به گزارش عصرترکیه، روزهای سرد و ساعات کوتاه تر روز می تواند به شدت بر روحیه ما تأثیر بگذارد. برخی افراد کمی بیشتر احساس خستگی می کنند، اما حدود 5 درصد از افراد ممکن است معیارهای اختلال عاطفی فصلی (SAD) را داشته باشند. این اختلال عمدتاً به دلیل کاهش نور خورشید است که تولید سروتونین (یک ماده شیمیایی تنظیم کننده خلق و خو) در بدن را محدود می کند. انتخاب های غذایی هوشمندانه می تواند به بهبود این علائم کمک کند.
1. پروبیوتیک های بیشتری مصرف کنید
میکروبیوم روده جامعه متشکل از بیش از یک تریلیون میکروارگانیسم است که عمدتاً در روده بزرگ زندگی می کنند. تحقیقات نشان داده است که این جامعه میکروبی از طریق یک شبکه عصبی به نام “محور روده-مغز” ارتباط نزدیکی با مغز دارد و ممکن است نقش مهمی در اختلالاتی مانند خلق و خو و افسردگی داشته باشد.
به همین دلیل، کریستن کارلی، متخصص تغذیه، روی آوردن به غذاهای غنی از پروبیوتیک را توصیه می کند. میکروارگانیسم های زنده ای که به رشد باکتری های مفید روده کمک می کنند. او میگوید: پروبیوتیکهای موجود در غذاهایی مانند ماست، کیمچی و کفیر میتوانند از میکروبیوم سالم روده حمایت کنند. این به نوبه خود بر تولید انتقال دهنده های عصبی تأثیر می گذارد و التهاب مرتبط با افسردگی را کاهش می دهد.
2. ویتامین D را در اولویت قرار دهید
دکتر، رئیس روانپزشکی بستری در مرکز پزشکی تافتس. به گفته میشل دبلاس، اولویت دادن به ویتامین D یکی از راههای بهبود خلق و خوی شما در زمستان امسال است. نور خورشید منبع اصلی این ویتامین برای اکثر مردم است، اما دریافت آن در ماه های تاریک زمستان دشوار می شود.
اگرچه تامین تمام ویتامین D مورد نیاز خود از طریق غذا سخت است، اما افزایش مصرف شما مطمئنا کمک کننده است. مصرف ماهی هایی مانند سالمون و تن یا غذاهای غنی از ویتامین D مانند آب پرتقال و شیر بادام توصیه می شود. برخی از قارچ ها نیز می توانند منبع خوبی باشند (بسته به نحوه رشد آنها).
توجه: افزایش مصرف ویتامین D به تنهایی ممکن است تأثیر قابل توجهی بر افراد مبتلا به SAD نداشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل ویتامین D به تنهایی برای درمان این اختلال کافی نیست.
3. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را انتخاب کنید
کارشناسان مصرف غذاهای غنی از امگا 3 را توصیه می کنند زیرا این غذاها از سلامت مغز و تولید سروتونین حمایت می کنند.
منابع غنی از امگا 3 عبارتند از:
- ماهی روغنی
- دانه کتان
- گردو
برخی از مطالعات نشان داده اند که امگا 3 ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. یک متاآنالیز در سال 2019 نشان داد که مکملهای اسید چرب امگا 3 حاوی حداقل 60٪ EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) در دوزهای 1 گرم یا کمتر در روز علائم افسردگی را کاهش میدهند.
4. زعفران را به غذای خود اضافه کنید
زعفران یکی از گرانترین ادویههای موجود در بازار است، اما اگر میخواهید خلق و خوی خود را بهبود ببخشید ارزش آن را دارد. لورن مانکر، متخصص تغذیه میگوید: زعفران که اغلب به عنوان «ادویه طلایی» از آن یاد میشود، نه تنها از منظر آشپزی ارزشمند است، بلکه دارای خواص بالقوه بهبود خلق و خو است.
او می افزاید: «تحقیقات نشان می دهد که زعفران ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد و به کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند.» این ادویه حاوی مواد فعالی مانند کروسین و سافرانال است که می تواند بر سطح سروتونین در مغز تأثیر بگذارد.
5. درباره پری بیوتیک ها بیاموزید
به گفته متخصص تغذیه ناریا لو مایر، پری بیوتیک ها همچنین می توانند خلق و خو را بهبود بخشند. پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که غذای پروبیوتیک ها (باکتری های مفید) هستند. از آنجایی که پروبیوتیک ها اثرات مثبتی بر خلق و خو دارند، مصرف مواد مغذی آنها (پری بیوتیک ها) نیز به طور غیر مستقیم باعث بهبود خلق و خو می شود.
پری بیوتیک ها در غذاهایی مانند:
- سیر و پیاز
- موز
- مارچوبه
- کدام یک دیگر؟
- تره فرنگی
- سیب
- حبوبات و بذر کتان
6. از مصرف الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید
ماندن طولانیتر در خانه در زمستان میتواند منجر به افزایش مصرف الکل شود، اما آدریان هرناندز، متخصص تغذیه، میگوید اگر میخواهید خلق و خوی خود را تنظیم کنید، بهتر است مصرف خود را محدود کنید. وی تاکید می کند: مصرف بیش از حد الکل می تواند به طور جدی بر خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد.
نوشیدن الکل می تواند بر خواب، سلامت روده و جذب ریزمغذی های ضروری تأثیر بگذارد. همه اینها بر خلق و خوی تأثیر می گذارد و منجر به سایر مشکلات سلامتی می شود. مطالعات ارتباط بین مصرف بیشتر الکل و افزایش خطر ابتلا به افسردگی را نشان داده اند.