کلید ایجاد تغییرات کوچک و مداوم بدون توسل به رژیم های غذایی افراطی یا برنامه های تناسب اندام غیرواقعی، پایبندی به یک روال روزانه ثابت است. در اینجا یک راهنمای عملی هفتگی با نکات منحصر به فرد برای کمک به کاهش وزن ایمن آورده شده است. .
با کاهش وزن هفته به هفته
به گزارش همشهری آنلاین؛ شکستن برنامه 45 روزه خود به اهداف کوچکتر و هفتگی، روند کاهش وزن را قابل کنترل و انگیزه می کند. بر این اساس می توانید تقریباً 700 گرم تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. با کاهش 500-750 کالری در روز شروع کنید. پیشرفت خود را از طریق یک برنامه پیگیری کنید زمان من مناسب است بودن
از “قانون نیمه” استفاده کنید. هر هفته یک عادت ناسالم را به نصف کاهش دهید، یک هفته نوشیدنی های شیرین و هفته بعد تنقلات فرآوری شده را حذف کنید. این رویکرد تدریجی شوک وارده به بدن شما را به حداقل می رساند و به شما کمک می کند تا عادت های جدیدی ایجاد کنید که برای مدت طولانی دوام خواهند داشت.
کاهش هوشمندانه کالری روزانه
به جای کاهش قابل توجه کالریروی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. وعده های غذایی پر کالری را با گزینه های سیر کننده و کم کالری جایگزین کنید. به عنوان مثال: برنج یا نان را با کینوآ یا ارزن جایگزین کنید، به جای سیب زمینی سرخ کرده مقداری سبزیجات سرخ شده اضافه کنید.
“قانون بشقاب 80-20” را دنبال کنید و 80 درصد بشقاب خود را با سبزیجات غنی از فیبر پر کنید. فیبر و پروتئین بدون روغن پر کنید و 20 درصد باقیمانده کربوهیدرات ها یا چربی ها را رها کنید. این نسبت به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می دهد در حالی که شما را سیر نگه می دارد.
راز زنده ماندن در جاده ها
آب نقش مهمی دارد کاهش وزن زیرا باعث کاهش و افزایش اشتها می شود. متابولیسم کمک می کند. سعی کنید حداقل 2 تا 3 لیتر در روز بنوشید، اما این مقدار را با مخلوط کردن آن با چای های طبیعی مانند آب لیمو و نعناع برای فواید بیشتر کاهش دهید. تورم و آب دم کرده زنجبیل برای کمک به بهبود هضم.
روز خود را با آب دانه گشنیز شروع کنید. یک قاشق غذاخوری تخم گشنیز را یک شب خیس کنید، بجوشانید و صبح گرم بخورید. آب دانه گشنیز برای سم زدایی بدن و حمایت از کاهش چربی بسیار عالی است.
روی چیزی که باید بخورید تمرکز کنید
به جای تمرکز بر غذاهای ممنوعه، بر آنچه در وعده های غذایی می خورید تمرکز کنید:
غذاهای تخمیر شده: گزینه هایی مانند کشک سلامت روده را بهبود می بخشد، که برای کاهش وزن نیز مهم است.
صبحانه با پروتئین بالا: اسموتی های تهیه شده با تخم مرغ، عدس یا ماست یونانی و میوه ها می توانند متابولیسم شما را تسریع کنند.
غذاهای غنی پری بیوتیک سیر، پیاز و موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این غذاها سلامت روده را بهبود می بخشد و به سوزاندن کالری کمک می کند.
تمرینات سرگرم کننده
علاوه بر رژیم غذایی، ورزش نیز در کاهش وزن مهم است. ورزش هایی را که از آن لذت می برید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ثبات را آسان تر کنید. ترکیبی از تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری ایده آل است. به عنوان مثال، در این بخش در مورد یک برنامه هفتگی مناسب صحبت کردیم:
3 روز کاردیو: فعالیت بدنی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا موسیقی به مدت 30 تا 45 دقیقه.
تمرینات قدرتی 2 روزه: برای عضله سازی، روی تمرینات ترکیبی مانند اسکوات و هل دادن تمرکز کنید.
1 روز حرکات کششی یا یوگا: این حرکات به کاهش استرس و بهبود تناسب اندام کلی کمک می کند.
تمرین راه پله: هر روز 10 دقیقه با سرعت خود از پله ها بالا بروید. این ساده است، نیازی به تجهیزات ندارد و به طرز شگفت انگیزی در سوزاندن کالری و تقویت پاهای شما موثر است.