بعدی- خواب باکیفیت تنها به مدت زمان آن محدود نمی شود، بلکه به سبک زندگی، عادات روزانه و محیطی که هر شب در آن به خواب می رویم نیز بستگی دارد.
طبق گزارش انتخابتو به نقل از Rail Simple، وقتی صحبت از “بهداشت” می شود، ذهن ما اغلب به سراغ چیزهایی مانند دوش گرفتن روزانه، مسواک زدن دندان ها، نخ دندان کشیدن یا پوشیدن لباس های تمیز می رود. اما «بهداشت خواب» معنای متفاوتی با مراقبت روزانه دارد. به زبان ساده، بهداشت خواب ربطی به شستن ملحفه های شما ندارد (اگرچه انجام این کار یک بار در هفته بسیار مهم است)، بلکه به مجموعه ای از عادات، رفتارها و شرایط محیطی اشاره دارد که کیفیت خواب شبانه شما را تعیین می کند.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب مجموعه ای از تمرین ها، عادات و استراتژی هایی است که برای بهبود کیفیت خواب و جلوگیری از اختلالات خواب طراحی شده اند. روانشناس بالینی مجاز لوک آلن توضیح می دهد که این مفهوم شامل عوامل رفتاری و محیطی است که می تواند به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر خواب تأثیر بگذارد. از زمان خواب و بیداری گرفته تا نور اتاق، دمای محیط، استفاده از وسایل الکترونیکی و حتی انواع فعالیت هایی که قبل از خواب انجام می دهیم، همگی بخشی از بهداشت خواب محسوب می شوند.
بنابراین، بهداشت خواب دقیقاً چگونه کار می کند و چه اقدامات عملی برای بهبود آن می توان انجام داد؟ متخصصان خواب تاکید می کنند که ایجاد و حفظ عادات خواب سالم نه تنها خواب بهتر را تضمین می کند، بلکه تأثیرات عمیقی بر سلامت جسمی و روانی مادام العمر دارد.
چرا بهداشت خواب مهم است؟
مردم حدود یک سوم عمر خود را صرف خواب می کنند یا حداقل سعی می کنند بخوابند. بنابراین، اقداماتی که برای رسیدن به خواب عمیق و ترمیمی انجام می دهیم، نقش اساسی در سلامت کلی بدن دارد. رابرت ساتریال، متخصص طب خواب در دانشگاه تمپل میگوید: «حدود یک سوم آمریکاییها حداقل سالی یکبار بیخوابی را تجربه میکنند و تقریباً یک سوم تقریباً هر شب با آن دست و پنجه نرم میکنند». به گفته وی، عادات خواب خوب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و خواب با کیفیت نقش حیاتی در تنظیم فشار خون، حفظ عملکرد شناختی مغز و کنترل قند خون دارد.
فراتر از آن، خواب مناسب می تواند درد مزمن را کاهش دهد و حتی خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. به همین دلیل است که کارشناسان بهداشت روان معتقدند که بهداشت خواب فقط به «خواب» محدود نمی شود. لوک آلن تاکید می کند که اهمیت بهداشت خواب را که یکی از پایه های اساسی سلامت جسمی و روانی است، تقریبا به همه مشتریانش یادآوری می کند. بهداشت مناسب خواب همچنین به بدن و مغز کمک می کند تا تخت خواب را با خواب مرتبط کند و در نتیجه فرد راحت تر و سریع تر به خواب می رود.
علائم عدم رعایت بهداشت خواب چیست؟
به نظر می رسد راه های زیادی برای داشتن بهداشت نامناسب خواب وجود دارد. نمونه هایی از عادات خواب ناسالم عبارتند از مصرف کافئین یا سایر محرک ها قبل از خواب، خوابیدن در محیط های ناراحت کننده یا بیش از حد گرم، نداشتن برنامه خواب منظم (مانند خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مختلف هر روز)، کار در رختخواب، و خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب.
حتی برخی از غذاهای کمتر قابل توجه، مانند شکلات، برخی از نوشابه ها و انواع چای، حاوی کافئین پنهان هستند. غذاهای تند می توانند ناراحتی های گوارشی را تشدید کنند و غذاهای پرچرب یا پر قند نیز خواب را مختل می کنند.
یکی از بزرگترین دلایل عدم رعایت بهداشت خواب وجود وسایل الکترونیکی است که نور آبی در اتاق خواب تولید می کنند. از جمله گوشی های هوشمند، لپ تاپ ها، تبلت ها و کتابخوان های الکترونیکی. این نور آبی چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل می کند. ساتریال می گوید بسیاری از بزرگسالان متوجه عواقب بیدار ماندن تمام شب، خوردن یک میان وعده نیمه شب، یا نوشیدن یک فنجان قهوه اضافی فقط برای تماشای چند قسمت اضافی از یک برنامه نیستند. این عادات به طور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش می دهند. حتی خوابیدن با تلویزیون روشن به دلیل نور و صداهای متناوب می تواند خواب را کم عمق و بی قرار کند.
خوابیدن بیش از حد یا “چرت زدن” در طول تعطیلات نیز ممکن است لذت بخش به نظر برسد، اما عامل اصلی در بهداشت نامناسب خواب است. ریتم شبانه روزی بدن با افزایش سن حساس تر می شود و چنین بی نظمی هایی را تحمل نمی کند و منجر به عواقب ناخوشایندی برای خواب شبانه می شود.
بهداشت خواب خوب چیست؟
متخصصان خواب بر روی مجموعه ای از اصول رایج برای بهداشت خواب خوب توافق دارند. یکی از مهمترین آنها استفاده از تخت تنها برای سه “s” است: خواب، بیماری و رابطه جنسی. این بدان معناست که فعالیت هایی مانند غذا خوردن، کار کردن، ارسال پیامک، مرور شبکه های اجتماعی یا تماشای تلویزیون باید خارج از رختخواب انجام شود. هر چه فعالیت های مرتبط با خواب بیشتر در رختخواب انجام شود، مغز ارتباط بین تخت و خواب را دشوارتر می کند.
علاوه بر این اصل، مهم ترین توصیه برای رعایت بهداشت خواب، داشتن ساعات منظم خواب و بیدار شدن در هر روز هفته است. به گفته آلن، این “کارآمدترین” است. حتی اگر شب ها دیر می خوابید یا بد می خوابید، بیدار شدن در ساعت معمول به شما کمک می کند چرخه خواب بدن خود را حفظ کنید و به شما کمک می کند شب بعد به خواب بروید.
سایر عادات مفید شامل پرهیز از چرتهای طولانی یا دیرهنگام، ورزش منظم در طول روز، دریافت نور طبیعی بلافاصله پس از بیدار شدن، و شرکت در فعالیتهای آرامشبخش مانند یوگای ملایم یا حمام آب گرم قبل از خواب است. روشی که تحقیقات علمی نشان می دهد می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
ایجاد یک محیط خواب مناسب نیز بسیار مهم است. سرمایه گذاری روی یک تخت راحت، بالش و ملحفه، تنظیم دمای اتاق خنک، تاریک کردن فضا و کاهش صداهای مزاحم همگی به خواب بهتر کمک می کنند.
چگونه می توانید بهداشت خواب خود را بهبود بخشید؟
اگر فکر می کنید عادات خواب شما ایده آل نیستند، نگران نباشید. مانند سایر عادات، بهداشت خواب را می توان با تمرین و صبر بهبود بخشید. کارشناسان توصیه می کنند تغییرات را به آرامی و با گام های کوچک شروع کنید. ایجاد تغییرات ناگهانی و گسترده می تواند منجر به خستگی، ناامیدی و در نهایت رها شدن از هدف شود.
بهتر است یک یا دو عادت ناسالم را انتخاب کنید و روی آنها تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر عادت دارید قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا کنید، ابتدا تلویزیون را 20-30 دقیقه قبل خاموش کنید و چند صفحه از یک کتاب را بخوانید. این زمان را به تدریج جلو ببرید. اگر در عصر چای یا نوشابه کافئین دار می نوشید، آن ها را با نوشیدنی های بدون کافئین یا آب جایگزین کنید.
در نهایت، ثبت و پیگیری پیشرفت روزانه می تواند نقش مهمی در موفقیت داشته باشد. استفاده از برنامههای ردیابی عادت، صفحات گسترده ساده یا حتی یادداشتهای تلفن به شما کمک میکند مسیر تغییر را بهطور دقیقتر ببینید و با انگیزه بمانید. بهداشت خواب چیزی بیش از توصیه کوتاه مدت است. سرمایه گذاری بلندمدت در سلامت جسمی و روانی است. سرمایه ای که نتایج آن در تمام جنبه های زندگی محسوس خواهد بود.