طبق گفته های هامشاهری آنلاین ؛ اگر می خواهید در طول روز متمرکز و پرانرژی بمانید ، باید بدانید که چه چیزی را بخورید. این یک راهنمای جامع برای کسانی است که به جای قهوه پرانرژی یا مکرر به دنبال راه حل های پایدار ، سالم و علمی هستند. آیا شما آماده کشف ریشه خستگی خود هستید؟
تأمین انرژی پایدار چگونه است؟
انرژی پایدار ناشی از سوختی است که بدن می تواند از آن استفاده کند و به طور مداوم از آن استفاده کند. هنگام غذا خوردن ، بدن برای انرژی دادن به گلوکز تبدیل می شود. اگر گلوکز خیلی سریع وارد خون شود (همانطور که قند ساده یا نان سفید می خورید) ، بدن با ترشح انسولین زیاد واکنش نشان می دهد و گلوکز را کاهش می دهد. نتیجه گیری؟ از دست دادن انرژی ، گرسنگی و اضافه وزن اضافه وزن. در عوض ، کربوهیدراتهای پیچیده ، روغنهای مفید و پروتئین با کیفیت بالا ، گلوکز به آرامی آزاد می شوند ، سطح قند خون پایدار است و ساعت ها ساعت انرژی دارید.
کدام صبحانه انرژی را تقویت می کند؟
صبحانه مهمترین وعده برای مدیریت انرژی است. بدن شما حاوی غذا نیست و اکنون نیاز به سوخت مناسب دارد. اگر صبحانه شما فقط حاوی نان سفید و مربا ، کیک یا قهوه باشد ، احتمال افت انرژی بسیار زیاد است. موارد زیر را تماشا کنید تا یک صبحانه پرانرژی داشته باشید:
- کربوهیدرات پیچیده: نان سانگاک ، نان جو یا جو دوسر
- پروتئین: تخم مرغ ، ماست یونانی یا پنیر کم چربی
- روغن مفید: آووکادو ، مغز یا تخم مرغ چیا
مثال عملی: تخم مرغ آب پز ، آووکادو و کمی نان جو سبزیجات تازه. این ترکیب نه تنها شما را پر می کند ، بلکه قند خون را نیز متعادل می کند.
میان وعده هایی که از سقوط انرژی جلوگیری می کنند
بر خلاف مفهوم معمول ، میان وعده ها فقط حذف گرسنگی نیستند. این ابزاری برای حفظ غلظت ، بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از درخواست است. ویژگی های میان وعده مؤثر:
- این ماده حاوی روغن یا پروتئین خوبی برای احساس کامل است
- حاوی فیبر برای کاهش جذب سریع قند
- پایین
چند نمونه مناسب برای محل کار یا خانه
- 1 بادام + تاریخ
- ماست ساده با دانه های کتان
- سیب کوچک با کره بادام زمینی (بدون شکر)
- پخت تخم مرغ + خیار یا هویج خرد شده
- پنیر محلی
این میان وعده ها نه تنها از انرژی محافظت می کنند ، بلکه در وعده بعدی نیز غذای بیش از حد وجود ندارد.
ناهار که بدن را خسته نمی کند
ممکن است فکر کنید که یک ناهار دقیق باید حساب شما را شارژ کند. با این حال ، حقیقت این است که وعده های سنگین و پر چربی از مغز تمرکز می کنند و آنها را در معده قرار می دهند.
ناهار مفیدی چیست؟
- پروتئین با کیفیت بالا: مرغ ، ماهی ، لوبیا یا تخم مرغ
- سبزیجات پخته شده یا خام: منبع فیبر و ویتامین
- مقدار محدودی از کربوهیدراتهای پیچیده: برنج قهوه ای ، سیب زمینی پخته شده یا نان سانگاک
مثال: کاهو ، آووکادو ، نخودهای پخته شده و نان غلات کامل ، روغن زیتون و سالاد مرغ کبابی لیموترش. این سبک است ، اما دارای مواد مغذی کامل است و تا عصر شما را پر می کند.
نوشیدنی دشمن یا اتحادیه انرژی؟
نوشیدنی ها بیش از آنچه فکر می کنید بر انرژی شما تأثیر می گذارد. به نظر می رسد قهوه ، نوشیدنی یا آب میوه صنعتی زیادی است ، اما در واقع شما را به چرخه گلوکز و خستگی می رسانند.
نوشیدنی های مفید
- چای سبز: کافئین سبک + آنتی اکسیدان
- آب با لیمو یا نعناع تازه
- قهوه دردناک (1 یا 2 فنجان در روز)
- زنجبیل یا دارچین
نوشیدنی هایی که کاهش می یابد
- آب میوه صنعتی (حتی فیبر طبیعی می تواند ناگهان قند خون را افزایش دهد)
- نوشیدنی های انرژی زا
- قهوه با شیرین کننده های مصنوعی
نکته مهم این است که بدن گاهی اوقات کم آبی را با گرسنگی مخلوط می کند. بنابراین همیشه برای آب کافی.
شب
بسیاری از افراد بین ساعت 13 و 16:00 کاهش انرژی دارند. انتخاب عصر مناسب می تواند از عملکرد و تمرکز اخیراً جلوگیری کند.
توصیه هایی برای نور اما عصر مؤثر
- ۱۰ موز + چند گردو
- کوره با پنیر و خیار
- بادام ، اسفناج ، موز و اسموتی کره بادام زمینی
- تخم مرغ های جوش + چند برش هویج یا کلم
به جای مصرف قهوه ، یک میان وعده کمی دیو یا پروتئین بخورید ، بنابراین شبانه بی خوابی نیستید.
شام سبک ، فردا برای انرژی
شام نباید سنگین باشد ، زیرا بدن برای خواب آماده می شود. با این حال ، از بین بردن شام همچنین باعث قند خون در شب می شود و با خستگی از خواب بیدار می شود.
ویژگی های شام خوب
- فیبر
- بدون شکر مصنوعی
- سرشار از سبزیجات پخته شده یا خام
مثال: سوپ سبزیجات با عدس ، سالادهای فصلی ، نان جو صلیبی.
این وعده غذایی خواب بهتری ایجاد می کند و بدن را برای بازیابی انرژی آماده می کند.
تأثیر آب آشامیدنی و هیدرات بر انرژی
کم آبی بدن ، حتی سطح پایین ، غلظت و انرژی می تواند تا حد زیادی کاهش یابد. بسیاری از افراد در هنگام احساس خستگی در واقع کم آب می شوند.
چند استراتژی ساده برای آبدار ماندن
- یک بطری آب روی میز یا کیسه وجود دارد
- نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی
- برنامه با استفاده از یادآوری آب آشامیدنی
- اضافه کردن برش های لیمو یا خیار برای افزایش آب طبیعی
اگر فعالیت های زیادی دارید یا بیش از حد صحبت می کنید (مانند معلمان یا مشاوران) ، باید آب را مورد توجه قرار داد.
گفتگوی آخر
تغذیه برای حفظ انرژی در طول روز باید هوشمند و متعادل باشد. غذاهایی با شاخص گلیسمی کم مانند جو دوسر ، نان کامل ، مغز و پروتئین های سبک به شما در محافظت از قند خون ، غلظت ، آرامش و انرژی بدون نوسان کمک می کنند. میان وعده های سالم ، نوشیدنی های بدون قند و یک شام سبک مکمل این مسیر است. خستگی روزانه لزوماً نشانه بی خوابی نیست. فقط ممکن است نیاز داشته باشید که دوباره به غذای خود نگاهی بیندازید.