این ویتامین ها برای شما خطرناک هستند

بعدی- مصرف دوزهای بالای برخی ویتامین ها و مکمل های غذایی، به ویژه در مدت زمان طولانی، راه حلی برای کمبودهای بدن نیست.

طبق گزارش انتخابتو به نقل از Eating Well، مصرف بیش از حد برخی از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند سمی باشد. چنین مکمل هایی برای حفظ عملکرد طبیعی سلولی و مولکولی بدن باید در مقادیر کم باشند. بهتر است مواد مغذی را از طریق یک رژیم غذایی سالم دریافت کنید. اما آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا تأیید می کند که افراد در شرایط خاصی مانند رشد، بارداری، شیردهی و پیری به مکمل ها نیاز دارند.

انواع مکمل ها و نحوه جذب آنها

اکثر ویتامین های ضروری به جز ویتامین های A، D، E و K محلول در آب هستند. این ویتامین ها محلول در چربی هستند، برای جذب نیاز به چربی دارند و در بافت های بدن ذخیره می شوند. ویتامین های محلول در آب هضم می شوند و عموماً برای مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند. اگر ویتامین های محلول در آب بیش از حد مصرف کنید، بدن آنها را ناخودآگاه دفع می کند.

مصرف مکمل های محلول در چربی در مقادیر زیاد ممکن است اثرات نامطلوبی بر بدن داشته باشد. البته حتی مصرف مقادیر زیاد ویتامین های محلول در آب نیز باعث بروز مشکلاتی در بدن می شود.

آیا مصرف مقادیر زیاد مکمل ها می تواند باعث مسمومیت شود؟

بله به همین دلیل است که هیئت غذا و تغذیه آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی سطوحی را برای دریافت ویتامین و مکمل تعیین کرده است. این حداکثر میزان مصرف روزانه اثرات نامطلوبی برای سلامتی ایجاد نمی کند، اما مقدار بیشتر آن بدون شک برای بدن مضر خواهد بود.

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت چشم مهم است و عملکرد سیستم ایمنی، تولید مثل و رشد را بهبود می بخشد. مصرف بهینه آن در محافظت از سلامت کبد و قلب تاثیر دارد. برخی از غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ حاوی فرم فعال ویتامین A هستند که به نام رتینول نیز شناخته می شود. غذاهای گیاهی همچنین حاوی بتاکاروتن یا پرو ویتامین A هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

مقدار توصیه شده ویتامین A در رژیم غذایی با توجه به سن و جنسیت متفاوت است. 900 میکروگرم در روز برای مردان بالغ و 700 میکروگرم در روز برای زنان بالغ توصیه می شود. به عنوان مثال، یک تخم مرغ 75 میکروگرم ویتامین A را تامین می کند. افراد مبتلا به اختلالات گوارشی، فیبروز کیستیک و کم خونی و همچنین کمبود آهن به مکمل های ویتامین A نیاز دارند.

ویتامین A بیش از حد می تواند باعث سردرد، تاری دید، حالت تهوع، سرگیجه و درد عضلانی شود. در موارد شدید، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به کما و مرگ شود. مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری نیز می تواند باعث نقص مادرزادی در نوزاد شود.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، مصرف بیش از حد بتاکاروتن مشکلات مشابهی را ایجاد نمی کند. با این حال، سیگاری ها باید مراقب باشند زیرا دوزهای بالای بتاکاروتن با افزایش خطر سرطان ریه و مرگ مرتبط است.

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی مهم است که در ساخت و حفظ استخوان ها و دندان های سالم، عملکرد سیستم ایمنی، کاهش التهاب و کمک به متابولیسم گلوکز نقش دارد. کمبود ویتامین D باعث بیماری های قلبی، دیابت، برخی سرطان ها، بیماری های خود ایمنی و اختلالات عصبی می شود.

ویتامین D در تعداد محدودی از غذاها یافت می شود و تا حد زیادی از طریق نور خورشید جذب بدن می شود. غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از غلات کامل، غذاهای غنی شده مانند لبنیات و شیرهای گیاهی، ماهی های وحشی مانند سالمون، تخم مرغ محلی، جگر گاو، روغن کبد ماهی و قارچ های رشد یافته در نور خورشید.

مصرف کافی ویتامین D برای افراد 14 تا 70 ساله 15 میکروگرم است. ویتامین D به پیشگیری از پوکی استخوان، تقویت ایمنی و جلوگیری از از دست دادن عضله در افرادی که رژیم دارند کمک می کند. شما فقط در صورت کمبود ویتامین D به مکمل ها نیاز خواهید داشت.

از آنجایی که این ویتامین محلول در چربی است، مصرف بیش از حد آن برای مدت طولانی می تواند باعث مسمومیت با ویتامین شود. مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند باعث هیپرکلسمی، تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، از دست دادن اشتها، کم آبی بدن، ادرار بیش از حد و تشنگی و سنگ کلیه شود.

ویتامین E

این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که برای سلامت سیستم ایمنی، سلولی و عروقی بسیار مهم است. ویتامین E از طریق روغن های گیاهی، جوانه گندم، آجیل، سبزیجات و غذاهای غنی شده جذب بدن می شود. دوز سالم این ویتامین 15 میلی گرم در روز یا 1000 میلی گرم در روز در مکمل های طبیعی یا مصنوعی است.

اختلالات گوارشی در جذب چربی اختلال ایجاد می کند، در این صورت نیاز به مکمل ویتامین E است، اما مصرف بیش از حد ویتامین E ممکن است خطر کاهش لخته شدن خون را افزایش دهد. این امر به ویژه برای افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین و وارفارین استفاده می کنند نگران کننده است.

ویتامین K

ویتامین K همچنین یک ویتامین محلول در چربی است که در لخته شدن خون نقش دارد و جزء مهمی برای سلامت استخوان است. این ویتامین در سبزیجات یافت می شود و می توان آن را به عنوان مکمل مصرف کرد. اکثر مردم به مکمل های ویتامین K نیاز ندارند زیرا این ویتامین در رژیم غذایی معمولی فراوان است. با این حال، افرادی که جراحی چاقی انجام داده اند یا مبتلایان به فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو و سندرم روده کوتاه در معرض خطر کمبود ویتامین هستند.

نیاز روزانه به ویتامین K برای مردان 19 سال به بالا 120 میکروگرم و برای زنان 90 میکروگرم است. شواهد محدودی برای سمیت این ویتامین وجود دارد. با این حال، افرادی که از داروهای خاصی مانند رقیق‌کننده‌های خون استفاده می‌کنند، نباید از مکمل‌های ویتامین K استفاده کنند.

ویتامین B6

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از عملکردهای آنزیمی از جمله تولید پروتئین، عملکرد سیستم ایمنی و عملکردهای شناختی نقش دارد. ویتامین B6 در انواع غذاها مانند ماهی، گوشت گاو، غذاهای غنی شده، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها یافت می شود.

افراد 19 تا 50 ساله تنها به 1.3 میلی گرم ویتامین B6 در روز نیاز دارند. مصرف 1 تا 6 گرم ویتامین B6 به مدت 12 تا 40 ماه باعث بی حسی در دست ها و پاها می شود، اما این حالت معمولاً پس از قطع مکمل بهبود می یابد. از دیگر عوارض مصرف زیاد ویتامین B6 می توان به تهوع و سوزش سر دل و همچنین افزایش حساسیت به نور خورشید اشاره کرد.

مانند آن

آهن یک ماده معدنی و جزء مهم هموگلوبین خون است. آهن از متابولیسم ماهیچه ها پشتیبانی می کند و برای رشد فیزیکی و عصبی، عملکرد سلولی و انتقال اکسیژن ضروری است. دو نوع آهن در غذا یافت می شود و به راحتی جذب بدن می شود.

نیاز افراد 19 تا 50 ساله به آهن 8 میلی گرم در روز است. البته نیاز زنان به آهن در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد. افراد مبتلا به کمبود آهن یا کم خونی و همچنین افرادی که از رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی پیروی می کنند، زنان باردار و شیرده و زنانی که دوره های قاعدگی شدید دارند باید از مکمل های آهن استفاده کنند.

مصرف دوزهای بالای مکمل آهن ممکن است خطر یبوست، حالت تهوع، درد شکم، اسهال و استفراغ را افزایش دهد. مصرف دوزهای بسیار بالاتر (20 میلی گرم بر کیلوگرم) ممکن است منجر به نکروز روده شود، به خصوص اگر همراه غذا مصرف نشود.

روی

روی برای فعال کردن سلول های ایمنی ضروری است، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و در بهبود زخم ها مهم است. کمبود روی با اختلال عملکرد سیستم ایمنی و افزایش خطر عفونت همراه است. غذاهای غنی از روی عبارتند از غذاهای دریایی، گوشت گاو، مرغ ارگانیک، تخمه کدو تنبل خام، بادام هندی و نخود.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه 8 میلی گرم در روز برای زنان 19 سال به بالا و 11 میلی گرم در روز برای مردان است. مقدار مطمئن مکمل های روی برای مردان و زنان 19 تا 50 ساله 40 میلی گرم در روز است. مصرف بیش از 100 میلی گرم روی در روز ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند افزایش خطر سرطان پروستات، تب، لرز و سردرد شود. استفاده طولانی مدت از مکمل های روی می تواند منجر به کمبود مس در بدن شود.