تا آغاز ماه مقدس ماه رمضان هیچ وقت باقی نمانده است. اگرچه ماه رمضان یکی از ماههای مقدس الهی است ، اما ترس از گرسنگی و عدم غذا خوردن برای مدت طولانی باعث می شود این درد ماه مبارک برای برخی از افراد باشد. تغذیه در ماه رمضان اصول خاصی دارد که می توانید بدون ترس ملاقات کنید.
گزارش همیشاهری آنلاینبا ظهور رمضان ، این مقاله نقش مهمی در حفظ انرژی و سلامت بدن دارد. به یاد داشته باشید که ماه رمضان فرصتی عالی برای تغییر سبک زندگی شما و ایجاد عادات سالم است.
آماده برای ماه رمضان
همانطور که گفته شد ، شما باید مناسب بودن بدن را برای گذراندن این ماه مقدس ماه رمضان بدانید. موارد زیر را مرور خواهیم کرد:
تنظیم تدریجی الگوی تغذیه ای
تنظیم تدریجی الگوی تغذیه ای برای آماده سازی بدن در ماه رمضان ضروری است. چند هفته قبل از شروع این ماه مبارک ، مانند از بین بردن صبح یا شام ، تعداد وعده های غذایی را کاهش دهید و سعی کنید ساعت های شام خود را به زمان طلوع و IFTAR ببندید تا بدن به این تغییر عادت کند.
همچنین ، از مصرف غذاهای سنگین ، روغنی و پراد در وعده های غذایی خودداری کنید ، و به جای غذاهای تازه و مغذی مانند میوه ، سبزیجات ، غلات گندم کامل و پروتئین های کم چربی برای به دست آوردن انرژی مورد نیاز برای روزه.
مدل خواب را تنظیم کنید
یکی از کارهایی که برای آماده سازی برای ماه رمضان باید انجام دهید تنظیم الگوی خواب است. چند هفته قبل از شروع ماه ، ساعت خواب خود را بالا ببرید. به عنوان مثال ، هر شب 1 تا 2 دقیقه قبل به رختخواب بروید. در طول ماه مقدس ، سعی کنید حداقل 1 تا 2 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید تا از انرژی محافظت کنید و روی فعالیت های روزانه تمرکز کنید.
یکی از کارهایی که برای آماده سازی برای ماه رمضان باید انجام دهید تنظیم الگوی خواب است.
همچنین ، اگر احساس خستگی می کنید ، یک خواب کوتاه 1 تا 2 دقیقه می تواند در طول روز کمک کند. این محیط های درجه بندی شده بدن را برای تغییرات در ماه رمضان آماده می کنند و از ناهنجاری های کمبود خواب جلوگیری می کنند.
انطباق جسمی
رعایت ماه رمضان چند هفته قبل از شروع ماه با ورزش جزئی آغاز می شود. تمریناتی مانند پیاده روی ، شنا یا دوچرخه به بدن کمک می کند که به آرامی به تغییر در فعالیت بدنی در ماه رمضان عادت کند.
در طول ماه رمضان ، بهتر است از ورزش سنگین و پر زرق و برق جلوگیری کنید و از ورزش سبک و کوتاه مدت لذت ببرید. بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان این است که بدن انرژی کافی برای انجام فعالیت بدنی بعد از افطار یا قبل از طلوع آفتاب دارد.
با دکتر خود مشورت کنید
قبل از شروع ماه رمضان ، مشورت با پزشک ، به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های خاص ضروری است. پزشک شما می تواند سلامتی شما را معاینه کرده و راهنمایی در مورد نحوه مصرف داروها در این ماه ارائه دهد.
در ماه رمضان ، شما همچنین می توانید یک پزشک یا متخصص تغذیه را در رژیم غذایی مناسب دریافت کنید تا شما را با نکات ساده ، بدن سالم و یک روحیه آماده برای دیدار با این ماه مبارک نگه دارد.
اصول تغذیه در ماه رمضان
آماده سازی بدن اکنون در اصول تغذیه در ماه رمضان بسیار مهم است. پیروی از این اصول به جلوگیری از مشکلات دستگاه گوارش ، کمبود انرژی و سایر عوارض احتمالی کمک می کند. مهمترین اصول تغذیه در ماه رمضان عبارتند از:
شروع غذا با سوپ
شما باید به غذایی که شروع کرده اید توجه کنید. بسیاری از خانواده ها سوپ را به عنوان اصلی ترین دوره روی میز می بینند. وقتی شام را با سوپ شروع می کنید ، معده آماده است. علاوه بر این ، توصیه می شود که غذاهای تازه برای بدن خود بخورید تا مواد مغذی اساسی پس از روزه گرفتن دریافت کنید.
شما باید به غذایی که شروع کرده اید توجه کنید.
غذا
به آرامی غذا خوردن هضم غذا را تسهیل می کند. از آنجا که امکان خوردن بیش از حد بعد از ساعت ها برای ساعت ها امکان پذیر است ، بهتر است به آرامی غذا بخورید تا با شروع افطار ، غذای بیش از حد نخورید. 1 تا 2 دقیقه طول می کشد تا مغز پیام را دریافت کند. این فرصت را به آرامی به مغز بدهید.
استفاده از پروتئین و کلسیم
حتماً پروتئین و کلسیم کافی را از غذاهایی مانند گوشت ، شیر ، حبوبات و تخم مرغ بدست آورید. این غذاها شما را برای مدت طولانی پر می کنند.
ظروف روشن کننده
کارشناسان مواد غذایی اگر سنگین و روغنی نباشد ، آن را یک یا دو ساعت بعد از افطار توصیه می کنند. غذاهایی مانند زولبیا و اوکراداتیک با وجود طعم خوب بعد از ساعات روزه ، انتخاب خوبی برای معده نیست. علاوه بر لذت بخش بودن ، میوه ها یک انتخاب سالم هستند.
از مصرف نمک و ادویه های اضافی خودداری کنید
نکته مهم دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان کمبود ادویه است. توصیه نمی شود غذاهای تند در ماه رمضان بخورید ، زیرا باعث کاهش بدن و تشنگی می شود.
افزایش خرید فیبر
تغییر عمده در برنامه رژیم غذایی ، مانند روزه ، بر حرکت روده ها تأثیر می گذارد. اگر رژیم غذایی شما حاوی غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل ، میوه و سبزیجات باشد ، مشکلی نخواهد بود.
کنترل غذا
وقتی صحبت از اهمیت تغذیه در ماه رمضان می شود ، نباید فکر کنید که بعد از روزه گرفتن باید بیشتر از بدن خود بخورید. برای جلوگیری از وزن دستگاه گوارش و مشکلات دستگاه گوارش ، وعده های غذایی خود را بررسی کنید.
ظروف Post -outtar بین فرهنگ ها و سنت های مختلف متفاوت است ، اما بعد از اینکه به طور کلی سعی کنید تعادل نشاسته را حفظ کنید و حاوی غذاهای غنی از پروتئین مانند میوه ، سبزیجات ، لبنیات و گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و آب باشد.
مصرف سحر
هرگز قول جادو را حذف نکنید. Dawn به شما کمک می کند تا بدن خود را برای یک روز طولانی آماده نگه دارید. برخی بر این باورند که خوردن سحر مانع از کند شدن متابولیسم می شود. خوردن یک طلوع کامل به بدن کمک می کند تا برای روزه آماده شود.
توصیه می شود از نان کامل دانه برای داشتن انرژی پایدار در طول روز استفاده کنید. اگرچه خوابیدن در آن زمان بسیار خوشایند تر است ، اما جادو را از دست ندهید. Dawn مهمترین قولی است که در ماه رمضان می خورید زیرا شما را به افطار نگه می دارد.
ورزش و فعالیت بدنی
مردم ترجیح می دهند فعالیت های خود را در ماه رمضان کاهش دهند. با این حال ، سعی کنید بعد از افطار خود قدم بزنید تا متابولیسم شما کند نشود و کالری اضافی را نمی سوزاند.
کدام غذا باید در ماه رمضان بخورد؟
در ماه رمضان ، باید بیشتر در مورد غذا خوردن مراقب باشید و مطمئن شوید که از چهار گروه غذایی برای تعادل و تنوع استفاده می کنید. این غذاها حاوی موارد زیر هستند.
نان ، لوبیا و سایر غلات
میوه و سبزیجات
گوشت قرمز ، ماهی و مرغ
شیر ، پنیر و ماست
روغن ها و قندها (این گروه حاوی غذاهای دارای کالری بالا است ؛ بنابراین مصرف باید محدود باشد).
جو ، گندم ، جو دوسر ، ارزن ، چیدمان ، لوبیا ، عدس مانند جو ، گندم ، جو دوسر ، مانند کربوهیدراتهای پیچیده ، دانه کامل و برنج
الیاف مانند سبوس ، دانه ، لوبیا ، گندم ، سیب زمینی اتصال
موارد زیر را نادیده نگیرید:
خرما و آب
اولین و مهمترین مسئله تأمین آب بدن است. آبرسانی بدن نقش اساسی دارد. ما باید آب آشامیدنی خود را کنترل و تماشا کنیم. در این دوره ، نوشیدن حداقل 2 لیتر آب بسیار مهم است.
میوه ها حاوی آب اساسی ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بعد از باز کردن سریع ، مقداری سالاد میوه را با آب و خرما بخورید. اگر قصد دارید آب میوه را در خانه درست کنید ، اسموتی بهتر از آب سنتی است ، زیرا دارای الیاف محلول و نامحلول است.
نشاسته و روغن
مواردی که می توانید برای تهیه کربوهیدرات های بدن از آن استفاده کنید ، نشاسته ، برنج وحشی ، برنج قهوه ای ، نان گندم کامل ، جو و همه ماکارونی ها است. از غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده مانند شکر سفید ، برنج سفید و آرد سفید خودداری کنید.
ماه رمضان بهترین زمان برای استفاده از چربی های سالم است. می توانید از روغن زیتون در پخت و پز یا سس سالاد استفاده کنید. چربی های سالم برای سلامت روان ضروری است. همچنین به مغز برای تحرک بهتر و انعطاف پذیری کمک می کند. همه چیز در فضای داخلی حتی به دیوارهای روغن نیاز دارد.
پروتئین
شما باید پروتئین های حیوانات و گیاهی را در سحرگاه مصرف کنید ، بنابراین اگر می خواهید تغذیه مناسبی تهیه کنید ، جایی برای کربوهیدرات های نشاسته ای مانند برنج ، ماکارونی و نان معمولی وجود ندارد.
آزمایش هایی که کالری برابر دارند پروتئین انرژی پایدار دارند. برای هضم گوشت 2 ساعت طول می کشد. پروتئین حیوانی در حال حاضر بهترین انتخاب است.
پروتئین حیوانی بهترین انتخاب در سحر است.
سوپ و سالاد
در طول افطار بهتر است مقداری سوپ عدس و سالاد بخورید. این روش عطش و گرسنگی شما را به طور کامل از بین می برد. دو ساعت بعد از افطار ، به جای مصرف زولبی ، بامیه و سایر دسرها ، بهتر است از میوه های خام یا آجیل بادام زمینی در اسیدهای چرب امگا -3 استفاده کنید ، زیرا این روغن ها برای افزایش تحمل و تشنگی مفید هستند.
در حین خواندن ، تناسب اندام بدن به ماه رمضان به عملکرد بهتر در این ماه کمک می کند. توجه داشته باشید که قله سطح اسید معده ظهر ترشح می شود ، بنابراین به علائم توجه کنید. اگر نگران وضعیت خود هستید ، حتماً به پزشک خود مراجعه کنید. اصول تغذیه را در ماه رمضان رعایت کنید. این اصول تغذیه ای برای ماه رمضان به شما کمک می کند تا این زمان را به طور هموار بگذرانید.