الگوی خواب و غذا خوردن در ماه رمضان تغییر می کند. کم آبی و گرسنگی متابولیسم شما را کند می کند تا بدن انرژی را به نحو مطلوب مصرف کند. اما با داشتن رژیم غذایی مناسب، توجه به میزان آب مصرفی و توجه به آنچه برای صبحانه و افطار انتخاب می کنید، همچنان می توانید ماه رمضان را با حداکثر سلامتی سپری کنید و از فواید روزه داری بهره مند شوید. زیرا در ماه رمضان متابولیسم بدن با سیستم روزه داری و تغذیه کاملاً سازگار است.
چیزی که در این ماه باید به آن توجه کنید نه تنها تنوع غذایی، بلکه قسمت هایی است که نقش تعیین کننده ای در تغذیه شما دارند و اغلب نادیده گرفته می شوند. اگر شما یکی از میلیون‌ها مسلمان در سراسر جهان هستید که در ماه رمضان روزه می‌گیرند، در اینجا بهترین بایدها و نبایدهای رژیم ماه رمضان را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا از فواید روزه گرفتن در این ماه نهایت استفاده را ببرد.
فعالیت هایی که منجر به کم آبی بدن می شود را به حداقل برسانید
در ماه رمضان باید از فعالیت های روزانه که باعث کم آبی بدن می شود بخصوص در روزهای گرم تابستان اجتناب کنید. اگر در آب و هوای گرم کار می کنید یا یک ورزشکار حرفه ای هستید و به طور منظم ورزش می کنید، باید مطمئن شوید که انرژی، پروتئین و آب مورد نیاز خود را در زمانی که روزه ندارید دریافت می کنید. علاوه بر این، بهتر است زمان ورزش خود را در ماه رمضان 30 درصد کاهش دهید.
حتما آب بنوشید
به طور کلی، یک فرد بالغ نیاز به نوشیدن 3 تا 4 لیتر آب در روز دارد. حتی اگر 40 درصد این مقدار را از غذا، آب میوه، چای و سایر نوشیدنی ها و غذاهای آبکی دریافت کنید، باز هم باید 1.5 تا 2.5 لیتر آب در روز بنوشید. زیرا آب بهترین جبران کم آبی بدن است. کمبود خواب و کم آبی می تواند باعث سردرد شود. از آنجایی که تشنگی سیگنالی است که بدن شما پس از کم آبی بدن به مغز می فرستد، بهتر است قبل از احساس تشنگی آب بنوشید. با این حال، مراقب باشید در مصرف آب زیاد در یک زمان زیاده روی نکنید. تلاش برای نوشیدن چند لیوان آب به طور همزمان می تواند الکترولیت های بدن شما را رقیق کند و باعث یک وضعیت بالقوه کشنده به نام مسمومیت با آب شود.
حرکت را متوقف نکن
در طول ماه رمضان به حرکت خود ادامه دهید. اگرچه روزه گرفتن می تواند از نظر جسمی خسته کننده باشد و احتمال استراحت شما بیشتر است، سعی کنید کاملاً بی تحرک نمانید. اگر صبح قبل از ماه رمضان ورزش می کردید، روزه خود را به بعد از افطار این ماه ببرید و ببینید که بدنتان چه حسی دارد. ورزش شدید ممکن است در ماه رمضان ایده خوبی نباشد. بنابراین ورزش سبک را در نظر بگیرید. پیاده روی کوتاه یا برخی حرکات کششی ساده می تواند به حفظ انرژی شما در طول روز کمک کند.
هرگز صبحانه را حذف نکنید
بایدها و نبایدهای وعده های غذایی ماه رمضان طیف وسیعی از نکات را در بر می گیرد. با این حال، یکی از اساسی ترین چیزهایی که باید رعایت کنید این است که برای سحور از خواب بیدار نشوید. اگرچه حذف صبحانه برای جلوگیری از بیدار شدن و داشتن یک خواب بدون وقفه ممکن است گزینه جذابی به نظر برسد، اما قطعاً انتخاب سالمی نیست. یکی از اشتباهات رایج روزه داران این است که بعد از افطار از میان وعده ها و غذاهای مختلف استفاده می کنند تا تا آخر شب احساس سیری کنند و تا روز بعد بیدار نشوند و در نتیجه تا افطار گرسنه بمانند. برخی افراد صبحانه را خیلی زود می خورند و آن را تمام می کنند، بنابراین زمان زیادی برای نماز صبح و شروع روزه باقی می ماند.
نخوردن سحور یا زود خوردن سحور باعث طولانی شدن مدت روزه می شود. این بدان معناست که بدن شما باید برای تامین تمام مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود تا افطار روز بعد به وعده غذایی قبلی خود متکی باشد. این منجر به کاهش قند خون، کم آبی و سایر مشکلات جدی در بدن می شود. علاوه بر این، نخوردن سحور احتمال پرخوری در هنگام افطار را به همراه دارد که احتمال افزایش وزن و همچنین احتمال آسیب رساندن به دستگاه گوارش را ایجاد می کند.
صبح ها چه بخوریم تا انرژی بیشتری در روز داشته باشیم؟
یک صبحانه سبک، سالم و سیر کننده گزینه بسیار خوبی برای صبحانه است. می توانید قبل از طلوع آفتاب لبنیات و سبزیجات تازه مانند پنیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی و خیار بخورید. همچنین می توانید همیشه از یک سوپ، سبزیجات پخته شده در روغن زیتون و میوه های مختلف در سحر لذت ببرید. میوه های خشک مانند خرما، گردو و بادام نیز مکمل های غذایی عالی هستند. این غذاها انرژی روزانه، ویتامین و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند و به بدن کمک می کنند دیرتر احساس گرسنگی کند. همچنین مصرف غذاهای غنی از فیبر در ماه رمضان ایده آل است، زیرا آنها دیرتر از غذاهای فرآوری شده هضم می شوند، بنابراین برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. یک وعده غذایی متعادل همچنین به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می کند.
در اینجا برخی از عناصری است که باید در صبحانه خود بگنجانید:
- منابع شامل غلات کامل، نان گندم کامل، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر است.
- یک کاسه غلات کامل با شیر کم چرب، روی آن میوه های بدون نمک و آجیل
- یک تکه نان سبوس دار، یک تخم مرغ آب پز و یک تکه میوه
- ساندویچ کره بادام زمینی روی نان سبوس دار و یک لیوان شیر کم چرب
- یک موز یا سیب با کره بادام زمینی و یک لیوان شیر کم چرب
- یک کاسه سوپ سبزیجات، یک تکه نان سبوس دار و یک لیوان شیر کم چرب
- سالاد با سبزیجات مخلوط، روغن زیتون و کنسرو ماهی تن
از بایدها و نبایدهای ماه مبارک رمضان به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای خوردن سحور نزدیک اول روزه است. همچنین نباید تمام وعده غذایی را به یکباره بخورید زیرا احتمال افزایش وزن و همچنین احساس ناخوشایند سنگینی را افزایش خواهید داد. همچنین سعی کنید صبح ها غذاهای شور نخورید. نمک ادرار آور است و غذاهای شور باعث کم آبی بدن می شود.
مصرف کافئین را به حداقل برسانید
قهوه، چای و نوشابه ادرار آور هستند و میزان کم آبی بدن را افزایش می دهند. اما ترک این نوشیدنی ها برای بسیاری از افراد دشوار است. زیرا کافئین اعتیادآور است. بهترین راه این است که به تدریج کافئین مورد علاقه خود را با آب یا هر نوشیدنی بدون کافئین جایگزین کنید. همچنین بهتر است به جای لیوان از فنجان های کوچک استفاده کنید تا حجم قسمت های کافئین کمتر شود.
وعده افطار را تقسیم کنید
نصف کردن افطار بهترین راه برای پایان دادن به یک روزه چند ساعته است. با سوپ یا خرما و شیر شروع کنید. 10 یا 15 دقیقه صبر کنید، سپس شام را شروع کنید. این کار با حفظ احساس سیری که به سیستم گوارش شما کمک می کند، از پرخوری جلوگیری می کند.
علاوه بر این، بهتر است وعده های کمتری را برای وعده غذایی اصلی انتخاب کنید و آهسته غذا بخورید. حذف سحور توصیه نمی شود و پرخوری در افطار نیز می تواند به بدن شما آسیب برساند. سرعت خود را کم کنید، سخت بجوید و از هر لقمه غذای خود لذت ببرید. به عنوان غذای اصلی، گوشت کبابی، آب پز یا بخارپز، مرغ یا سبزیجات گزینه های خوبی هستند. از مصرف زیاد غذاهای سرخ شده، شور و چرب خودداری کنید. مصرف این غذاها نه تنها باعث افزایش وزن می شود، بلکه باعث ضعف و خستگی می شود و روزه داری را دشوارتر می کند.
چگونه از یبوست در ماه رمضان پیشگیری کنیم؟
تغییر در الگوی غذایی می تواند عادات روده را تغییر دهد. توجه به نکات و بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان به کاهش احتمال یبوست در این ماه کمک می کند.
- اطمینان حاصل کنید که مایعات کافی می نوشید.
- حداقل 30 گرم فیبر را از انواع غذاهای گیاهی دریافت کنید. این شامل عدس، لوبیا، حبوبات و سبزیجات به عنوان بخشی از افطار است.
- همچنین می توانید ورزش های ملایمی مانند پیاده روی یا یوگا را برای بهبود حرکات روده امتحان کنید.
- غذا را خوب بجوید.
به بدن خود اعتماد کنید
هر فردی ممکن است با یک برنامه خواب یا غذا خوردن متفاوت و منحصر به فرد احساس بهتری داشته باشد. اگر در روزه داری مشکل دارید و نکات ذکر شده برای شما کارساز نیست، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و با توجه به شرایط خود توصیه های دقیق تری دریافت کنید.
آخرین کلمه
رژیم غذایی متعادل کلید روزه داری سالم در ماه رمضان است. به یاد داشته باشید که قبل از پختن، چربی های قابل مشاهده را از گوشت و پوست مرغ جدا کنید. همچنین حدود 20 دقیقه طول می کشد تا دستگاه گوارش احساس کند که مواد مغذی کافی دریافت کرده است. بنابراین در افطار و سحر زیاده روی نکنید. خوردن آگاهانه و گوش دادن در زمانی که واقعاً سیر هستید، استرس کمتری به بدن شما وارد می کند و انرژی بیشتری نسبت به خوردن مقادیر زیاد یکباره به شما می دهد. شما می توانید با جدی گرفتن نکات ساده ای مانند نخوردن سحری، انتخاب غذاهای سالم برای افطار و نوشیدن آب کافی، ماه رمضان را به ماه شاد و پربار تبدیل کنید.
آدرس: herbalife, clevelandclinicabudhabi, health.cornell, healthxchange
گردآوری شده از رسانه دیجیکالا