونه تشریح کرد: کارشناسان توصیه می کنند برای حفظ سلامتی و تقویت عضلات بدن، همه افراد بدون توجه به جنسیت، حداقل هفته ای دو بار تمرینات تقویت عضلات بدن را انجام دهند. این تمرینات باید به گونه ای طراحی شوند که گروه های عضلانی اصلی بدن از جمله عضلات ساق، لگن، پشت، سینه، شکم، شانه و عضلات بازو را پوشش دهند. فعالیت های مختلفی مانند وزنه برداری، استفاده از باندهای مقاومتی، حرکات کششی، تمرینات نشسته و نشسته و برخی از سبک های یوگا می تواند در این زمینه موثر باشد. جالب است بدانید که حتی فعالیت های روزانه مانند خرید، بازی با کودکان و باغبانی می تواند به تقویت عضلات کمک کند.
عباسی خاطرنشان کرد: علاوه بر فعالیت بدنی، تغذیه مناسب نیز در تقویت و حفظ قدرت عضلانی نقش حیاتی دارد. یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم و دریافت کالری کافی در طول روز، پایه های اساسی تغذیه مناسب را تشکیل می دهد که عضلات را تقویت می کند. برای درک بهتر نیازهای تغذیه ای خود و اطلاع از میزان مصرف مناسب روزانه هر یک از درشت مغذی ها، توصیه می شود با متخصصان تغذیه مشورت کرده و دانش خود را در این زمینه افزایش دهید.
برخلاف تصور عموم، مصرف بیش از حد پروتئین معجزه نمی کند، اما مصرف پروتئین باید متناسب با نیاز بدن باشد.
وی در خصوص ارتباط پروتئین با رشد عضلانی گفت: برخلاف تصور رایج که مصرف بیشتر پروتئین منجر به عضله سازی بهتر می شود، متخصصان تغذیه معتقدند میزان مصرف پروتئین باید متعادل و متناسب با نیاز بدن باشد. برای بزرگسالان، پروتئین توصیه می شود که 10 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد. البته این مقدار برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و هدفشان عضله سازی است، ممکن است در محدوده بالاتری باشد. بخش جالب این است که پروتئین کمتری برای حفظ توده عضلانی موجود نسبت به ساخت عضله جدید مورد نیاز است.
این متخصص تغذیه افزود: برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن می توان از انواع منابع مرغوب استفاده کرد. مصرف روزانه سه لیوان لبنیات کم چرب یا بدون چربی (مانند شیر، ماست) و تقریباً 90 گرم منابع پروتئینی مانند ماهی، لوبیا، مرغ یا گوشت کم چرب به خوبی می تواند نیازهای پروتئینی بدن را تامین کند. . اگرچه غلات به خصوص غلات کامل نیز حاوی پروتئین هستند، اما به طور کلی برای تامین نیازهای پروتئینی بدن به تنهایی کافی نیستند و باید با سایر منابع پروتئینی ترکیب شوند.
50 درصد کالری روزانه باید از کربوهیدرات ها تامین شود
وی با اشاره به نقش حیاتی کربوهیدرات ها در فرآیند عضله سازی و تامین انرژی بدن، گفت: این گروه غذایی مهم در بدن به گلیکوژن تبدیل می شود، گلیکوژن به عنوان منبع ذخیره انرژی در عضلات عمل می کند و به تقویت عضلات کمک می کند. ماهیچه ها ارتقای کیفیت آموزش ورزشی؛ طبق توصیه های تغذیه ای، تقریباً پنجاه درصد کالری روزانه باید از منابع کربوهیدرات تامین شود.
عباسی تاکید کرد: برای به دست آوردن کربوهیدرات های با کیفیت، استفاده از منابع غنی از فیبر مانند نان سبوس دار و غلات کامل توصیه می شود. لبنیات کم چرب یا بدون چربی مانند شیر و ماست و همچنین میوه ها و سبزیجات از دیگر منابع مناسب کربوهیدرات هستند که انرژی و همچنین مواد مغذی ضروری بدن را تامین می کنند.
این کارشناس تغذیه و رژیم غذایی با بیان اینکه زمان بندی صحیح مصرف کربوهیدرات بسیار مهم است، گفت: توصیه می شود از مصرف غذاهای فیبردار نزدیک به فعالیت بدنی خودداری کنید زیرا ممکن است بر عملکرد ورزشی شما تاثیر بگذارد. با رعایت این نکات و انتخاب منابع کربوهیدرات مناسب، می توانید به اهداف عضله سازی خود برسید.
چربی ها موتوری هستند که عضلات شما را در حین فعالیت های بدنی به حرکت در می آورند / 20 تا 35 درصد کالری روزانه باید از چربی های سالم تامین شود.
وی در خصوص نقش چربی ها در عضله سازی و تغذیه سالم گفت: چربی ها نقش حیاتی در تامین انرژی مورد نیاز عضلات در حین انجام فعالیت های بدنی دارند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که 20 تا 35 درصد کالری روزانه باید از چربی های سالم تامین شود، اما این مقدار ممکن است بسته به شرایط فردی متفاوت باشد. برای دستیابی به سلامت کلی بدن و قدرت عضلانی، بهتر است روی مصرف چربی های سالم و مفید برای قلب تمرکز کنید.
عباسی ادامه داد: روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا، آجیل های مغذی و ماهی های روغنی مانند سالمون، شاه ماهی، ساردین و قزل آلا نه تنها منابع غنی پروتئین هستند، بلکه چربی های مفید و ضروری بدن را نیز تامین می کنند. توصیه می شود که در طول روز رژیم غذایی متنوعی از غذاهای سالم بخورید تا از مصرف متعادل مواد مغذی اطمینان حاصل کنید. البته، مشورت با متخصص تغذیه برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب با شرایط خاص هر فرد ممکن است مفید باشد.
گفته می شود از دست دادن توده عضلانی بعد از 30 سالگی یک فرآیند طبیعی است، اما می توان آن را کنترل و مدیریت کرد. یک رویکرد جامع که شامل تمرینات مقاومتی منظم، یک رژیم غذایی متعادل که بر دریافت مقادیر کافی پروتئین (10 تا 35 درصد کالری روزانه)، کربوهیدرات‌های پیچیده (حدود 50 درصد) و چربی‌های سالم (20 تا 35 درصد) تأکید دارد، می‌تواند به حفظ تقویت کردن . جدای از عضله سازی، فعالیت های روزانه و ورزش های مناسب و همچنین مشاوره با متخصصان تغذیه نیز نقش مهمی در دستیابی به اهداف سلامت و تناسب اندام دارند.