انتخابتو، خواب یکی از ارکان سلامتی انسان است و نقش آن در حفظ تعادل جسم و روح کمتر از تغذیه و فعالیت بدنی نیست. با این حال، تغییر سبک زندگی، افزایش استفاده از ابزارهای دیجیتال و فشارهای روانی روزانه، اختلالات خواب را به یکی از مشکلات رایج در گروه های سنی مختلف تبدیل کرده است. این در حالی است که آموزه های پزشکی ایران بر اساس تجربه توصیه هایی را ارائه می دهد که همچنان می تواند بسیاری از مشکلات مربوط به استراحت شبانه را برطرف کند.
خواب به عنوان یک حالت طبیعی برای بازگرداندن بدن و آرامش ذهن ترویج شد. در واقع در هنگام خواب انرژی بدن به سمت اندام های داخلی هدایت می شود و این فرآیند به تقویت مغز، بهبود هضم و تنظیم فعالیت های حیاتی کمک می کند. به همین دلیل، اختلال خواب می تواند عواقبی فراتر از خستگی روزانه داشته باشد و باعث تمرکز ضعیف، تحریک پذیری، بهره وری پایین و حتی ظهور بیماری ها شود.
بهترین زمان برای خواب شب چه زمانی است؟
یکی از اصول مهم در توصیه های طب ایرانی توجه به مدت خواب است. از این منظر، بهترین زمان برای به خواب رفتن، اوایل شب است، زمانی که فعالیت های روزانه به پایان رسیده و بدن آماده استراحت است. دیر خوابیدن در شب به خصوص بعد از نیمه شب می تواند تعادل طبیعی بدن را مختل کند و باعث سنگینی، بی حالی و کاهش نشاط در طول روز شود. از طرفی خواب منظم شبانه به تنظیم عملکرد اندام ها و بهبود کیفیت استراحت کمک می کند.
مدت زمان خواب نیز بر اساس شرایط فردی تعیین می شود و هیچ نسخه واحدی برای همه افراد وجود ندارد. سن، نوع فعالیت روزانه، وضعیت جسمانی و خلق و خو در میزان خواب مورد نیاز بدن نقش دارد. مهمتر از تعداد ساعات خواب، کیفیت خواب است. خوابی که در آن بیداری مداوم، عمیق و مکرر وجود ندارد و فرد پس از بیدار شدن احساس سبکی و آمادگی ذهنی می کند. خواب زیاد، درست مانند کم خوابی، می تواند نشانه ای از برهم خوردن تعادل طبیعی بدن باشد.
نقش خلق و خو در الگوهای خواب
از دیدگاه طب ایرانی، شناخت خلق و خوی افراد نقش مهمی در تنظیم الگوی خواب دارد. برخی افراد به طور طبیعی سبکتر میخوابند و دیرتر به خواب میروند، در حالی که برخی دیگر به خواب طولانیتری نیاز دارند و زودتر خسته میشوند. نادیده گرفتن این تفاوت ها حتی در صورت رعایت توصیه های کلی می تواند منجر به نارضایتی از خواب شود. توجه به ویژگی های فردی یکی از کلیدهای تضمین یک خواب خوب شبانه است.
شرایط محیطی نیز به طور مستقیم بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد. محل خواب باید ساکت، کم نور و دارای فضایی متعادل باشد. نور زیاد، صدای ثابت یا دمای نامناسب می تواند خواب عمیق را مختل کند و باعث بیدار شدن مکرر شود. منظم بودن محیط، تهویه مناسب و پرهیز از محرک های مزاحم به آرامش سیستم عصبی و آماده سازی ذهن برای استراحت کمک می کند.
نكته ديگري كه بر آن تأكيد مي شود نحوه قرار گرفتن بدن در هنگام خواب است; خوابیدن به پهلوی راست در ابتدای شب به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند و تغییر وضعیت در طول خواب طبیعی تلقی می شود. ماندن در موقعیت های بد برای مدت طولانی می تواند باعث ناراحتی جسمی و اختلالات خواب شود.
تغذیه مناسب / خواب خوب قبل از خواب؛ راز نظم طبیعی زندگی
تغذیه در شب یکی از عواملی است که مشخص می کند خواب آرام یا بی قرار است. مصرف غذاهای سنگین، چرب یا دیر هضم در اواخر شب می تواند باعث نفخ، بی قراری و اختلال در خواب شود. از طرفی خوردن غذاهای سبک و ایجاد فاصله مناسب بین شام و زمان خواب به آرامش بدن کمک می کند. محدود کردن مصرف نوشیدنی های محرک در عصر نیز نقش مهمی در پیشگیری از بی خوابی دارد.
از دیدگاه طب ایرانی آرامش روحی شرط اساسی خواب عمیق و مداوم است. نگرانی های روزانه، تنش های ذهنی و مشغله های ذهنی مداوم از عوامل مهم اختلال خواب هستند. علاوه بر این، ایجاد یک روال ثابت قبل از خواب، کاهش استفاده از تلفن همراه و اجتناب از فعالیت های ذهنی شدید در پایان شب می تواند ذهن را برای استراحت آماده کند.
رعایت تعادل در خواب روزانه مهم است. چرتهای کوتاه میتواند به بازیابی انرژی در زمان مناسب کمک کند، اما چرتهای طولانی در طول روز، بهویژه نزدیکهای شب، میتواند الگوی خواب شبانه را مختل کند و احساس بیحالی در شما ایجاد کند.
به طور کلی توصیه های طب ایرانی برای خواب خوب بر اهمیت بازگشت به نظم طبیعی زندگی و اعتدال در عادات روزانه تاکید دارد. این آموزهها با تمرکز بر زمانبندی مناسب، شرایط محیطی، تغذیه و آرامش ذهنی، مجموعهای از راهحلهای ساده و در عین حال مؤثر را ارائه میکنند که میتواند کیفیت خواب و سلامت کلی را بدون وابستگی به دارو بهبود بخشد.
قبل از رفتن به رختخواب چه کنیم تا راحت بخوابیم؟
قبل از خواب باید مغز را برای مدتی آرام نگه داشت و برای این کار ۵ روش توصیه می شود:
- پاهای خود را گرمتر از سر خود نگه دارید.
- تخت یا تشک را طوری قرار دهید که سرتان کمی بالاتر از پاهایتان باشد.
- وسایلی که فعالیت مغز را تحریک می کنند، مانند نویز و نور قوی را حذف کنید.
- گوش دادن به صداهای طبیعی دلپذیر و مداوم، مانند صدای آب یا برگ درختان و مطالعه، به ویژه در حالت نشسته بدون پشتوانه، به رفع برخی از بی خوابی ها کمک می کند.
- یک ماساژ ملایم قبل از خواب به شما کمک می کند تا آرام شوید.
هنگام خواب باید به حداکثر فاصله از وسایل سرمایشی یا گرمایشی خانه توجه کرد. خوابیدن زیر سرمای مستقیم کولر یا گرمای مستقیم بخاری توصیه نمی شود. باید مراقب بود که فرد بلافاصله پس از بیدار شدن در معرض هوای سرد قرار نگیرد. علاوه بر این، لحاف نباید آنقدر سنگین باشد که باعث تعریق زیاد شود. کشیدن لحاف روی سر و نفس کشیدن زیر لحاف بسیار مضر است.