خصوصیات نخود ؛ از کاهش وزن گرفته تا افزایش امید به زندگی

اگر به دنبال یک ماده مغذی مغذی برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود هستید ، نخود ها می توانند گزینه خوبی باشند. نه تنها منبع خوبی از پروتئین و فیبر ، بلکه دارای ویتامین ها و مواد معدنی مهمی است که به بهبود سلامت بدن شما کمک می کند. در این مقاله از Digikala Mag ، ارزش غذایی و ویژگی های لوبیا را بررسی می کنیم و عوارض جانبی احتمالی را برای شما معرفی می کنیم. به ما بپیوندید

میز تغذیه لوبیای نخود

جدول زیر مقدار تغذیه ای لوبیای پخته شده را نشان می دهد:

1 کربوهیدرات

نخود حاوی تعداد زیادی کربوهیدرات پیچیده ، منبع اصلی انرژی بدن است. این غذا همچنین منبع خوبی از فیبر است. یک ماده مغذی مهم که به تثبیت قند خون ، افزایش سیری و محافظت از سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.

شاخص گلیسمی (GI) در حدود 39. 55 غذای کمتر از شاخص گلیسمی تأثیر کمی در قند خون دارد و به آرامی افزایش می یابد.

2

در نخود ، فقط یک گرم روغن وجود دارد که آن را به یک ماده مغذی بسیار سالم تبدیل می کند. به طور طبیعی ، غذاهایی مانند تغذیه زیاد و نخود کم چربی انتخاب خوبی برای رژیم های مختلف هستند.

3 پروتئین

بخش قابل توجهی از خصوصیات نخود به پروتئین موجود در آن نسبت داده می شود. پروتئین زیادی دارد و بنابراین در رژیم های گیاهخواری جایگاه خاصی دارد.

با این حال ، لوبیای نخود یک پروتئین کامل محسوب نمی شود. پروتئین های کامل تمام اسیدهای آمینه اساسی را که بدن نمی تواند تولید کند ، فراهم می کند. در یک رژیم غذایی گیاهی ، تمام این اسیدهای آمینه باید در طول روز مورد استفاده قرار گیرند و غذاهای مختلفی از جمله غلات کامل ، حبوبات ، فندق و دانه ها را با هم ترکیب کنند.

4 فیبر

فیبر نوعی کربوهیدرات گوارشی است که در غذاهای گیاهی یافت می شود و نقش مهمی در محافظت از سلامت دستگاه گوارش ، جلوگیری از بیماری قلبی ، کنترل قند خون و درمان چاقی دارد. اما متأسفانه ، بیشتر مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

فیبر توصیه شده برای زنان و مردان به ترتیب 25 و 38 گرم در روز است. یک لیوان نخود پخته شده می تواند حدود 40 تا 60 درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی مهم را برآورده کند.

5 ویتامین ها و مواد معدنی

مصرف یک لیوان نخود می تواند بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم کند:

• ویتامین B1: 28 ٪ از نیاز روزانه بدن
• ویتامین B6: 20 ٪
• فلوات: 74 ٪
• فسفر: 36 ٪
• منگنز: 33 ٪
• مس: 40 ٪
• آهن: 20 ٪
• منیزیم: 20 ٪

6. آنتی اکسیدان ها

نخود حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها ، از جمله پلی فنول و فلاونوئیدها که از سلولهای بدن محافظت می کنند در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد. رادیکال های آزاد مولکول های عدم تعادل هستند که به مرور زمان منجر به بیماری های مزمن می شوند.

کامفارول ، یکی از مهمترین فلاونوئیدهای لوبیای نخود ، اخیراً توجه بسیاری از محققان را به خود جلب کرده است. از آنجا که مطالعات مختلف نشان داده است که از پیشرفت سرطان جلوگیری می کند. علاوه بر این ، با کاهش التهاب و پیشگیری از سکته مغزی همراه است.

ویژگی های لوبیای جوجه برای سلامتی

اضافه کردن نخود به رژیم غذایی روزانه ممکن است مزایای زیر داشته باشد:

1. پیشگیری از چاقی

تحقیقات در مورد خواص نخود برای کاهش وزن نشان داده است که تغییر حبوبات با غذاهای بالای کالری مانع از افزایش وزن می شود و خطر چاقی مرتبط با چاقی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.

لوبیای نخود سرشار از پروتئین و فیبر است. 2 مواد مغذی مهم که به شما در کنترل اشتهای خود کمک می کند. مطالعات مختلف نشان داده است که افزایش لوبیا با تحریک سیری ، کاهش وزن و چاقی درمانی همراه است.

2. کلسترول را کاهش دهید

یک مطالعه هشت هفته ای نشان داد که خوردن نیمی از لیوان نخود در روز با کاهش کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) همراه است. یک مطالعه دیگر نشان داد که لوبیای نخود می تواند تولید پروپیونات را تقویت کند. Propionat نوعی اسید چرب با چین کوتاه (SCFA) است که به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

3. محافظت از سلامت قلب

پیشگیری از بیماری های قلبی یکی از مهمترین مواردی است که در لیست خصوصیات لوبیا گنجانده شده است. این نه تنها کلسترول خون را کنترل می کند ، بلکه میزان فشار خون را به دلیل پتاسیم و منیزیم کاهش می دهد. کلسترول بالا و فشار خون بالا اصلی ترین عوامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده اند که افرادی که فلاونوئیدهایی مانند لوبیا ، میوه و سبزیجات را مصرف می کنند ، در معرض خطر مرگ بیماری های قلبی عروقی قرار دارند.

4. کنترل قند خون

افزایش مصرف نخود ، نخود و عدس به افراد سالم و بیماران مبتلا به دیابت کمک می کند تا سطح قند خون را کنترل کنند. یک مطالعه نشان داد که فلاونول ، یکی از آنتی اکسیدان های موجود در لوبیا ، می تواند احتمال دیابت نوع 2 را به حداقل برساند.

علاوه بر این ، لوبیای نخود منبع خوبی از فیبر و پروتئین است که سرعت انتشار گلوکز را به جریان خون کند می کند. بنابراین ، این مواد مغذی دارای شاخص گلیسمی کم و به سرعت قند خون را افزایش می دهد.

5. پیشگیری از سرطان

در مورد ویژگی های لوبیای نخود ، کاهش خطر ابتلا به سرطان یکی از مهمترین مواردی است که باید در نظر بگیرید. برخی از مطالعات نشان داده اند که لوبیای نخود گزینه مناسبی برای جلوگیری از سرطان روده بزرگ است. مشاهده می شود که ترکیبات موجود در این مواد غذایی از تشکیل تومور جلوگیری می کنند یا سرعت رشد را کاهش می دهند.

6. افزایش طول عمر

محققان مطالعات مختلفی را در مورد میزان مرگ و میر در مصرف غذاهای پر چربی مانند لوبیا ، به ویژه بیماری های قلبی ، سرطان ، بیماری های دستگاه گوارش ، بیماری های عفونی و مرگ و میر ناشی از بیماری های التهابی انجام داده اند.

عوارض لوبیای نخود

اگرچه لوبیای نخود فواید سلامتی زیادی دارد ، اما در برخی موارد می تواند باعث ایجاد مشکلات و عوارض خاصی شود. این عوارض:

1. آلرژی

لوبیای نخود ، مانند بادام زمینی و سویا که به عنوان رایج ترین غذاهای حساسیت زا طبقه بندی می شوند ، نوعی حبوبات هستند. آلرژی بادام زمینی یا سویا به این معنی نیست که شما به سایر لوبیا حساسیت دارید. اما شما باید محتاط باشید. اگر بعد از خوردن لوبیا با یک واکنش آلرژیک (تنگی نفس ، سختی پستان و قلب قلب) روبرو شدید ، در مورد علائم خود با پزشک خود مشورت کنید.

2. جذب مواد مغذی را کاهش دهید

غذاهای سبزیجات حاوی ترکیباتی به نام های ضد anti هستند که در جذب مواد غذایی دخالت می کنند. به عنوان مثال ، در لوبیا ، ماده ای به نام فیتات وجود دارد که می تواند توانایی بدن در جذب کلسیم ، آهن و روی را کاهش دهد.

این ترکیبات فقط در هنگام مصرف در مقادیر زیاد مضر هستند. بنابراین ، مصرف نخود بر جذب متوسط ​​مواد مغذی تأثیر نمی گذارد. علاوه بر این ، لوبیای نخود و پخت و پز می تواند میزان ضد anti -anti -ti -ti -ti -bean را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

3. مشکلات دستگاه گوارش

به منظور کنترل علائم ، ممکن است لازم باشد از نخود و سایر حبوبات افراد مبتلا به مواد غذایی کم (FODMAP) با بیماری کرون یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS) جلوگیری شود. اصطلاح غذا به یک دسته خاص کربوهیدرات اشاره دارد که روده نمی تواند جذب کند. در نتیجه ، آنها آب را به روده می کشند و تولید گاز را افزایش می دهند و باعث ایجاد مشکلات دستگاه گوارش می شوند.

برخی از افراد سالم ممکن است بعد از خوردن لوبیای نخود با نفخ یا سوء هاضمه روبرو شوند. در این حالت ، کاهش این مصرف مواد مغذی می تواند به کنترل علائم دستگاه گوارش کمک کند.

منابع: بسیار خوب ، خط بهداشت ، سبک