لوبیا منبع انرژی باورنکردنی است. این ابرغذاهای کوچک سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، نشاسته مقاوم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و معمولاً حاوی حدود 120 کالری در هر نصف فنجان لوبیا پخته هستند. آنها همچنین کم چرب، همه کاره برای پخت و پز، و نسبتا ارزان هستند.
به گزارش فرادید، لوبیا که از خانواده حبوبات است به دلیل اینکه به صورت غلاف رشد می کند برای سلامتی بسیار مفید است. جولی گاردن رابینسون، استاد و متخصص تغذیه در دانشگاه ایالتی داکوتای شمالی، می‌گوید: «به دلیل غلظت بالای مواد مغذی تقویت‌کننده سلامت، خوردن بیشتر لوبیا ممکن است سلامت کلی را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی را کاهش دهد. بسیاری از انواع سرطان
بر اساس مطالعه ای که در مجله Nutrition در مارس 2024 منتشر شد، خوردن لوبیا ممکن است به کنترل وزن نیز کمک کند. مطالعات قبلی همچنین نشان داده است که مصرف منظم لوبیا کلسترول کل و کلسترول بد را کاهش می دهد و همچنین از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند.
با این حال، اکثر مردم مقدار توصیه شده لوبیا را به طور منظم مصرف نمی کنند. چلسی دیدینگر، متخصص تغذیه در فورت کالینز، کلرادو، می‌گوید: «من فکر می‌کنم این به این دلیل است که مردم بیش از یک یا دو روش برای استفاده از لوبیا نمی‌دانند، یا فکر می‌کنند لوبیا را دوست ندارند، زیرا تنها یک راه برای خوردن آن وجود دارد. . و بنیانگذار Beans for the Day آن را امتحان کرده است.» او می افزاید: «لوبیا بسیار آسان به غذاها اضافه می شود و می توان از آن به روش های مختلفی استفاده کرد.
در اینجا نگاهی دقیق تر به انواع مختلف لوبیا برای طعم و مزه و تغذیه و نحوه ترکیب آنها به راحتی در وعده های غذایی شما آورده شده است.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه بیش از 7000 سال است که جزء اصلی غذاهای آمریکای مرکزی و جنوبی بوده است و محبوبیت آنها در ایالات متحده در سال های اخیر به طور قابل توجهی افزایش یافته است. وقتی این لوبیا پخته می شود، فضای داخلی سفید و کرمی دارد و پوست آن رنگ تیره خود را حفظ می کند و طعم گوشتی دارد.
مواد مغذی: بر اساس USDA، لوبیا سیاه پخته شده منبع غنی پروتئین و فیبر است و همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم، فسفر و فولات است. این لوبیاها همچنین منبع خوبی از کولین هستند. این ماده مغذی کمی شناخته شده است که مغز و سیستم عصبی از آن برای تنظیم حافظه، خلق و خو، کنترل ماهیچه ها و سایر عملکردهای اساسی استفاده می کنند.
فواید برجسته برای سلامتی: مطالعات نشان داده است که مصرف لوبیا سیاه پخته شده اثرات مفیدی بر عروق خونی و عملکرد عروق دارد و غلظت کلسترول LDL مضر را کاهش می دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
چگونه به رژیم غذایی خود اضافه کنید: علاوه بر سوپ لوبیا، از این لوبیاهای خوشمزه می توان در چیلی، تاکو، کاسرول، سالاد و حتی برخی از دسرها استفاده کرد.
لوبیا زغال اخته
این لوبیاها که در دو نوع قرمز تیره و قرمز روشن وجود دارند، بافتی سفت دارند. آنها معمولاً در غذاهای آمریکای مرکزی و کارائیب و همچنین در غذاهای اسپانیایی، پرتغالی و هندی شمالی استفاده می شوند. لوبیا قرمز روشن طعم ملایم تری دارد در حالی که لوبیا قرمز تیره طعم قوی تری دارد.
مواد مغذی: این لوبیا نه تنها سرشار از پروتئین و فیبر است، بلکه حاوی مقدار زیادی ریز مغذی ها از جمله کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، فسفر، فولات و سلنیوم است.
فواید برجسته برای سلامتی: مشابه لوبیا سیاه، مطالعات نشان داده است که مصرف لوبیا قرمز پخته اثرات مثبتی بر عملکرد عروق خونی دارد و همچنین فشار خون را کاهش می دهد.
چگونه به رژیم غذایی خود اضافه کنید: می توانید از لوبیا قرمز در سوپ، خورش، فلفل قرمز، کاسرول و سالاد استفاده کنید.
لوبیا سفید
ارزش غذایی: لوبیا سفید از نظر ارزش غذایی سرشار از پروتئین و فیبر بوده و حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و فولات است. این لوبیا همچنین منبع خوبی از کولین است. جالب است بدانید که فراهمی زیستی (نسبت ماده مغذی هضم و جذب شده) آهن در لوبیا سفید بیشتر از سایر انواع لوبیا است.
مزایای قابل توجه سلامتی: مانند لوبیا سیاه، مصرف لوبیا سفید برای سلامت روده مفید است، هم میکروب های مفید روده را بهبود می بخشد و هم به تقویت دیواره روده کمک می کند.
چگونه به رژیم غذایی خود اضافه کنید: لوبیا سفید را می توان در انواع غذاها از جمله سوپ، فلفل قرمز، سالاد و سس استفاده کرد. همچنین می توان آنها را پوره کرد و در اسموتی ها یا سس ها استفاده کرد.
لوبیا چشم بلبلی
این لوبیا معمولاً در آشپزی مکزیکی و اسپانیایی استفاده می شود و هنگام پختن طعمی خاکی پیدا می کند.
مواد مغذی: لوبیا چشم بلبلی علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و پروتئین است، منبع خوبی از کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم، فولات و کولین است و حتی حاوی مقادیر کمی ویتامین E و K است. BT.
مزایای سلامتی قابل توجه: یک مطالعه دانشگاه ایالتی آریزونا نشان داد که بزرگسالانی که روزانه نصف فنجان لوبیا چیتی پخته شده را به مدت هشت هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول کل و LDL داشتند، در حالی که افرادی که هر روز لوبیا چیتی مصرف می کردند، نتایج مشابهی نداشتند.
چگونه به رژیم غذایی خود اضافه کنید: از این نوع لوبیا اغلب برای تهیه لوبیاهای سرخ شده استفاده می شود، اما می توان از آن در غذاهای برنج، چیلی، بوریتو و کاسه های بوریتو، سوپ ها و تاکو نیز استفاده کرد.
با تمام این مزایا، کاربردها و طعم های مختلف، ارزش دارد که انواع لوبیا را در آشپزی خانگی خود امتحان کنید تا ببینید کدام یک را بیشتر دوست دارید. دیدینگر می گوید: «مردم گاهی از من می پرسند که کدام لوبیا سالم تر است. من پاسخ می‌دهم: «سالم‌ترین لوبیاها آنهایی هستند که شما بیشتر می‌خورید، زیرا همگی فوق‌العاده سالم هستند».