همچنین می تواند در ماه رمضان مورد استفاده قرار گیرد ، اما این امر به خشونت و زمان آموزش نیاز دارد. طبق این مطالعات ، این تمرین به جلوگیری از تجزیه و تحلیل عضلات و کنترل وزن در این ماه کمک می کند.
روزه گرفتن و ورزش در ماه رمضان می تواند برای برخی از افراد دشوار باشد. ممکن است در صورت لزوم سوخت بدن برای ورزش و هنگام از بین بردن روزه گرفتن در هنگام غذا و نوشیدنی احساس خستگی کنید. خوشبختانه ، با چند تغییر جزئی ، می توانید به راحتی به ورزش ادامه دهید.
یکی از مهمترین افکار در ماه رمضان این است که بدانید بدن شما در روزه گرفتن چه احساسی دارد. ورزش با معده خالی می تواند باعث کاهش قند خون و کاهش فشار خون و حتی کاهش غش شود. در طی این تمرین کم چگالی کم و متوسط ، برای تمرینات با چگالی بالا در روزهای عادی توصیه می شود. مهمترین چیز این است که بیش از هر زمان دیگری به بدن خود گوش دهید ، زیرا بدن شما تعیین می کند که آیا این عمل را انجام می دهد.
زمان مناسب برای ورزش در ماه رمضان
پاسخ هر شخص به روزه متفاوت است ، اگر تصمیم دارید در ماه رمضان ورزش کنید ، بسته به قدرت بدنی خود باید بهترین زمان و شدت ورزش خود را در نظر بگیرید.
دو برنامه زیر برای ورزش در هنگام روزه توصیه می شود:
یک تا 4 ساعت بعد از افطار: مناسب برای تمرینات هوازی و هوازی شدید
1 تا 2 دقیقه قبل از افطار: مناسب برای تمرینات نوری مانند کشش ، یوگا یا پیاده روی
بسته به قدرت جسمی فرد ممکن است زمان ورزش بین 5 دقیقه و یک ساعت متفاوت باشد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش بعد از اتم به تأمین انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.
شدت تمرینات چقدر است؟
در هفته اول ، تمرین سبک تر و کمتری را انجام دهید تا با شرایط گرسنگی سازگار شوید و به آن عادت کنید. به تدریج چگالی را از هفته دوم افزایش دهید ، اما تمرینات سنگین را محدود کنید.
نوع تمرینی که در ماه رمضان انتخاب می کنید به اهداف و احساسات شما در هنگام روزه بستگی دارد. انتخاب شما بهتر است بدون توجه به ورزش یا قدرت هوازی ، با شدت کمتری نسبت به حد معمول شروع کنید. تمرینات با چگالی پایین مانند یوگا ، پیلاتس و پیاده روی برای این منظور مناسب است زیرا آنها فشار زیادی به عضلات وارد نمی کنند و باعث تشنگی می شوند.
سایر تمرینات پیشنهادی عبارتند از:
هوازی هوازی: پیاده روی ، دوچرخه ، شنا
قدرت خفیف: با وزن بدن تمرین کنید یا از وزن سبک استفاده کنید
انعطاف پذیری: کشش ، یوگا
نکات مربوط به تغذیه برای ورزشکاران روزه دار
افطار: با یک منبع پروتئین جزئی مانند آب ، خرما و سوپ شروع کنید.
غذای بعدی: ترکیبی از پروتئین (مرغ ، ماهی ، تخم مرغ) را با کربوهیدراتهای پیچیده (برنج قهوه ای ، سیب زمینی) بخورید.
هیدراتاسیون بدن: برای 1 تا 2 لیتر آب بین افطار و جادو.
مکمل های مفید: الکترولیت ها ، BCAA و کراتین ، انرژی و عضله برای حفظ توسعه مفید است.
تحقیقات نشان می دهد که ذخایر گلیکوژن در هنگام گرسنگی خالی است ، یعنی بدن در این حالت شروع به سوزاندن چربی می کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که روزه می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت ، کاهش فشار خون و محافظت از توده عضلانی کمک کند.
افطار و سحر برای ورزشکاران سریع
شما فقط هر روز دو فرصت برای تأمین سوخت دارید ، برای به دست آوردن انرژی در طول آموزش و بقیه روز باید کالری های مغذی کافی مصرف کنید.
مصرف کافی کربوهیدرات برای تأمین انرژی برای ورزش و نوشیدن آب برای مرطوب کردن بدن لازم است. کالری زیاد و چربی های سالم مانند تخم مرغ ، فندق و آووکادو از نظر انرژی زیادی دارند و به شما در احساس پر شدن بیشتر در طول روز کمک می کنند. در رژیم غذایی و رژیم غذایی Iftar ، حاوی مقادیر زیادی پروتئین مانند مرغ ، لوبیا ، پنیر و گوشت برای محافظت از کربوهیدراتهای دانه ای کامل و توده عضلانی و عضلات مانند ماکارونی غلات ، جو یا کینوا برای محافظت از توده عضلانی و عضلات موجود در رژیم غذایی است.
همچنین ، مصرف آب کافی را در دو وعده غذایی نادیده نگیرید و سعی کنید میوه و سبزیجات زیادی پر از آب مانند خیار ، خربزه و گوجه فرنگی بخورید. شیک ، اسموتی و آب میوه های سالم نیز می تواند راهی عالی برای دستیابی به اهداف روزانه کالری و هیدراتاسیون شما باشد.
خطاهای رایج در برنامه ورزشی رمضان
ورزش سنگین بلافاصله پس از افطار: باعث قند خون و ضعف شدید می شود.
بی خوابی و بهبودی ناکافی: حداقل 2 ساعت برای ورزش بخوابید.
پروتئین ناکافی: پروتئین برای جلوگیری از تجزیه و تحلیل عضلات مورد نیاز است.
در ساعات گرم روز عملی: عملکرد و کم آبی بدن را کاهش می دهد.
ورزش را در ماه رمضان متوقف نکنید ، اما تمرین خود را عاقلانه تنظیم کنید. شما می توانید در این ماه سلامت جسمی و تناسب اندام خود را با تنظیم زمان ، تغذیه صحیح و شدت ورزش حفظ کنید.