شاید شنیده باشید که ورزش می تواند به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند. اما چه نوع تمرینات مؤثرتر است؟ چگونه و چند بار باید ورزش کنید؟ و چه مدت می توانید منتظر باشید تا این تمرینات بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد؟
پاتریک مک برید ، دکترای پزشکی (MD) ، یک استاد بازنشسته قلبی عروقی و خانواده در دانشگاه پزشکی و بهداشت عمومی در دانشگاه ویسکانسین ، می گوید اگر این تمرین به درستی انجام شود ، ممکن است پاسخ “بسیار” باشد این س questions الات
ورزش منظم می تواند از هر دو روش بر کلسترول و تری گلیسیریدها تأثیر بگذارد:
- تری گلیسیرید کم: با سطح بالای بیماری عروق کرونر همراه است.
- افزایش سطح HDL (کلسترول خوب).
MacBide می گوید: “ورزش منظم و مداوم می تواند تری گلیسیریدها را 2 تا 5 درصد کاهش داده و سطح HDL را 5 تا 5 میلی گرم در دسی لیتر افزایش دهد.”
متأسفانه ، مگر اینکه به شما در کاهش وزن قابل توجهی کمک کنید ، به نظر نمی رسد که این تمرین به طور مستقیم سطح LDL (کلسترول “بد”) را کاهش دهد. با این حال ، کاهش تری گلیسیریدها و افزایش HDL برای سلامت قلب مهم است.
چه نوع ورزش برای کنترل کلسترول مناسب است؟
نوع تمرینی که برای کنترل کلسترول انجام می دهید از فرکانس و چیدمان آن اهمیت کمتری دارد.
پیش از این ، بسیاری از پزشکان معتقد بودند که فقط تمرینات هوازی و دوام می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد ، اما مطالعات اخیر نشان داده اند که این عقیده اشتباه بوده است. MacBide می گوید: “برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرینات مقاومت تأثیرات بسیار مثبتی بر متابولیسم کلسترول دارند.” به خصوص اگر آموزش نیروی متوسط فرکانس بالا را انجام دهید (به عنوان مثال 2 تکرار در هر ترم و سه دور در هر چرخه) ، می توانید پیشرفت های چشمگیری در کاهش تری گلیسیرید و افزایش HDL مشاهده کنید.
MacBide همچنین نشان می دهد که سه نوع ترکیب ورزش ممکن است بهترین نتایج سلامتی را داشته باشد:
- ورزش هوازی برای افزایش ضربان قلب خود
- تمرینات قدرت عضلات
- تمرینات انعطاف پذیری برای حفظ سلامت بدن
وی گفت: “ما واقعاً دوست داریم مردم از تنوع ، آموزش دوام و قدرت متناوب استفاده کنند. “تناسب اندام به این معنی است که شما قوی ، انعطاف پذیر و بادوام هستید.”
بنابراین نگران انتخاب یک ورزش خاص نباشید. چه پیاده روی ، دویدن ، شنا ، سوار شدن به دوچرخه ، بلند کردن وزن یا استفاده از وزنه برداری ، همه آنها برای قلب شما مهم و مفید هستند.
برای بهبود سطح کلسترول مهم است
برای استفاده از مزایای واقعی ورزش ، ممکن است فکر کنید “باید احساس خستگی و عرق کنید”. این ممکن است برای برخی از اهداف تناسب اندام معتبر باشد ، اما این برای بهبود کلسترول و تری گلیسیرید لازم نیست.
متخصصان تناسب اندام معمولاً از کلمه “مناسب” برای توضیح سه مؤلفه اساسی ورزش استفاده می کنند: بسامد، شدت وت زمان/زمانبشر به منظور بهبود سطح کلسترول ، نشان داده شده است که فرکانس و مدت زمان ورزش (F و T) از چگالی (I) مهمتر است.
مکبید می گوید: “افزایش چگالی می تواند عملکرد قلبی عروقی شما را بهبود بخشد ، ضمن اینکه خطر آسیب را افزایش می دهد.” “ما شدت متوسط و فعالیت زمانی قابل توجهی را توصیه می کنیم ، به خصوص برای افراد متوسط و پیر.”
این به چه معنی است؟
برای بهترین نتیجه ، شما باید حداقل 1 دقیقه 1 تا 2 روز در هفته ورزش کنید.
مکبید می گوید: “بهتر است 5 تا 5 دقیقه ورزش کنید زیرا می خواهید از تردمیل در سرعت های زیاد و زمان های کوتاه استفاده کنید.” این یک افسانه برای افزایش ضربان قلب شما برای بهره مندی از مزایای ورزش است. شما فقط باید ورزش کنید.
نتایج فراتر از کلسترول
به یاد بیاورید که این فقط بخشی از مزایای ورزش برای کنترل کلسترول است.
مک برید می گوید: “تأثیر ورزش بر کلسترول مهم است ، اما تأثیرات کلی آن حتی از اهمیت بیشتری برخوردار است. شما از مزایای بسیاری برای قلبی عروقی بهره مند می شوید: فشار خونتوسعه دیابت و خطر را کاهش دهید حمله قلبی وت فلجبشر ورزش واقعاً یک معجون عالی برای سلامتی است.