انتخابتو، مواد معدنی برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند و یکی از مهم ترین مواد معدنی مصرفی در بدن منیزیم است.
تحقیقات نشان می دهد که این ماده معدنی عملکردهای حیاتی بدن مانند تنظیم قند خون، انقباض عضلانی، عملکرد عصبی، حفظ فشار خون و سنتز را بهبود می بخشد. DN آه تو منیزیم ضروری را می توان از طریق مکمل ها، قرص ها یا غذا تامین کرد. در بسیاری از غذاها مانند لوبیا، سبزیجات و دانه ها یافت می شود، اما معمولاً به شکل قرص مصرف می شود.
منیزیم یک عنصر شیمیایی بسیار مهم با نماد Mg و عدد اتمی 12 است. این فلز هشتمین عنصر فراوان در پوسته زمین و سومین عنصر فراوان در آب دریا است. به طور طبیعی به عنوان یک فلز خاکستری نقره ای وجود ندارد. همیشه با عناصر دیگر ترکیب می شود.
این عنصر یکی از مهمترین عناصر ضروری برای سلامت بدن محسوب می‌شود که می‌تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند، بنابراین مصرف آن به اندازه‌ای مفید است که کمبود یا زیاده‌روی آن می‌تواند باعث بیماری شود.
یکی از نقش‌های اصلی منیزیم، کمک به مولکول‌ها در واکنش‌های بدن است که دائماً توسط آنزیم‌ها انجام می‌شود. منیزیم در بیش از 600 واکنش در بدن نقش دارد، از جمله:
- تولید انرژی: در تبدیل مواد مغذی به انرژی مفید است.
- تشکیل پروتئین: به تولید پروتئین جدید از اسیدهای آمینه کمک می کند.
- حفاظت از ژن ها: در تولید و ترمیم DNA و RNA نقش دارد.
- حرکت عضلات: در روند انقباض و آرامش عضلات مفید است.
- تنظیم سیستم عصبی: به تنظیم انتقال دهنده های عصبی که پیام ها را از مغز به سیستم عصبی می رسانند، کمک می کند.
علائم کمبود منیزیم در بدن
مهمترین علائم کمبود منیزیم عبارتند از:
- پوکی استخوان
- میگرن
- ریزش مو
- خشکی پوست
- ضربان قلب نامنظم
- فشار خون
- یبوست
- حالت تهوع
- بالا آوردن
- از دست دادن اشتها
- اضطراب
- نا آرام
- افسردگی
- بیخوابی
- مشکل در تمرکز
- سردرد
- لرزش عضلات
- ضعف عضلانی
- خستگی و گرفتگی عضلات
تقویت سلامت استخوان
منیزیم نقش مهمی در افزایش تراکم استخوان دارد و همراه با کلسیم و ویتامین D به بهبود سلامت استخوان کمک می کند. تراکم استخوان پس از 30 سالگی کاهش می یابد، بنابراین مصرف مکمل منیزیم یا رژیم غذایی غنی از این ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی بسیار مهم است.
محافظت از سلامت قلب
نتایج مطالعات ارتباط قوی بین مصرف منیزیم و بهبود سلامت قلب و عروق خونی را نشان می دهد. منیزیم با گشاد کردن عروق خونی به تنظیم فشار خون کمک می کند و فشار روی قلب را کاهش می دهد. همچنین ضربان قلب را تنظیم کرده و از بروز آن جلوگیری می کند. آریتمی آن کمک می کند؛ با افزایش سن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افراد افزایش می یابد، اما مصرف منیزیم سلامت قلب را بهبود می بخشد.
عملکرد مناسب عضلات
منیزیم به بهبود عملکرد عضلات کمک می کند، خطر مشکلات عضلانی مانند گرفتگی، اسپاسم و خستگی بعد از 30 سالگی افزایش می یابد و منیزیم کافی می تواند احتمال این مشکلات را کاهش دهد و از عملکرد مطلوب پشتیبانی کند.
بهبود خلق و خو
منیزیم نقش مهمی در تنظیم انتقال دهنده های عصبی دارد سروتونین و حاوی دوپامین است و به بهبود خلق و خو کمک می کند. کمبود منیزیم با علائمی مانند استرس، اضطراب و افسردگی همراه است. هنگامی که عوامل استرس زای زندگی افزایش می یابند، حفظ سطح مطلوب منیزیم برای حمایت از سلامت روان بسیار مهم است.
انرژی را افزایش دهید
انرژی افراد با افزایش سن کاهش می یابد، منیزیم نقش مهمی در تولید انرژی دارد، منیزیم با خستگی مبارزه می کند و به حفظ یک سبک زندگی فعال و پرانرژی کمک می کند.
پیشگیری از دیابت
خطر ابتلا به دیابت نوع 2 با افزایش سن افزایش می یابد، کارشناسان معتقدند که منیزیم نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد. منیزیم به بهبود عملکرد انسولین و متابولیسم گلوکز کمک می کند. افراد بالای 30 سال می توانند با حفظ سطوح بهینه منیزیم، خطر مقاومت به انسولین و اختلالات متابولیک را کاهش دهند.
بهبود کیفیت خواب
با افزایش سن افراد دچار اختلالات خواب می شوند، منیزیم اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارد، آرامش می دهد و به تنظیم الگوهای خواب کمک می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم به بهبود کیفیت خواب کمک می کند و به افراد کمک می کند تا با مشکلات خوابی که ممکن است با افزایش سن ایجاد شوند، مبارزه کنند.
غذاهای حاوی منیزیم
سبزیجات برگ سبز
- اسفناج: 100 گرم اسفناج پخته حاوی 157 میلی گرم منیزیم است
- کلم پیچ: 85 میلی گرم منیزیم در 100 گرم کلم پیچ پخته شده
- چغندر: 150 میلی گرم منیزیم در یک فنجان چغندر پخته شده
- کاهو: 13 میلی گرم منیزیم در دو فنجان کاهو
آجیل و دانه ها
- بادام: 80 میلی گرم منیزیم در 30 گرم بادام
- بادام هندی: 84 میلی گرم منیزیم در 30 گرم بادام هندی
- دانه کدو تنبل: 168 میلی گرم منیزیم در 30 گرم تخم کدو
- تخمه آفتابگردان: 120 میلی گرم منیزیم در 30 گرم تخمه آفتابگردان
- دانه کنجد: 100 میلی گرم منیزیم در 30 گرم دانه کنجد
لوبیا
- عدس: 78 میلی گرم منیزیم در 100 گرم عدس پخته شده
- نخود فرنگی: 48 میلی گرم منیزیم در 100 گرم نخود فرنگی پخته شده
- لوبیا: 35 میلی گرم منیزیم در 100 گرم لوبیا پخته شده
- لوبیا سیاه: 120 میلی گرم منیزیم در 100 گرم لوبیا سیاه پخته شده
غلات کامل
- جو: 55 میلی گرم منیزیم در 100 گرم جو دوسر پخته شده
- گندم سیاه: 393 میلی گرم منیزیم در 170 گرم گندم سیاه
- کوینو: 213 میلی گرم منیزیم در 185 گرم کوینو پخته شده
- نان سبوس دار: 81 میلی گرم منیزیم در 100 گرم نان غلات کامل
انواع میوه ها
- موز: 37 میلی گرم منیزیم در یک موز متوسط
- آووکادو: 58 میلی گرم منیزیم در یک عدد آووکادو وسط
- انجیر خشک: 50 گرم انجیر خشک حاوی 53 میلی گرم منیزیم است.
- توت فرنگی: 16 میلی گرم منیزیم در 100 گرم توت فرنگی
سایر مواد غذایی
- شکلات تلخ: 64 میلی گرم منیزیم در 30 گرم شکلات تلخ 70 درصد
- شیر: 53 میلی گرم منیزیم در 240 میلی گرم شیر
- ماست: 42 میلی گرم منیزیم در 240 میلی گرم ماست
- آب معدنی: 50-10 میلی گرم منیزیم در هر لیتر آب معدنی
بهترین زمان برای مصرف منیزیم
مصرف منیزیم محدودیت زمانی ندارد و می توانید در هر زمانی از روز از غذاهای حاوی منیزیم یا قرص ها و مکمل های مخصوص استفاده کنید، اما اگر بعد از مصرف منیزیم دچار اختلالات گوارشی شدید، بهتر است مکمل های این عنصر را با غذا. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که مصرف منیزیم قبل از خواب ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند.