فلاپی با افزودن چند ماده مغذی مفید به رژیم غذایی روزانه ، می توانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و سلامت کلی بدن را بهبود بخشید.
به گفته انتخابتو به نقل از Wenz World ، با افزایش بیماری های قلبی و فشار خون بالا ، بسیاری از افراد به دنبال راه هایی برای حفظ سلامت قلب هستند. خوشبختانه ، نیازی به تغییر کامل رژیم به روش مثبت نیست. این می تواند با اضافه کردن تنها چند ماده مغذی مفید به رژیم غذایی هفتگی ، به سلامتی قلب شما کمک کند. در این گزارش ، متخصصان تغذیه بهترین غذاها را برای سلامت قلب و نحوه حضور آنها در رژیم غذایی روزانه معرفی کردند.
فواید رژیم غذایی برای قلب چیست؟
غذا نه تنها منبع انرژی است ، بلکه تأثیر عمیقی بر شاخص هایی مانند فشار خون و سطح کلسترول دارد. “تغذیه مفید برای قلب بر کاهش التهاب ، کنترل کلسترول ، حفظ فشار طبیعی خون و افزایش سلامت کلی شریان ها تمرکز دارد.” تأکید می کند که این نوع تغذیه مبتنی بر فیبر کامل ، کم و کم فیبر ، آنتی اکسیدان ، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی است.
در میان قالب های رژیم غذایی موفق ، رژیم های غذایی مدیترانه ای و خط (فشار خون بالا) نمونه های قابل توجهی هستند. این رژیم های غذایی بر مصرف میوه ها و سبزیجات مختلف تأکید دارند. صفحات رنگی که منابع گیاهی مختلف را با هم ترکیب می کنند. مطالعات نشان داده اند که نظارت بر چنین الگوهای به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
Ruttenstain می گوید: “مشکل نه تنها یک ماده مغذی خاص است ، بلکه الگوی رژیم غذایی کلی نیز مهم است.” یک رژیم غذایی مفید باید به طور مداوم برای قلب اعمال شود و باید با گذشت زمان دائمی باشد. “بیماری قلبی معمولاً به تدریج پیشرفت می کند ، بنابراین پیشگیری نیز نیاز به یک رویکرد طولانی مدت دارد.
پنج تغذیه برای سلامت قلب
Kila Farrell ، یک متخصص تغذیه ، پنج غذای بهداشتی اول قلب را معرفی می کند و راه هایی برای مصرف آنها به راحتی ارائه می دهد:
1. ماهی قزل آلا
فارل ، “ماهی روغنی مانند اسیدهای چرب امگا 3 ماهی قزل آلا ، کاهش سطح تری گلیسیرید ، کاهش فشار خون ، افزایش کلسترول خوب (HDL) و جلوگیری از تجمع پلاک در عروق با پیشگیری همراه است.” توصیه می کند حداقل دو تا سه وعده در هفته مصرف کنید.
از نظر کیفیت ، سالن شیلی گزینه بهتری نسبت به ماهی قزل آلا وحشی است ، زیرا امگا 3 بیشتری دارد و جیوه کمتری را جمع می کند. اگر طعم ماهی قزل آلا را دوست ندارید ، ماهی هایی مانند ساردین و هنگ نیز مفید هستند. می توانید ماهی قزل آلا را با سبزیجات لیمو و معطر در فر بپزید یا ساردین کنسرو شده را به سالاد اضافه کنید.
2
“جو سرشار از فیبر است که نقش مهمی در کاهش کلسترول و تنظیم قند خون دارد.” “این ویژگی به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.” استفاده از بازیگران و جو دوسر طبیعی را توصیه می کند ، نه بسته های فوری ، زیرا انواع اضطراری اغلب حاوی قند اضافی است. می توانید روز خود را با یک کاسه جو سنتی با میوه تازه ، دارچین و شیر یا جایگزین گیاهی شروع کنید.
این سبزی برگ تیره سرشار از فیبر و نیترات طبیعی است. فارل می گوید: “نیترات موجود در اسفناج می تواند به کاهش فشار خون کمک کرده و به سلامت کشتی ها کمک کند.” وی همچنین خاطرنشان می کند که سبزیجات یخ زده رژیم غذایی بالایی دارند و اغلب نسبت به سبزیجات تازه مقرون به صرفه تر هستند. اسفناج منجمد می تواند انتخاب مناسبی برای سلامت قلب باشد. سبزیجات مشابه مانند کلم و برگهای برگ در همان گروه قرار دارند. اسفناج را می توان با سیر بازیابی کرد یا به سوپ و اسموتی برید.
1 لوبیا
فیبر محلول در لوبیا عملکرد مشابهی برای جو دوسر دارد. فارل می گوید: “لوبیا به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می کند.” “همچنین ، این یک منبع پروتئین خوب گیاه است.” توصیه می کند قبل از استفاده از آن از لوبیای کنسرو شده استفاده کرده و آنها را بشویید تا میزان سدیم کاهش یابد. لوبیا را می توان به سالاد ، ماکارونی یا سوگند سبزیجات اضافه کرد.
1. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از تحسین برانگیزترین روغن ها برای سلامت قلب است. وی می گوید: “این چربی ، التهاب و آسیب اکسیداتیو به این چربی ، که باعث کاهش اسیدهای چرب مونو (MUFA) می شود ، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها غنی هستند.” این می تواند کلسترول بد (LDL) را بدون تحقق اسیدهای چرب تک زنجیره کاهش داده و به افزایش کلسترول خوب کمک کند. پیشنهاد آن جایگزینی روغن زیتون با کره یا روغن های صنعتی در پخت و پز یک خانه است.
چه چیزی باید در یک رژیم غذایی مفید برای قلب پیشگیری شود؟
افزودن غذاهای مفید یک گام مهم است ، اما کاهش مصرف مواد غذایی مضر نقش مهمی در سلامت قلب دارد. فارل در مورد مصرف غذاهای فرآوری شده ، به ویژه نمک ، چربی اشباع و شکر هشدار می دهد. این موارد شامل وعده های غذایی آماده ، غلات شیرین صبحانه ، پنیرهای صنعتی ، نان سفید ، غذاهای سرخ شده ، گوشت فرآوری شده و میان وعده های بسته بندی است.
وی گفت: “خواندن برچسب رژیم غذایی و لیست موادی که محصولات بسته بندی شده را تشکیل می دهند بسیار مهم است.” “این به شما کمک می کند تا سدیم ، چربی اشباع و شکر را اضافه کرده و در صورت لزوم آن را کاهش دهید.” سرانجام ، تغذیه سالم برای قلب به معنای وداع از لذت خوردن نیست. Ruttenstain می گوید: “به جای تمرکز روی محدودیت ها ، بهتر است روی غذاهایی که به صفحه اضافه می کنید تمرکز کنید.”
همچنین توصیه می کند که افراد به طور مرتب شاخص های مهم بهداشتی مانند کلسترول ، فشار خون ، قند خون و نشانگرهای التهابی را بررسی کنند تا افراد در تلاشند تا سلامت قلب را بهبود بخشند.