رژیم غذایی سالم به معنای از بین بردن غذای خوشمزه نیست! علاوه بر کمک به کاهش وزن ، می توانید بدون استفاده از چربی که از سلامتی محافظت می کند ، غذاهای خوشمزه و خوشمزه درست کنید. با یک دستور آشپزی کامل ، نحوه تهیه 2 رژیم غذایی لاغر در زیر شرح داده شده است.
1. ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات ؛ معمولی و سبک
این ساندویچ برای صبحانه یا میان وعده عالی است. ترکیبی از تخم مرغ های آب پز با سبزیجات تازه و نان گندم کامل شما را پر می کند و مواد مغذی زیادی را به بدن شما می آورد.
مطالب:
| نان غلات سبوس | 2 قطعه |
| تخم مرغ پخته شده | ۱ شماره |
| پیاز خرد شده | 1/2 فنجان |
| اسفناج خرد شده | 1/2 فنجان |
| پنیر سرو کم چربی | 1 قاشق غذاخوری |
| سس خردل | در مقدار مورد نیاز |
| آب لیمو | 1 قاشق غذاخوری |
چگونه آماده می شود:
- ابتدا برای تهیه نان بروید. برای داشتن طعم خوشمزه ، بهتر است سطح داخلی هر دو نان را با یک سس خردل کمی بپوشانید.
- مواد را درون ساندویچ آماده کنید. حالا تخم های کوره را برش داده و آنها را در یکی از نان ها قرار دهید. سپس پیاز خرد شده ، اسفناج و پنیر کاشار را اضافه کنید.
- ادویه ها را اضافه کنید. ادویه جات ترشی جات می تواند ساندویچ شما را بهتر کند. برای تهیه طعم جدید ساندویچ ، در صورت لزوم مقداری آب لیمو ، نمک و فلفل را به مواد تشکیل دهنده بریزید.
- نان دیگر را در مواد تشکیل دهنده قرار داده و به آرامی تمام مواد را در کنار هم فشار دهید. اکنون می توانید این ساندویچ را سرد یا گرم کنید. در صورت تمایل ، می توانید 5 دقیقه این ساندویچ را به مدت 5 دقیقه قرار دهید تا پنیر را ذوب کرده و بافت را نرم تر کنید.
2. سالاد مرغ و اسفناج ؛ پروتئین و کالری کم
این سالاد یک وعده غذایی سبک با پروتئین بالا و ویتامین ها و الیاف بالا است. در اینجا نحوه انجام این رژیم غذایی در زیر آمده است.
مطالب:
| سینه مرغ یا کوره | 1 گرم |
| اسفناج | 1 فنجان |
| کرفس خرد شده | نصف |
| فلفل هالوپینو خرد شده | 1 قاشق غذاخوری |
| آب لیمو تازه | 1 قاشق چایخوری |
| سس خردل | در مقدار مورد نیاز |
| فلفل سیاه | در مقدار مورد نیاز |
چگونه آماده می شود:
- مرغ را آماده کنید. سینه مرغ را به مکعب های کوچک برش دهید. می توانید از کوره یا مرغ پخته شده استفاده کنید.
-
اکنون مواد را ترکیب کنید. مرغ خرد شده را درون یک کاسه بریزید و با آب لیمو تازه ، سس خردل ، فلفل هالوپینو ، کرفس خرد شده و مقدار کمی فلفل سیاه مخلوط کنید. اسفناج را درون یک کاسه بریزید و مخلوط مرغ را اضافه کنید.
-
رژیم خود را سرو کنید. شما می توانید این سالاد خوشمزه را به عنوان یک وعده غذایی سبک و کم مصرف مصرف کنید. اگر می خواهید طعم متفاوتی بدهید ، می توانید ماست یونانی کم کم اضافه کنید.
1. ساندویچ پنیر Türkiye و سفید ؛ خوشمزه و سالم
این ساندویچ رژیم غذایی یک گزینه پروتئینی خوشمزه و بالا برای ناهار یا شام است و بدون نیاز به سرخ کردن یا استفاده از روغن ، طعم و مزه بسیار خوبی دارد. در اینجا نحوه انجام کار آورده شده است.
مطالب:
| نان غلات سبوس | 2 قطعه |
| سینه بوقلمون خرد شده | 2 گرم |
| برگهای اسفناج | 1/2 فنجان |
| گوجه فرنگی | ۲ نه. |
| پنیر سفید | 1 قاشق غذاخوری |
چگونه آماده می شود:
- ابتدا باید برای نان ساندویچ بروید. نان ها را در فر یا دستگاه سرخ کردن نان به مدت 1-5 دقیقه گرم کنید تا کمی ترد شود.
- حالا نان ، فاتو ، برگ اسفناج ، گوجه فرنگی خشک و بوقلمون خرد شده را قرار دهید.
- نان دیگر را در مواد تشکیل دهنده قرار داده و کمی فشار دهید تا به همه مواد تشکیل دهنده بچسبید. این ساندویچ می تواند گرم یا سرد باشد. در صورت تمایل ، می توانید از یک لایه نازک آووکادو برای افزایش چربی های سالم استفاده کنید.
1. مرغ و قارچ لاغر ؛ یک وعده غذایی ساده و سالم
یکی دیگر از رژیم های سالم و خوشمزه روغن لاغر و قارچ است. علاوه بر پروتئین بالا ، این رژیم غذایی طعم خوبی دارد و خیلی سریع تهیه می شود.
مطالب:
| قارچ | 1 گرم |
| سینه مرغ | 2 گرم |
| سیر | شاید |
| پیاز | 1 عدد کمی |
| فلفل و نمک | در مقدار مورد نیاز |
چگونه آماده می شود:
- قارچ ها را بشویید و آنها را روی کاغذ خرد کنید. سیر را خرد کرده و آن را با قارچ در یک تابه غیر استیک روی حرارت متوسط خرد کنید تا آب قارچ کاهش یابد.
- پیاز و سس را در یک تابه دیگر خرد کنید تا طلایی شود. سینه مرغ را خرد کرده و به پیاز اضافه کنید. برای تغییر رنگ مرغ بپزید.
- قارچ ها را به مخلوط مرغ و پیاز اضافه کرده و برای چند دقیقه گرم کنید تا تمام مواد کاملاً پخته شوند. برای طعم بهتر ، می توانید مقداری سبزیجات خشک مانند آب لیمو یا آویشن اضافه کنید.
1. سوپ سبزیجات و عدس ؛ خط سالم و لبه
این سوپ سبک سرشار از غذا است و به خصوص برای شام یا شام یک انتخاب مناسب است. عدس در این سوپ یک پروتئین و فیبر گیاهی عالی است که به یک احساس طولانی مدت کمک می کند.
مطالب:
| عدس | 1 لیوان |
| هویج | ۲ تعداد متوسط |
| سبز | تعداد متوسط |
| گوجه فرنگی | ۲ نه. |
| پیاز | 1 بی شمار |
| سیر | شاید |
| زنجبیل تازه | 1 قاشق چایخوری |
| آب لیمو | 1 قاشق غذاخوری |
| نمک ، فلفل ، زردچوبه | در مقدار مورد نیاز |
| این | 2 فنجان |
چگونه آماده می شود:
- عدس ها را بشویید و 5 دقیقه آنها را در آب فرو کنید. سپس هویج ، کدو تنبل و گوجه فرنگی را خرد کرده و سپس پیاز و سیر را خرد کنید.
- برای نرم کردن پیاز خرد شده ، با مقدار کمی آب در یک قابلمه بپزید. سپس سیر و زنجبیل و سس را برای یک دقیقه دیگر اضافه کنید تا عطرهای آنها را آزاد کند.
- هویج ، کدو سبز و گوجه فرنگی را به گلدان اضافه کرده و مخلوط کنید تا ترکیب شود. حالا عدس را با زردچوبه ، نمک و فلفل به گلدان اضافه کنید. 2 لیوان آب اضافه کنید ، درب گلدان را قرار دهید و حدود 5 دقیقه بپزید.
- بعد از پختن مواد ، می توانید سوپ را با میکسر مخلوط کنید تا بافتی صاف و صاف داشته باشد. در آخر ، آب لیمو را اضافه کنید تا سوپ تازه شود. سوپ را در یک کاسه مناسب بریزید و با جعفری خرد شده تزئین کنید. برای طعم بهتر می توانید مقداری زیره یا دارچین اضافه کنید.
1. خوراک مرغ و سبزیجات بخارپز ؛ ساده و سالم
این خوراک یکی از سالم ترین روش های پخت و پز مرغ با بافت خوشمزه و حساس و بدون نیاز به روغن است. ترکیب سبزیجات تازه یک وعده غذایی کامل و مغذی ایجاد می کند.
مطالب:
| سینه مرغ | 2 گرم |
| کلم بروکلی | 1 فنجان |
| فلفل | ۱ شماره |
| هویج | ۱ شماره |
| سیر | شاید |
چگونه آماده می شود:
- سینه مرغ را به قطعات کوچک خرد کرده و با سیر رنده شده ، آب لیمو ، نمک و فلفل مزه دار کنید. حالا با نیم لیوان آب داخل یک قابلمه بریزید ، داخل گلدان بگذارید و 5 دقیقه بپزید.
- در این مدت کلم بروکلی ، فلفل و هویج را خرد کنید. در 2 دقیقه آخر پخت و پز ، سبزیجات را در سبد بخارپز قرار داده و آنها را برای تبخیر در گلدان قرار دهید.
- مرغ و سبزیجات را در یک کاسه مناسب سرو کرده و با زعفران تزئین کنید. برای طعم بیشتر ، می توانید ماست یونانی کم کم در کنار این ظرف سرو کنید.
1. رژیم کدو تنبل Coco Coco ؛ یک شام سبک و کم
این کوکو گزینه ای عالی برای شام با بافت نرم و خوشمزه است. شما می توانید این وعده غذایی را بدون استفاده از روغن تهیه کنید.
مطالب:
| سبز | ۲ تعداد متوسط |
| تخم مرغ | ۲ نه. |
| پیاز | 1 عدد کمی |
| آرد جو | 1 قاشق غذاخوری |
| نمک ، فلفل ، زردچوبه | در مقدار مورد نیاز |
چگونه آماده می شود:
- کدو تنبل را با یک مشبک بزرگ رنده کرده و آب اضافی را بردارید. حالا پیاز را رنده کرده و به کدو تنبل اضافه کنید.
- تخم مرغ ها را بشکنید و مواد را با آرد جو ، نمک و ادویه جات ترشی جات اضافه کنید. حالا خوب است که همه مواد را مخلوط کنید.
- یک تابه غیر استیک را روی حرارت متوسط قرار دهید. بدون استفاده از روغن ، به مواد نارگیل نمی چسبد و یا آن را درون تابه رژیم می ریزد و هر دو طرف را برای حدود 5 دقیقه می پزد.
- کوکو را با ماست کم و سبزیجات تازه سرو کنید. برای طعم بهتر ، پودر کمی خشک یا سیر می توانید کاکائو را به کاکائو اضافه کنید.
خلاصه ؛ این دو رژیم غذایی لاغر کالری سالم و کم و همچنین بسیار متنوع هستند و می توانند در وعده های غذایی مختلفی مانند صبحانه ، ناهار و شام مصرف شوند. شما می توانید غذاهای خوشمزه و مفیدی را برای بدن بدون نیاز به چربی تهیه کنید ، با استفاده از روش های پخت و پز سالم مانند بخار ، قابلمه های کبابی و غیر استیک.
گردآوری شده از رسانه دیجیکالا