انتخابتو، پروتئین یکی از مهمترین عناصر موفقیت است بدنسازان و برای ورزشکاران، منابع غذایی طبیعی بهترین انتخاب است، البته مکمل ها نیز در برخی موارد می توانند مفید باشند و میزان مصرف پروتئین توصیه شده برای ورزشکاران بین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
نقش پروتئین در بدنسازی
پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و وظایف اساسی آنها می باشد ساخت و ترمیم عضلات در طول تمرینات سنگین، فیبرهای عضلانی آسیب جزئی می بینند و پروتئین به بازسازی و تقویت آنها کمک می کند، علاوه بر این، مصرف پروتئین کافی باعث افزایش قدرت، کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی می شود.
بهترین غذاهای پروتئینی برای بدنسازان
منابع پروتئین طبیعی همیشه ترجیح داده می شوند. برخی غنی ترین پروتئین اقلام غذایی شامل:
- گوشت قرمز بدون چربی: تقریباً 25-30 گرم پروتئین در 100 گرم
- سینه مرغ: تقریباً 23-25 گرم پروتئین در 100 گرم
- ماهی (مانند سالمون و تن): 20-22 گرم پروتئین در 100 گرم
- تخم مرغ: 6-7 گرم پروتئین در هر تعداد
- محصولات لبنی (پنیر، ماست یونانی، شیر کم چرب): 10-20 گرم پروتئین در هر وعده
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا): 18-20 گرم پروتئین در 100 گرم پخته شده
- سویا و محصولات پروتئین گیاهی: یک جایگزین عالی برای گیاهخواران
مکمل های پروتئینی و مزایا و معایب آنها
مانند مکمل های پروتئینی پروتئین آب پنیر یا کازئین برای ورزشکارانی که نمی توانند نیاز روزانه خود را از غذا تامین کنند مفید است.
مزایا:
- جذب سریع و آسان
- کمک به بهبودی سریعتر
- مناسب برای افزایش حجم عضلانی
معایب و آسیب ها:
- مصرف بیش از حد می تواند منجر به موارد زیر شود: کلیه ها و کبد تحت فشار قرار دادن
- احتمال مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال
- این یک جایگزین کامل برای غذاهای طبیعی نیست و نباید تنها منبع پروتئین باشد.
مصرف پروتئین مجاز برای ورزشکاران
- برای افراد عادی: تقریبا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- برای ورزشکاران و بدنسازان: بین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- مصرف بیش از 3 گرم در کیلوگرم می تواند خطرناک باشد و به کلیه ها آسیب برساند
برای بدنسازان، ترکیب منابع طبیعی پروتئین با مکمل ها در صورت لزوم این بهترین راه حل است و مصرف متعادل و علمی پروتئین نه تنها رشد عضلات را تضمین می کند بلکه از آسیب های احتمالی نیز جلوگیری می کند. غذاهای طبیعی همیشه ترجیح داده می شوند و مکمل ها فقط نقش کمکی دارند.