با مصرف منیزیم در رژیم غذایی از افسردگی دوری کنید

انتخابتو، منیزیم یک عنصر شیمیایی بسیار مهم با نماد Mg و عدد اتمی 12 است. این فلز هشتمین عنصر فراوان در پوسته زمین و سومین عنصر فراوان در آب دریا محسوب می شود. این عنصر به عنوان یک فلز خاکستری نقره ای آزاد و همیشه در ترکیب با عناصر دیگر یافت می شود، گفته می شود که این عنصر یکی از مهمترین عناصری است که برای سلامت بدن ضروری است و می تواند به بهبود عملکرد صحیح بدن کمک کند. بنابراین، اگرچه مصرف زیاد آن مفید است، اما کمبود آن نیز می تواند منجر به بیماری شود.

استفاده از منیزیم تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی دارد، به همین دلیل است که بسیاری از کارشناسان بر مصرف آن تاکید دارند. بهبود سلامت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، تغییر خلق و خو و درمان اختلالات روانی، بهبود کیفیت خواب، بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت عضلات، افزایش انرژی بدن و پیشگیری از دیابت از مهمترین اثرات مصرف منیزیم نشان داده شده است. مصرف منیزیم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر است.

کمبود منیزیم در بدن می تواند منجر به طیف گسترده ای از بیماری ها و اختلالات در بدن مانند خستگی مزمن، گرفتگی عضلات، ضعف عضلانی، پوکی استخوان، اضطراب و افسردگی شود. آریتمی قلب، فشار خون بالا، ریزش مو، خشکی پوست، یبوست، حالت تهوع و استفراغ، از دست دادن اشتها، بی خوابی، سردرد، دیابت نوع 2 و سنگ کلیه، همچنین می تواند بر عملکرد مغز و سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد و باعث مشکلات حافظه شود. تمرکز و یادگیری؛ علائم کمبود منیزیم ممکن است در ابتدا خفیف باشد، اما با گذشت زمان و تشدید کمبود، علائم شدیدتر و ناتوان کننده می شوند، بنابراین تشخیص و درمان به موقع کمبود منیزیم بسیار مهم است. در صورت بروز این علائم، مصرف قرص منیزیم به این افراد توصیه می شود.

دوز مجاز منیزیم

دوز مجاز منیزیم توسط متخصصان تغذیه بر اساس سن و جنسیت تعیین می شود که در جدول زیر مشخص شده است:

مصرف کم منیزیم در رژیم غذایی با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. هورمون سروتونین برای تولید و عملکرد بهتر به منیزیم نیاز دارد که باعث احساس خوب و رضایت شما می شود و از طریق تنظیم هورمون های دوپامین به منیزیم نیاز دارد. نورآدرنالین نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به افسردگی دارد. با توجه به اینکه منیزیم نقش مهمی در تنظیم عملکرد سیستم عصبی مرکزی و فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال دارد و افسردگی اغلب همراه با اضطراب رخ می دهد، منیزیم با افزایش مقاومت بدن در برابر کورتیزول و استرس، این خطر را کاهش می دهد. با توجه به اثرات ضد التهابی منیزیم، افزایش دریافت منیزیم در پیشگیری از افسردگی، خطر افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

مکمل های منیزیم را خودسرانه مصرف نکنید / از تشخیص پزشک و متخصص تغذیه استفاده کنید

زهرا حاجهاشمی، دانشجوی دکتری علوم تغذیه وی در گفت و گو با خبرنگار ایمنا اظهار داشت: پروژه تحقیقاتی با عنوان بررسی رابطه دریافت منیزیم و افسردگی در سال 2023 مرور سیستماتیک و فراتحلیل مطالعات است. اپیدمیولوژیک با تغییر در سبک زندگی، عادات و مصرف مواد غذایی، افزایش استرس و کاهش فعالیت بدنی، بروز افسردگی در ایران و جهان در 10 سال اخیر به شدت افزایش یافته است، بنابراین هدف از این مطالعه بررسی یکی از عمده‌ترین موارد است. مشکلات افسردگی در ایران و جهان یکی از عوامل تغذیه ای مرتبط است.

وی افزود: غذاهای فرآوری شده و مصرف منابع غذایی غنی از منیزیم باید کاهش یابد. فندقغلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات برگ سبز از عوامل تغذیه ای مهمی هستند که بروز افسردگی را افزایش می دهند.

این دانشجوی دکتری علوم تغذیه ادامه داد: این مطالعه یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز نتایج این مطالعه که بر روی 10 مقاله با پوشش 63214 نفر انجام شد، نشان داد افرادی که بیشترین مصرف منیزیم در رژیم غذایی را داشتند در مقایسه با افرادی که کمترین دریافت منیزیم را داشتند، 34 درصد کمتر در معرض خطر افسردگی قرار داشتند.

حاج هاشمی گفت: نتایج آنالیز دوز پاسخ دهید یک خط نشان داد که هر 100 میلی گرم در روز افزایش منیزیم رژیم غذایی با کاهش هفت درصدی خطر افسردگی مرتبط است، دوباره بر اساس نتایج تجزیه و تحلیل دوز. پاسخ دهید به صورت غیر خطی، افزایش مصرف منیزیم از 170 میلی گرم به 370 میلی گرم در روز، روندی به سمت کاهش علائم افسردگی را نشان داد.

وی با اشاره به افزایش مصرف داروهای افسردگی و عوارض ناشی از آن افزود: برای کنترل افسردگی در بیماران باید قبل از درمان دارویی یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم تهیه کرد. فندقغلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات برگ سبز منابع اصلی منیزیم هستند و برای جلوگیری از خطر افسردگی باید این اقلام را در سبد غذایی افراد افزایش داد.

این دانشجوی دکتری علوم تغذیه خاطرنشان کرد: اگرچه نتایج این مطالعه بر افزایش مصرف منیزیم تاکید دارد، اما هدف از افزایش مصرف منیزیم تامین مقدار توصیه شده منیزیم از طریق رژیم غذایی است و این بدان معنا نیست که هر فرد مبتلا به افسردگی می تواند این کار را انجام دهد. او ممکن است در صورت داشتن علائم و بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه، مکمل‌های منیزیم یا سایر مکمل‌ها را خودش تجویز کند.

حاج هاشمی اولین گام را تامین منیزیم کافی از طریق تغذیه عنوان کرد و گفت: اما در صورت بروز علائم کمبود می توان مکمل های منیزیم را نیز با تشخیص پزشک یا متخصص تغذیه تجویز کرد.