کمبود خواب روند پیری را تسریع می کند. چگونه رفع کنیم؟

بعدی- در حالی که خواب کافی یکی از پایه های سلامت جسمی و روانی در نظر گرفته می شود، یافته های علمی جدید نشان می دهد که کمبود خواب مزمن می تواند اثرات طولانی مدت و عمیقی بر عملکرد مغز و سرعت پیری داشته باشد.

به گزارش انتخابتو به نقل از Women’s Health یک شب خواب بی کیفیت کافی است تا روز بعد احساس بی حالی یا خستگی داشته باشیم. اما تحقیقات رو به رشد نشان می‌دهد که کمبود مداوم خواب فقط به احساس کسلی در صبح محدود نمی‌شود، بلکه می‌تواند اثرات جدی و بلندمدتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. اکنون یک اثر جدید به این مجموعه اضافه شده است. تحقیقات نشان می دهد که رابطه واضحی بین اختلالات خواب و پیری سریعتر مغز وجود دارد.

انتظار نمی رود این یافته ها به ویژه برای کسانی که اختلالات خواب مزمن دارند نگران کننده باشد، اما نوعی هشدار برای کسانی است که آگاهانه زمان خواب را به تعویق می اندازند، مثلاً برای تماشای مجدد قسمت های یک سریال محبوب. یک هشدار جدی برای زود خوابیدن در اینجا دلیل آن است.

تحقیق چه چیزی پیدا کرد؟

این مطالعه که در مجله علمی The Lancet eBioMedicine منتشر شد، داده‌های 27500 فرد میانسال و مسن‌تر شرکت‌کننده در پروژه Biobank بریتانیا را بررسی کرد. این یک پروژه بلندمدت است که برای چندین دهه اطلاعات سلامت مردم را جمع آوری کرده است.

همه شرکت‌کنندگان تحت تصویربرداری MRI مغز قرار گرفتند و پرسش‌نامه‌هایی درباره وضعیت خوابشان، از جمله مدت خواب شبانه، احتمال بی‌خوابی، میزان خروپف و تجربه خواب‌آلودگی در طول روز تکمیل کردند. علاوه بر این موارد، شرکت کنندگان همچنین “کرونوتیپ” خود را گزارش کردند. این به این معنی است که فرد تمایل دارد “آدم صبح” یا “شب” باشد.

بر اساس این اطلاعات، محققان افراد را به سه گروه تقسیم کردند: افراد سالم، کیفیت خواب متوسط ​​و افراد کم خواب.

سپس محققان داده‌های خواب را با اسکن‌های MRI تطبیق دادند و «سن مغز» هر فرد را بر اساس الگوهای مغزی آن‌ها محاسبه کردند. یافته‌ها معنی‌دار بودند: به ازای هر واحد کاهش در نمره سلامت خواب، فاصله بین سن واقعی و سن مغز فرد تقریباً شش ماه افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر، مغز افرادی که در گروه کم خواب بودند تقریبا یک سال بزرگتر از سن تقویمی آنها به نظر می رسید.

چرا خواب برای طول عمر و سلامت طولانی مدت مهم است؟

اهمیت خواب فقط به احساس زنده بودن در روز بعد نیست. به گفته ابیگیل داو یکی از نویسندگان این مطالعه و محقق ارشد در موسسه کارولینسکا: “خواب یک رفتار اساسی است که نقش اساسی در متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی، پاکسازی مواد زائد از مغز و تثبیت حافظه دارد.”

مطالعه او نشان داد که خواب کم با افزایش التهاب در بدن نیز مرتبط است و بیش از 10 درصد ارتباط بین خواب ضعیف و پیری مغز به دلیل این التهاب است. داو توضیح می دهد: «این یافته نشان می دهد که التهاب یکی از مکانیسم های اصلی ارتباط خواب و پیری مغز است، اما تنها عامل نیست.

به گفته داو، خواب ناکافی خطر ابتلا به بیماری های جدی مرتبط با التهاب مانند دیابت نوع 2، چاقی و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. علاوه بر این، چندین مطالعه قبلی نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر و سایر انواع زوال عقل را افزایش دهد.

جید وو، متخصص طب رفتاری خواب نیز تاکید می کند: بسیاری از بیماری هایی که طول عمر و کیفیت ما را کاهش می دهند، از بیماری های قلبی گرفته تا مشکلات مغزی، مستقیماً تحت تأثیر کیفیت خواب هستند.

چقدر بخوابیم؟

نیازهای خواب هر فرد متفاوت است، اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند. البته عوامل دیگری مانند میزان فعالیت روزانه، وضعیت سلامتی و حتی ژنتیک می توانند تعداد دقیق مورد نیاز هر فرد را تغییر دهند.

مهمتر از همه، کیفیت خواب اغلب مهمتر از کمیت است. داشتن یک چرخه خواب منظم، رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان های خاص، نقش مهمی در حفظ کیفیت خواب دارد.

چه چیزی می تواند به بهبود خواب کمک کند؟

اگر فکر می کنید که اختلال خواب دارید یا مشکلات خواب یک مشکل دائمی است، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. داو می گوید: «همه مشکلات خواب را نمی توان با راه حل های ساده حل کرد.

با این حال، اگر فکر می‌کنید می‌توانید با تغییر سبک زندگی‌تان اوضاع را بهتر کنید، او چند پیشنهاد عملی ارائه می‌کند:

• هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید: نظم مهمترین عنصر در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن است.

• پرهیز از کافئین و الکل: این دو ماده ریتم طبیعی خواب را مختل می کنند و کیفیت خواب عمیق را کاهش می دهند.

• از استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب خودداری کنید: نور آبی این دستگاه ها تولید ملاتونین را مختل می کند و زمان خواب را به تاخیر می اندازد.

• محیط خواب را تاریک، ساکت و آرام نگه دارید: یک اتاق خنک بدون نور و صداهای مزاحم می تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

اگر این راه حل ها را امتحان کرده اید و همچنان مشکل دارید، به خصوص اگر زیاد خروپف می کنید، در طول روز به طور غیرعادی خواب آلود هستید یا احساس می کنید خواب شبانه شما ترمیم کننده نیست، وقت آن است که به پزشک خود مراجعه کنید. وو می گوید: «این علائم اغلب نشان می دهد که چیزی در طول خواب شبانه به درستی کار نمی کند.